S’entrainer sur Home Trainer

À quelque chose malheur est bon. Cette période de confinement représente une bonne occasion d’effectuer un travail spécifique - souvent plus difficile à effectuer en extérieur du fait du de la circulation ou de la topographie du terrain - pour améliorer la qualité de votre pédalage et accroître vos performances, que ce soit en termes de puissance, de vélocité, d’explosivité ou de foncier.

En plus de vous aider à conserver une bonne condition physique, ce travail technique et athlétique vous permettra d’attaquer pied au plancher la saison lorsque nous aurons de nouveau le droit de sortir sur nos routes et chemins.

Préparatifs...

En préambule, gardez en tête que la pratique du vélo sur home trainer provoque une sudation et une élévation du rythme cardiaque dû à l’élévation de la température corporelle, puisqu’il n’y a pas de circulation de l’air. Il est donc très important de s’hydrater très régulièrement, de préférence avec des boissons isotoniques ou a minima des pastilles d’électrolytes afin de ne pas se déshydrater et risquer des blessures, notamment d’ordre ligamentaire.

Placez-vous, dans la mesure du possible, près d’une fenêtre ou installez devant vous un ventilateur si vous en avez un. N’oubliez pas de disposer un tapis ou une serviette au sol pour protéger ce dernier, et sur le vélo, la transpiration étant acide et pouvant attaquer certains composants du vélos (poste de pilotage, frein avant, ...). Prévoyez aussi une serviette à proximité, par exemple sur le guidon, pour vous essuyer régulièrement le visage car vous allez vite perler des gouttes de sueur.

...et Précautions

Une fois ces préparatifs terminés, commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 minutes tout en douceur et en progressivité. De même, il est important d’assurer un retour au calme en fin de séance par 5 à 10 minutes de pédalage fluide, avec un faible niveau de résistance. De manière générale, évitez de faire des séances de plus d’une heure car le home trainer sollicite beaucoup plus les articulations et les muscles. En effet, vous êtes toujours en mouvement et donc en effort car, hormis quelques rares modèles, il n’y a pas d’inertie, pas de descente...

Après ce court mais indispensable échauffement, vous pouvez attaquer votre exercice, en fonction du point que vous souhaitez améliorer. Avec un home trainer à résistance, c’est-à-dire attaché au niveau de la roue arrière, vous pourrez effectuer l’ensemble des exercices présentés ci-dessous. Les home-trainers à rouleaux, s’ils sont parfaits pour travailler sa technique de pédalage, son équilibre, sa vélocité et son foncier, trouveront en revanche leur limites dans le travail de puissance.

Quoi qu’il en soit, veillez à ne pas trop en faire en cette période de pandémie, afin de ne pas affaiblir votre système immunitaire. Si la pratique d’une activité physique régulière renforce vos défenses immunitaires, une charge d’entraînement trop lourde peut à l’inverse les affaiblir et favoriser le développement des symptômes chez des personnes porteuses asymptomatiques jusque-là.

Exercices

Pour vous accompagner dans ce moment particulier, Probikeshop vous propose différents exercices, réalisables avec n’importe quel home trainer, quel que soit son niveau de gamme. Si votre home trainer est connecté et/ou interactif, les plates-formes en ligne comme Zwift rendront votre entraînement ludique. Pour ceux ayant un home trainer plus basique, prévoyez une bonne playlist musicale, une série ou un film pour ne pas risquer l’ennui et garder la motivation !

Par ailleurs, la Fédération Française de Cyclisme a mis au point un plan d’entraînement décliné en trois programmes selon votre niveau : "Mise en forme"/ "Intermédiaire" / "Expert. Ces programmes incluent des séances sur home trainer et du travail de préparation physique.

Vélocité

Il s’agit de la capacité à tourner rapidement les jambes. On mesure cette valeur par le nombre de rotations par minute (rpm). Travailler la coordination et la vélocité permet d’augmenter l’efficacité du pédalage et de moins fatiguer les muscles.

La vélocité se travaille en moulinant à faible intensité (65-70 % de la PMA), idéalement à 110-120 rpm sur une durée d’au moins 30 minutes.

Vous pouvez aussi effectuer des exercices plus courts mais plus intenses, en alternant par exemple des séries de 5 minutes d’hyper-vélocité / 2 minutes de récupération.

L’explosivité

Elle vous permettra d’améliorer vos qualités de sprint et vous garantira des accélérations fulgurantes.

Cette qualité se travaille en enchaînant des efforts très courts (5 à 20 secondes) mais très violents (intensité "i7" ; donnez tout ce que vous pouvez), avec un temps de récupération allant de 2 à 5 minutes. Pour ce type de séance, il est nécessaire de prévoir un long échauffement afin de ne pas risquer de de claquage ou de déchirure musculaire.

Pédalage

En complément de la vélocité, travaillez la technique de pédalage, c’est-à-dire le pédalage rond. De manière naturelle, le cycliste a tendance à seulement appuyer sur les pédales. Pédaler rond consiste à tirer vers le haut de manière active sur la phase de retour et d’avoir une mouvement de cheville le plus fluide possible.

Le plus efficace pour améliorer cela est de répéter des phases courtes : 4 à 5 fois 30 secondes de pédalage sur une seule jambe, en alternant jambe gauche / jambe droite, avec une période de récupération de 2 minutes entre chaque série. Le pédalage soit se faire en vélocité.

Ce travaille vous permettra de gagner en rendement de manière très importante.

Foncier

Le home trainer vous permettra de travailler le foncier. Bien réalisée, une séance de 30 minutes produit le même effet qu’une sortie sur route de 2h-2h30. L’endurance se travaille en pédalant à un niveau compris entre 70 et 90 % de votre FC max, en enchainant des intervalles de 3 minutes à intensité "i3", avec une période de récupération de 3 minutes.

Force et Puissance

En réalisant cet exercice avec un gros braquet et une faible cadence (50 à 70 rpm), vous développerez votre force, idéale pour accroître votre puissance. Celle-ci est en effet la combinaison de la force et de la vélocité.

Vous pouvez bien évidemment travailler la force en pédalant des deux jambes à cette même cadence de 50-70 rpm avec une intensité "i4" (seuil anaérobie), sur des temps plus longs (environ 5 minutes d’effort / 5 minutes de récupération), mais sans dépasser toutefois les 25 minutes au total pour ne pas risquer, une fois de plus, de vous blesser.

Le pédalage doit se faire à un niveau d’intensité "i3", c’est-à-dire légèrement au-dessus de votre allure d’endurance de base. Concrètement, c’est une allure que vous pouvez tenir pendant 2h sur Route, mais en ayant du mal à parler ; il ne s’agit pas ici de se mettre dans le rouge.