Dlaczego i jak dobrze odżywiać się podczas uprawiania sportu?

Od fazy przygotowawczej po regenerację, nie zapominając o samym wysiłku, odżywianie jest jednym z kluczowych elementów wydajności kolarskiej, niezależnie od poziomu. Ale przy mnogości oferowanych produktów i czasami skomplikowanych etykietach, jak można się w nich odnaleźć i co tak naprawdę zapewniają? Probikeshop może pomóc Ci znaleźć właściwą drogę!

Główne zasady żywienia

• Pożywna żywność: elektrolity, węglowodany, białka, witaminy, suplementy diety itp;
• Rodzaje produktów: napoje energetyczne, batony, żele, posiłki, suplementy diety;
• Plany żywieniowe w zależności od rodzaju wysiłku: krótkie zawody lub sesje treningowe, długie zawody lub sesje treningowe;

Żywność

Przed opracowaniem planu żywieniowego ważne jest, aby zapoznać się z różnymi odżywczymi produktami spożywczymi, w szczególności z ich rolą w organizmie i sposobem ich przyswajania przez organizm, aby móc wybrać produkty najlepiej dostosowane do swoich potrzeb.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Będąc prawdziwym paliwem dla organizmu, węglowodany pozwalają pedałować szybciej, mocniej i dłużej. Istnieją różne rodzaje węglowodanów, z których każdy ma swoje własne cechy, które czynią je komplementarnymi.

• Maltodekstryna to mieszanina różnych cukrów (glukozy, maltozy, maltotriozy itp.) otrzymywana w wyniku częściowej hydrolizy skrobi pszennej lub kukurydzianej. Zaletą maltodekstryny jest to, że jest dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje dyskomfortu trawiennego lub jelitowego, jak ma to miejsce w przypadku mieszanek cukrów prostych. Jest to interesujący suplement dla sportowców wytrzymałościowych, który może być stosowany przed wysiłkiem, aby zmaksymalizować rezerwy energii glikogenu, podczas ćwiczeń, aby zapewnić stałą, trwałą energię przez cały czas trwania zawodów, oraz po wysiłku, aby ułatwić regenerację. Co więcej, maltodekstryna ma bardzo niską moc słodzącą, dzięki czemu możliwe jest uzyskanie napojów o neutralnym smaku i bez słodkiego posmaku, które są przyjemne do picia.
• Fruktoza jest naturalnym cukrem, występującym głównie w owocach. Chociaż jest cukrem prostym, ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest przydatna w sportach wytrzymałościowych jako dodatek do innych cukrów, ponieważ spożycie zbyt dużej jej ilości może powodować wzdęcia, a nawet biegunkę.
• Glukoza jest cukrem prostym, ale w przeciwieństwie do fruktozy ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Powinna być zatem stosowana oszczędnie, mimo że jej zaletą jest dostarczanie natychmiastowej energii.

Oprócz węglowodanów, białka zapewniają dodatkowe źródło energii podczas ćwiczeń. Ale poza tym, główną zaletą białek jest przyrost masy mięśniowej, a przede wszystkim naprawa tkanek po długotrwałych i/lub intensywnych ćwiczeniach.

Elektrolity (lub sole mineralne) odgrywają rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, utrzymywaniu metabolizmu komórkowego i innych funkcji. Eliminowane przez pot, elektrolity muszą być uzupełniane podczas aktywności sportowej.

• Sód: ten minerał jest niezbędny do utrzymania struktury naszych komórek, pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega odwodnieniu. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 5000 do 8000 mg dziennie, ale można je zwiększyć do 10 000 mg w przypadku długotrwałych ćwiczeń.
• Potas: odgrywając kluczową rolę w skurczu mięśni i serca, a także w przekazywaniu impulsów nerwowych, główną właściwością potasu jest zwalczanie skurczów. Powinien być spożywany w ilości co najmniej 2000 mg dziennie, aby zapewnić przetrwanie komórek organizmu i prawidłowe funkcjonowanie układu sercowego.
• Chlorek: pierwiastek śladowy, który pomaga rozprowadzać wodę w organizmie i transportować dwutlenek węgla we krwi, wspomaga również trawienie i pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Chlorek musi być dostarczany w ilości od 800 do 1000 mg dziennie, w przeciwnym razie mogą wystąpić zaburzenia fizyczne i trawienne.
• Wapń: jego główną funkcją jest zapewnienie tworzenia kości w połączeniu z witaminą D, ale bierze również udział w krzepnięciu krwi i skurczu mięśni. Powinien być spożywany w ilości od 700 do 800 mg dziennie.
• Magnez: Magnez jest minerałem śladowym, który odgrywa bardzo ważną rolę w równowadze elektrolitowej, uczestnicząc w nerwowo-mięśniowym przekazywaniu impulsów nerwowych. Jest również zaangażowany w funkcjonowanie układu sercowego. Jego zalecane dzienne spożycie wynosi co najmniej 350 do 375 mg dziennie.

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezależnie od tego, czy chodzi o układ kostny, serce, funkcje trawienne czy równowagę psychiczną. Podczas gdy zbilansowana dieta jest zwykle wystarczająca do przyswojenia niezbędnej ilości witamin, regularna aktywność fizyczna wymaga ich dodatkowego spożycia. Najważniejsze witaminy dla sportowców są następujące:

• Witamina C jest niezbędna do syntezy naczyń krwionośnych i mięśni. Ma właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że ogranicza szkodliwe działanie wolnych rodników, a także bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. W praktyce pomaga zwalczać zmęczenie i infekcje.
• Witamina D odgrywa istotną rolę w solidności kości, pomagając w wiązaniu wapnia. Odgrywa zatem kluczową rolę.
• Witamina K, choć mało znana, jest niezwykle ważna, ponieważ bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, w wiązaniu wapnia w kościach i we wzroście komórek.
• Wreszcie, witamina B1 jest prawdopodobnie najważniejsza dla sportowców, ponieważ jest wykorzystywana do przekształcania kwasów tłuszczowych, węglowodanów i białek w energię podczas wysiłku fizycznego. Dlatego konieczne jest przyjmowanie jej codziennie, a także podczas ćwiczeń.

Wiele odżywek dla sportowców zawiera również kofeinę. Kofeina jest stymulantem, który działa głęboko w komórkach mięśniowych, zapewniając trwałą moc i opóźniając początek zmęczenia mięśni, a także pomaga utrzymać dobry poziom koncentracji.

Regularne, intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do pewnych niedoborów, a z czasem do kontuzji lub poważnego zmęczenia. Aby tego uniknąć, warto przyjmować suplementy diety.
Do suplementów najczęściej stosowanych w sporcie należą :

• Aminokwasy, w szczególności BCAA, które pomagają utrzymać i odzyskać masę mięśniową. Idealne do intensywnych faz treningowych, zwłaszcza kolarstwa szosowego;
• Kurkuma ma dwie bardzo interesujące właściwości dla sportowców, ponieważ ta przyprawa jest zarówno przeciwutleniaczem, jak i środkiem przeciwzapalnym;
• Żeń-szeń, który dzięki swoim właściwościom tonizującym pomaga zmniejszyć zmęczenie. Idealny do wznowienia treningu;
• Żelazo i magnez, które są często łączone, pomagają zwalczać tymczasowe zmęczenie;
• Omega 3, 6 i 9 poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zdolności umysłowe.
• beta alanina to naturalny aminokwas, który zwiększa koncentrację i wytrzymałość, w szczególności poprzez opóźnianie produkcji kwasu mlekowego;
• L-karnityna to związek aminokwasowy, który jest szczególnie popularny wśród sportowców na najwyższym poziomie, którzy uważają go za dodatkowe źródło energii poprzez skuteczną mobilizację rezerw tłuszczowych organizmu i zwiększoną zdolność do wytrzymałości. L-karnityna poprawia również regenerację.

Przyjmowanie tego typu suplementów powinno odbywać się w ramach zbilansowanej diety i po konsultacji z lekarzem, gdyż zbyt duże dawki mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie.

Różne rodzaje produktów odżywczych

Na rynku dostępna jest szeroka gama produktów, które mogą stanowić strategię żywieniową, w zależności od upodobań, aktywności, rodzaju wysiłku, warunków pogodowych, ale także diety (bezglutenowej, wegańskiej itp.). Batony, słodycze, żele, napoje, posiłki, suplementy diety... tak wiele rozwiązań, które pomogą Ci zwiększyć wydajność.

Napoje energetyczne są sercem odżywiania sportowego, szczególnie w kolarstwie, gdzie są łatwe do spożycia podczas ćwiczeń. Napoje te są zazwyczaj przeznaczone zarówno do nawadniania, ponieważ są bogate w elektrolity, jak i do dostarczania organizmowi energii poprzez dostarczanie węglowodanów i witamin. Zazwyczaj występują w postaci proszku do rozcieńczenia w wodzie. Napoje te powinny być spożywane regularnie, ale małymi łykami (1 do 2 łyków co 10 do 15 minut), z częstotliwością zmieniającą się w zależności od intensywności wysiłku i oczywiście ciepła, na przemian z czystą wodą, w przeciwnym razie istnieje ryzyko rozstroju żołądka. Ważne jest, aby nie czekać, aż poczujesz pragnienie przed wypiciem, ponieważ oznacza to, że jesteś już odwodniony.
Istnieje kilka rodzajów napojów energetycznych, z których najpopularniejsze to napoje izotoniczne. Oznacza to, że stężenie związków lub soli mineralnych jest identyczne jak w osoczu krwi. Są one wchłaniane szybciej niż woda i dostarczają dodatkowej energii. Jeśli stężenie jest niższe, nazywa się je napojem hipotonicznym, a jeśli wyższe - hipertonicznym. Te pierwsze są przydatne w upalne dni, aby zapewnić dobre nawodnienie, podczas gdy tych drugich należy unikać podczas ćwiczeń, z wyjątkiem bardzo zimnej pogody, kiedy pocenie się jest mniejsze, ale zapotrzebowanie na energię jest wyższe.

Istnieją również napoje zapobiegające skurczom, które nie dostarczają energii (0 kalorii), ale zawierają wszystkie elektrolity i sole mineralne utracone w wyniku pocenia się, aby zapewnić doskonałe nawodnienie i zapobiec skurczom. Są bardzo lekkie, przyjemnie się je pije i nie trzeba ich uzupełniać wodą.


Aby pomóc Ci sprostać wysiłkowi w najlepszych możliwych warunkach, istnieje szereg napojów przygotowawczych bogatych w maltodekstrynę, które zwiększają rezerwy energii, zwłaszcza glikogenu. Napoje te powinny być spożywane w ciągu trzech dni przed wyścigiem. Wreszcie, napoje regeneracyjne mają na celu odpowiednie nawodnienie organizmu i odbudowę włókien mięśniowych, w szczególności dzięki wysokiemu spożyciu białka. Idealne dla sportowców, którzy przechodzą od treningu do zawodów.

Jako uzupełnienie napojów, batony energetyczne dostarczają lipidów i węglowodanów, które można szybko przyswoić, aby utrzymać rezerwy energetyczne organizmu i uniknąć spadku poziomu energii, a nawet napadów głodu. Średnio 40 g batonu energetycznego to 138 kilokalorii. Jeden baton na godzinę pokrywa całkowite zapotrzebowanie organizmu i powinien być przyjmowany z kilkoma łykami wody. Zapewnia również uczucie sytości, którego niekoniecznie oferują napoje.
Do wyboru jest ogromny asortyment, więc każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od gustu - z szerokim wyborem smaków (czekoladowe, owocowe, zbożowe, pikantne) - i diety (bezglutenowe, bez laktozy, wegetariańskie, wegańskie). Dostępne są również bogate w białko batony przeznaczone do spożycia po treningu lub zawodach, aby pomóc w regeneracji.

Żele energetyczne są szczególnie łatwe do noszenia i spożywania podczas jazdy na rowerze górskim lub wyścigowym, zapewniając wysokie spożycie energii w rekordowym czasie. Istnieje wiele różnych rodzajów do wyboru, w zależności od potrzeb: przeciwutleniacze, bogate w glukozę, pobudzające (z kofeiną, które należy stosować oszczędnie), z których każdy należy przyjmować w ściśle określonym momencie wysiłku (początek, środek, koniec). Średnio 25-gramowy żel zawiera tyle samo cukru, co 300 ml napoju energetycznego. Mniej lub bardziej płynne, mogą zastąpić zarówno batony energetyczne, jak i napoje energetyczne.
Idealnie byłoby spożywać od 1 do 2 żeli na godzinę, uzupełniając je napojem zapobiegającym skurczom. Podczas gdy większość z nich powinna być przyjmowana za jednym razem, niektóre marki oferują żele wielokrotnego zamykania, które są praktyczne do podzielenia na kilka przyjęć.
Jeszcze inni oferują swoje żele w postaci wypełnionych płynem cukierków, dzięki czemu można wziąć dokładnie taką ilość, jaką się chce, bez brudzenia sobie rąk!

Dla sportowców przygotowujących się do bardzo długiego wysiłku i/lub chcących wziąć udział w wyścigu w najlepszych możliwych warunkach, na rynku dostępne są posiłki energetyczne. W rzeczywistości są to zazwyczaj ciastka sprzedawane w formie proszku. Proste i szybkie w przygotowaniu (gotowane w kuchence mikrofalowej), ciastka te zwiększają rezerwy energii (węglowodany) i składniki odżywcze. Szybkie i łatwe do strawienia, są idealne jako śniadanie przed wyścigiem.

Które produkty odżywcze są dla mnie odpowiednie?

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest bardzo zróżnicowane w zależności od metabolizmu rowerzysty/kolarki, ale przede wszystkim od warunków, w jakich uprawiany jest sport.
Na sesję treningową lub wycieczkę rekreacyjną trwającą od 2 do 3 godzin należy zaplanować jeden lub dwa batony energetyczne i żel, w połączeniu z napojem przeciwskurczowym, zwłaszcza w czasie upałów. W przypadku dłuższych sesji treningowych należy zaplanować baton energetyczny i/lub żel co godzinę, w połączeniu z napojem energetycznym i/lub napojem antyrakowym.

W przypadku zawodów należy opracować plan żywieniowy na kilka dni, aby w dniu startu stawić się na linii startu w optymalnej kondycji.
Trzy dni przed wyścigiem należy uzupełnić węglowodany, aby zmaksymalizować rezerwy energii i białka, aby zwiększyć wydolność mięśni, w szczególności za pomocą napoju przygotowawczego.

Podczas wyścigu należy wybrać dietę bogatą w węglowodany (fruktozę), aby zapewnić organizmowi niezbędne rezerwy energii. Naprzemiennie z napojem zapobiegającym skurczom, zawierającym wszystkie elektrolity utracone podczas pocenia się. Pij regularnie małymi łykami, aby zapewnić stały dopływ wody bez nasycania organizmu. Weź ze sobą jedną lub dwie butelki wody, w zależności od długości wyścigu i upału. Posiłki można uzupełniać batonami i żelami.

A tuż po wysiłku, baton bogaty w białko w połączeniu z napojem regeneracyjnym pomoże Ci zregenerować siły.