Jak trenować i robić postępy na rowerze szosowym?

Zdobycie szczytu legendarnej przełęczy górskiej, przygotowanie się do pierwszego cyklosportu, uzyskanie wyników w wyścigu... Każdy, na swoim poziomie, wyznacza sobie własne cele. Aby robić postępy i mieć nadzieję na dobre wyniki w wielkim dniu, wszyscy rowerzyści muszą przestrzegać poważnego i dobrze dostosowanego programu treningowego.

Tutaj Probikeshop rozwija kilka podstawowych idei i pojęć dotyczących treningu na rowerze szosowym. Zrozumiesz wszystko, co trzeba wiedzieć na podstawowe tematy: waty, przydatność miernika mocy, strefy intensywności, typowe sesje treningowe, znaczenie regeneracji itp.

Jakie są cele treningu na rowerze szosowym?

Trening jest środkiem, dzięki któremu rowerzyści poprawiają swoją kondycję fizyczną, robią postępy i osiągają najlepszy poziom wydajności.

Postęp i osiągnięcie najlepszego poziomu

Zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych rowerzystów, cel treningu pozostaje ten sam: robić postępy! Postęp ten osiąga się poprzez poprawę ogólnej kondycji fizycznej, a w szczególności wytrzymałości, wydolności mięśniowej i sercowo-naczyniowej. Krótko mówiąc, trening pozwala jeździć ciężej i dłużej.

Trening kolarski opiera się na kilku podstawowych zasadach, takich jak regularność i progresywność. Jeśli chcesz robić postępy, musisz jeździć regularnie i unikać (zbyt) długich okresów bezczynności. Należy również stopniowo zwiększać liczbę wycieczek w tygodniu i stopniowo wydłużać czas ich trwania, nie zaniedbując czasu na odpoczynek/regenerację.

Wykonuj i osiągaj swoje cele

Niezależnie od poziomu zaawansowania, ważne jest wyznaczanie celów, które są w zasięgu ręki. Konkretny cel rowerzysty jest jego najlepszym źródłem motywacji, dodając mu morale w trudnych chwilach, gdy musi znosić wiele treningów w trudnych warunkach pogodowych lub dotrwać do końca nudnej domowej sesji treningowej.

Trening kolarski niekoniecznie musi prowadzić do celu, jakim są zawody. W zależności od poziomu zaawansowania, celem może być udział w lokalnej przejażdżce rowerowej, wspinaczka na legendarną przełęcz górską, ukończenie wymagającego cyklosportu, spróbowanie swoich sił w zawodach na ultra dystansie, osiągnięcie wyniku w wyścigu itp. Twój cel musi być spójny i wystarczająco wymagający, aby uzasadnić poważną inwestycję wolnego czasu.

Jakie są złote zasady treningu na rowerze szosowym?

Skuteczny trening na rowerze szosowym polega na zaprogramowaniu procesu dochodzenia do celu. Wydaje się niezbędne, aby najpierw popracować nad podstawami, aby mieć dobrą podstawę do postępów.

Spersonalizuj swoje podejście do treningu

Aby program treningowy był spójny i osiągalny, musi pasować do harmonogramu, ograniczeń zawodowych i życia rodzinnego. Początkowe ramy (na przykład: 2 krótkie sesje w ciągu tygodnia + 1 dłuższa wycieczka w weekend) muszą pozostać elastyczne i łatwe do dostosowania, w zależności od pogody, codziennych wymagań lub samopoczucia. Nie wahaj się przełożyć sesji, jeśli zajdzie taka potrzeba, lub zastąpić ją sesją z trenerem w domu.

Twój plan treningowy opiera się na charakterystyce wyścigu/cyklu, do którego się przygotowujesz. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie konkretnych ćwiczeń, które odpowiadają trudności trasy, z którą się mierzysz (profil trasy, czas trwania zawodów, intensywność wysiłku).

Zbuduj swój plan treningowy tak, aby robić postępy

Aby opracować plan treningowy i mieć nadzieję na dotarcie w dobrej formie w dniu startu, należy wcześniej ustrukturyzować tygodnie przygotowań, cofając się do kalendarza od daty wydarzenia. Opracowany na okres co najmniej 2 miesięcy lub 9 tygodni (podstawowy plan treningowy dla początkujących), program powinien obejmować stopniowe narastanie.

Trening kolarski zazwyczaj opiera się na następujących po sobie cyklach pracy, przeplatanych okresami odpoczynku. Cykle treningowe pozwalają skoncentrować się na jasno określonych obszarach postępu. Klasycznym schematem jest rozpoczęcie od kilku poziomów intensywności w zakresie podstaw, następnie kontynuowanie pracy nad siłą i szybkością, a następnie przejście do ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby zbliżyć się do wyścigu.

Ideą treningu zorganizowanego w cykle pracy jest postęp fizyczny krok po kroku, bez pośpiechu przez etapy, tak aby ciało mogło stopniowo przyswajać wysiłek. Obciążenie treningowe powinno być zawsze liniowe. Powtórzenia lub nagły wzrost mocy przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ mogą powodować zmęczenie.

Podstawowe ćwiczenia core

Trening podstawowy stanowi podstawę treningu na rowerze szosowym. Cykl wytrzymałościowy powinien stanowić solidny fundament, na którym można zbudować skuteczne przygotowanie.

Jazdy wytrzymałościowe" mają na celu umiarkowaną intensywność, około 80% potencjału rowerzysty. Chodzi o to, aby "jeździć spokojnie", w tempie, które nie powoduje bólu mięśni ani trudności z oddychaniem. Celem nie jest po prostu nabijanie kilometrów, ale jazda w odpowiednim tempie, pozostawiając za każdym razem wystarczający margines na kolejną sesję w najlepszych możliwych warunkach.

Konkretne efekty cyklu treningu wytrzymałościowego są odczuwalne stopniowo na poziomie początkowym. Kolarze stopniowo robią postępy, (ponownie) odnajdując swoje stopy na rowerze, (ponownie) przyzwyczajając swoje ciało do pozycji i gestów pedałowania. Zapoznają również swoje ciała z wydatkami energetycznymi oraz fizycznymi i psychicznymi odczuciami związanymi z długimi przejażdżkami.

Cykl wytrzymałościowy obejmuje stopniowe zwiększanie objętości. Ta solidna podstawa wytrzymałości pozwala lepiej radzić sobie z intensywnością, przekształcając ją w punkty sprawności, nie dopuszczając do nadmiernego zmęczenia. Jeśli pominiesz etap wytrzymałościowy, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ucierpi na tym twoje przygotowanie.

Znaczenie regeneracji

Niezbędne jest uwzględnienie faz regeneracji w planie treningowym, ponieważ mają one bezpośredni wpływ na mechanizm progresji.

Jeśli chodzi o regenerację w kolarstwie, musimy rozróżnić regenerację aktywną i pasywną. Aktywna regeneracja to sesja sama w sobie: polega na "chodzeniu na rowerze" poprzez obracanie nogami, aby po prostu aktywować mięśnie. Tempo regeneracji jest niższe niż tempo wytrzymałościowe i nie powoduje zmęczenia. Regeneracja pasywna polega na niedotykaniu roweru przez 3 lub 4 dni ("mikro przerwa") lub tydzień ("przerwa").

Bardzo ważne jest prawidłowe zarządzanie tymi fazami regeneracji! Przede wszystkim nie wolno czekać z przerwą do momentu przepracowania (syndrom "przetrenowania"), ponieważ zbyt duże zmęczenie oznaczałoby konieczność zbyt długiego odpoczynku, co z kolei doprowadziłoby do spadku poziomu fizycznego (utrata tego, czego nauczyłeś się podczas treningu). Dobrym pomysłem jest więc zaplanowanie faz regeneracji w trakcie przygotowań, w formie mikro-przerw, po intensywnym cyklu/bloku treningowym lub po ciężkim tygodniu treningów.

Zrozumienie zasady nadkompensacji:Aby w pełni zrozumieć związek między treningiem, regeneracją i progresją, musimy wyjaśnić zjawisko "nadkompensacji", które leży u podstaw treningu kolarskiego. Za zasadą nadkompensacji kryje się mechanizm fizjologiczny, który wyzwala poprawę kondycji i progresji kolarza. Jest to ponowna adaptacja organizmu, która skutkuje przekształceniem treningu w punkty fitness. Celem jest wywołanie zmęczenia poprzez intensywny cykl treningowy, który najpierw zaszokuje ciało, a następnie wywoła pozytywną reakcję na poziomie wydajności. Ciało stopniowo dostosowuje się do obciążenia i znajduje nowe zasoby. Cykl nadkompensacji kończy się decydującym okresem regeneracji, który uwalnia ciało od stresu i zmniejsza krzywą zmęczenia. Krótko mówiąc, kolarz otrzymuje zapłatę za swoje wysiłki treningowe.

3 fazy cyklu nadkompensacji

• Intensywny trening, który męczy i obciąża organizm, powodując spadek wydolności fizycznej;
• Faza regeneracji, która pozwala ciału przyswoić pierwsze obciążenia i lepiej wspierać nowy okres intensywnego treningu - ustanowiona zostaje progresja;
• Faza regeneracji w celu wyeliminowania zmęczenia i "nadkompensacji", aby przejść przez ostatni etap fizyczny przed osiągnięciem celu.

Wyzwaniem dla kolarza jest dokładne zmierzenie, zachowanie proporcji i wyartykułowanie faz treningu i regeneracji. Trening musi być zwiększany stopniowo, ale znacząco, aby zachęcić organizm do adaptacji. Jeśli chodzi o regenerację, musi ona być wystarczająca, aby wywołać odruchy nadkompensacji. Jeśli okres regeneracji jest zbyt długi, traci się efekty treningu, a sprawność zaczyna spadać.

Postępy na rowerze szosowym
Techniki treningowe, aby iść dalej

Trening dla doświadczonych rowerzystów charakteryzuje się wysoce kontrolowanym podejściem, które pozwala na skalibrowanie sesji kolarza z naukową precyzją, w ramach programu szytego na miarę.

Znaczenie progu beztlenowego w treningu kolarskim

Aby skalibrować i spersonalizować trening, konieczne jest ustalenie profilu kolarza, wraz z danymi fizjologicznymi potrzebnymi do monitorowania wydajności (próg beztlenowy, MAP, HR max, FTP). Dane te umożliwią ukierunkowanie wysiłków treningowych, pracę na poziomie intensywności, na którym chcesz budować wysokiej jakości sesje, oraz ocenę wydajności i postępów na przestrzeni tygodni.

Próg beztlenowy odpowiada maksymalnemu poziomowi wysiłku, "progowi", po przekroczeniu którego organizm wytwarza więcej mleczanu niż eliminuje, gdy kwas mlekowy gromadzi się we krwi i napina mięśnie. Jest to maksymalny poziom intensywności, który można utrzymać przez długi czas (długotrwały wysiłek, taki jak jazda na czas lub szybka wspinaczka na przełęcz), zanim ból mięśni stanie się zbyt duży i zmusi do zwolnienia.

Istnieje kilka sposobów na określenie progu beztlenowego: za pomocą laboratoryjnego testu wysiłkowego z regularnym pomiarem poziomu mleczanu we krwi lub za pomocą testu drogowego FTP (20 minut wysiłku pod górę). FTP (Functional Threshold Power) pozwala oszacować w watach średnią maksymalną moc rozwijaną podczas godzinnego wysiłku. Interesujące jest udoskonalenie tej surowej mocy za pomocą wariantu "wagi", aby poznać stosunek wagi do mocy (w watach/kg), co jest nieocenione przy ocenie potencjału w górach.

Inne dane są niezbędne i muszą być znane: Max HR (maksymalne tętno) i MAP (maksymalna moc aerobowa).

• Max HR Tętno szczytowe przy wysokiej intensywności. Test wspinaczki z czujnikiem tętna (maksymalny wysiłek powyżej 5');
• PMA Moc na poziomie VO2 Max, gdy wskaźnik zużycia tlenu przez organizm osiąga maksymalną wydajność. Test jazdy pod górę z czujnikiem mocy (maksymalny wysiłek powyżej 5').

Strefy intensywności do optymalizacji wysiłków treningowych

Po zdefiniowaniu tych danych można je wykorzystać do precyzyjnego dostrojenia ćwiczeń treningowych, kierując się odpowiednimi strefami intensywności na każdym etapie przygotowań. Eksperci w dziedzinie treningu na rowerze szosowym opracowali wytyczne, które rozróżniają różne strefy intensywności w oparciu o wartości wspomniane powyżej (HR Max, PMA, FTP).

Oto niektóre z najczęściej stosowanych wytycznych dotyczących treningu kolarskiego, które można wykorzystać jako przewodnik.

Skala ESIE skala opracowana przez Frédérica Grappe'a, oparta na HR i PMA

Strefa intensywności (czas trwania ćwiczeń)	Max HR	PMA	Postrzeganie wysiłku
i1 - Intensywność światła / Relaks (kilka godzin)	< 75 %	40-50% PMA	Brak bólu mięśni Bardzo łatwa rozmowa Wyczerpanie po kilku godzinach
i2 - Średnia intensywność / Podstawowa wytrzymałość (kilka godzin)	75 - 85 %	50-60% PMA	Brak bólu mięśni Łatwa rozmowa Wyczerpanie po 3 - 4 godzinach
i3 - Zrównoważona intensywność / tempo (1-2 godziny)	85 - 92 %	60-70% PMA	Zwiększona bolesność mięśni Bolesna rozmowa Wyczerpanie po 2 godzinach
i4 - Intensywność progu beztlenowego (20-60 minut)	92 - 96 %	75-80% PMA	Ból mięśni wzrasta ++ Trudności w mówieniu Poważne wyczerpanie po 20'.
i5 - Nadmierna intensywność / PMA (5-10 minut)	96 - 100 %	100% PMA	Ból mięśni wzrasta +++ Rozmowa jest bardzo trudna Całkowite wyczerpanie między 5 a 10'.
i6 - Intensywność submaksymalna / Beztlenowa moc mleczanowa (30-120 sekund)	100 %	1,5 x PMA	Znaczne zmęczenie nerwowe Maksymalny ból mięśni Niemożność mówienia
i7 - Maksymalna intensywność/moc anaerobowa (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Bardzo wysokie zmęczenie nerwowe Brak bólu mięśni Uczucie, jakbyś ćwiczył w bezdechu

Skala Andrew Cogganana podstawie FTP

Poziom	Rodzaj ćwiczenia	Moc (% FTP)	HR	Odczucie wysiłku (skala RPE)	Czas ćwiczeń
1	Aktywna regeneracja	< 55 %	< 68 %	< 2	Nieskończony
2	Wytrzymałość	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Próg beztlenowy	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minut
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minut
6	Wydolność beztlenowa	121 - 150 %	Nieistotna	> 7	30 sekund - 2 minuty
7	Beztlenowa moc alaktyczna	Nieistotna	Nieistotne	Maksimum	5 do 15 sekund

Te 2 skale pokazują, że nie ma jednego sposobu na postępy w kolarstwie szosowym. Wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada, zgodnie z tym, jak się czujesz.

Czy powinieneś opierać się na mocy czy tętnie?

Istnieją 2 sposoby obliczania intensywności treningu i obciążenia: moc ("waty") i tętno.

Aby uzyskać dokładniejszy pomiar, zalecamy korzystanie z mocy. Śledzenie watów zapewnia, że jesteś we właściwej strefie i że twoja sesja jest odpowiednio skalibrowana, niezależnie od warunków zewnętrznych.

Jeśli posiadasz tylko pas cardio, warto z niego skorzystać. Możesz użyć swojego HR Max jako przewodnika po strefach pracy. Należy jednak pamiętać, że istnieje margines błędu, ponieważ tętno może się zmieniać w zależności od stopnia zmęczenia i kondycji. Co więcej, zawsze występuje opóźnienie między momentem rozpoczęcia ćwiczeń a momentem, w którym serce osiąga docelową intensywność.

Tętno pozwala analizować poziom kondycji/zmęczenia na przestrzeni tygodni. Tętno, które szybko spada po długotrwałym wysiłku lub tętno, które jest wolne w spoczynku, są wskaźnikami dobrej formy.

Podsumowując porównanie mocy i tętna, ważne jest, aby pamiętać, że waty pozwalają lepiej skalibrować trening, podczas gdy tętno jest zawsze przydatne do oceny aktualnego poziomu sprawności.

Kilka przykładów sesji treningowych na rowerze szosowym

W zależności od celów, możesz wykonywać różne ćwiczenia, aby rozwijać, uzupełniać i urozmaicać swój program treningowy.

Koncentracja pracy / postępów	Opis wyników	Strefa intensywności (skala ESIE)	Docelowy czas trwania ćwiczenia	Korzyści / zyski
Wytrzymałość	Długie wycieczki wytrzymałościowe bez przekraczania FTP	i2 - Średnia intensywność	3 godziny	Przesuń swoją strefę wytrzymałości Poczuj się komfortowo na dłuższym dystansie Zyskaj spójność w swoim planie treningowym
Siła submaksymalna	Powtarzanie ćwiczeń o niskiej kadencji	i3 - Trwała intensywność	5 zestawów po 5 minut przy 50 obrotach pedałów na minutę (50 obr./min)	Zwiększanie mocy Możliwość jazdy na wyższych biegach Praca nad gestem pedałowania
Próg beztlenowy	Powtarzanie ćwiczeń progowych z przerwą regeneracyjną	i4 - intensywność progowa / i2 - średnia intensywność (regeneracja)	3 zestawy po 10 minut przy intensywności progowej (i4) + 5 minut odpoczynku (i2))	Zwiększanie progu beztlenowego Możliwość powtarzania wysiłków progowych
PMA	Powtarzanie ćwiczeń wokół PMA z przerwą na regenerację.	i5 - intensywność LAM/ i2 - średnia intensywność (regeneracja)	5 zestawów po 1 minucie na MAP (i5) + 1 minuta odpoczynku (i2)	Pchanie do tyłu PMA Możliwość powtarzania wysiłków w strefie i5
Mlekowy	Powtarzanie długich sprintów z dużymi przerwami na odpoczynek	i6 - Intensywność submaksymalna	3 sprinty po 30 sekund co 30 minut	Wspomaganie gromadzenia się kwasu mlekowego Zwiększają tolerancję na ból Zwiększenie mocy

Jakie są przydatne narzędzia do postępów w kolarstwie szosowym?

Probikeshop oferuje szeroką gamę pomocy do treningu na rowerze szosowym, które pomogą ci efektywnie prowadzić sesje i monitorować swoje wyniki w czasie.

Trenażer domowy

Trenażer domowy jest doskonałym narzędziem do wykonywania określonej pracy w krótkim okresie czasu. Kiedy wsiadasz na trenażer domowy, musisz maksymalnie wykorzystać czas, który na nim spędzasz, ponieważ sesja rzadko trwa dłużej niż 90 minut.

Zapomnij o wytrzymałości, praca na trenażerze domowym będzie jakościowa - z wyjątkiem sesji regeneracyjnej, aby podkręcić nogi. Intensywność, siła, gesty pedałowania... Dostępne są wszystkie rodzaje ćwiczeń.

Zalety trenażera domowego? Praca nad intensywnością w sposób liniowy, z pełną kontrolą, bez przeszkód ze strony ruchu ulicznego. Zimą trenażer domowy jest idealnym partnerem treningowym, dzięki któremu nie stracisz żadnych korzyści osiągniętych w minionym sezonie.

Obecnie, wraz ze wszystkimi postępami technologicznymi i motywującymi aplikacjami na rynku, trenażer domowy stał się połączonym, zabawnym i atrakcyjnym przedmiotem.

Pas cardio

Pas cardio (rowerowy czujnik tętna) umożliwia zarządzanie sesją, analizowanie jej i mierzenie poziomu zmęczenia. Pas do pomiaru tętna może być również używany po zejściu z roweru, szczególnie rano, w celu sprawdzenia tętna podczas odpoczynku.

Czujnik mocy

Miernik mocy pozostaje niezbędnym elementem wysokiej jakości treningu kolarskiego. Przydaje się do pomiaru wysiłku, aby uniknąć zbyt szybkiego startu na dość długich powtórzeniach. Miernik mocy gromadzi również dane dotyczące wydajności, które można analizować po zejściu z roweru.

Narzędzia do monitorowania treningu

Oczywiście trening nie kończy się po odstawieniu roweru. Wszystkie dane można przenieść na ulubioną platformę do śledzenia treningu. Narzędzie to pozwala osobiście zmierzyć obciążenie treningowe i dostosować plan treningowy na podstawie zebranych wartości. Umożliwia również przekazywanie danych trenerowi bezpośrednio po zakończeniu treningu.

Podsumowanie

Trening na rowerze szosowym to szczególny obszar, w którym wiedza i wrażenia są najważniejsze. Bezwzględnie musi być spersonalizowany, aby pasował do danej osoby, pory roku i celów. To do Ciebie należy wybór metody, którą chcesz poznać, ponieważ nie ma jednej ścieżki postępu. Najskuteczniejszy trening nie polega na podążaniu za najlepszymi ćwiczeniami, ale na znalezieniu modelu najlepiej dopasowanego do ogólnego poziomu, ale także do aktualnego poziomu.