Hvordan kan jeg inkludere kosttilskud i min cykeldiæt?

Hvis du vil gøre fremskridt i din cykling, hvad enten det drejer sig om udholdenhed eller eksplosivitet, skal du træne hårdt, men du skal også holde øje med din kost. Målrettede kosttilskud er nyttige til at kompensere for eventuelle mangler, forberede kroppen på træning og fylde reserverne op.

For både erfarne atleter og amatører kan kosttilskud vise sig at være uvurderlige under forberedelsen til et cykelløb og i restitutionsfasen.

Hvad er fordelene ved kosttilskud for cykelryttere?

Det er vigtigt at forstå, at kosttilskud skal være en del af en afbalanceret og varieret kost. Det bør også være en del af en personlig tilgang, ideelt set overvåget af en professionel (diætist, sportsernæringsfysiolog).

Mangel, sundhed og præstation

Der er forskellige grunde til, at cykelryttere og mountainbikere bruger kosttilskud. En cykelrytter ønsker måske blot at tage et tilskud for at kompensere for en ernæringsmæssig mangel ved at følge en behandling på et bestemt tidspunkt i sæsonen. At tage et kosttilskud kan også være en del af en præstationsfremmende tilgang. I dette tilfælde bruges kosttilskuddet til at styrke kroppen op til en periode med intens træning eller en stor konkurrence.

Målrettede kosttilskud, der fremmer kroppens normale funktion, gavner først og fremmest cykelrytterens sundhed og velbefindende. Logisk nok har de også en positiv indvirkning på præstationerne, da de gør det muligt for cykelrytterne at rette op på eventuelle mangler, forebygge større træthedsanfald og udnytte deres potentiale bedre. Hele pointen med kosttilskud i forberedelsen af cykelryttere er at øge deres reserver ved at analysere eventuelle mangler og målrette deres behov.

Kosttilskud integreret i sportsernæring

Kosttilskud hjælper cykelryttere med at modstå intense anstrengelser og optimere restitutionen. Energiforbruget i lange cykelløb er så højt, at cykelryttere, ligesom de professionelle, har svært ved at finde nok brændstof i den konventionelle kost, selv om den er velafbalanceret. Kosttilskud er derfor en integreret del af cykelrytterens kost og supplerer deres sportsernæringsprogram.

Det er selvfølgelig vigtigt at teste effekten af et kosttilskud under træning for at kunne validere brugen af det i konkurrence.

De forskellige typer af kosttilskud

Kosttilskud findes i forskellige former. Her er en beskrivelse af hver enkelt:

• Glasampullen indeholder en koncentreret væskeopløsning, som skal drikkes ren eller fortyndes med lidt vand. Ampullens særlige form betyder, at den kan bruges med en dråbetæller, hvilket gør doseringen lettere.
  
  
• Den faste tablet indeholder en præcis dosis af et eller flere aktive stoffer. Ved oral indtagelse sluges tabletten direkte, opløses i et glas vand, smeltes under tungen eller tygges.
  
  
• Kapsler ind kapsler det eller de aktive stoffer i en hård, cylindrisk skal, som let går i opløsning i kroppen og frigiver indholdet.
  
  
• Pulveret kan være indkapslet direkte i en kapsel eller pakket i en krukke. I så fald skal det måles op og fortyndes i en drik (vand, frugtjuice). Dette er den foretrukne løsning for kosttilskud af typen "muskelbooster".
• Sirup er en tyk glukose/fruktose-baseret væske, som kan drikkes rent eller fortyndes med vand.

Fordelene ved kosttilskud til cykling

Toning og energi, anti-træthed, anti-krampe, muskelrestitution ... Cyklister og mountainbikere kan have en række specifikke behov i løbet af deres aktiviteter. De aktive ingredienser i kosttilskud hjælper med at opfylde disse forskellige behov. Her beskriver vi de mest almindelige aktive stoffers rolle og fordele:

Mineraler og fedtsyrer

• Magnesium er et essentielt sporstof, som er involveret i næsten 300 metaboliske reaktioner. Magnesiummangel er et almindeligt fænomen hos sportsfolk og er ofte årsag til træthed. Magnesium spiller en stor rolle for, at kroppen fungerer optimalt. Det er vigtigt for cyklister og sportsfolk generelt, da det fremmer en korrekt overførsel af nerveimpulser til musklerne. Magnesium forbedrer også muskelsammentrækningen (antikrampe) og hjertesundheden.
  
  
• Mineraler (kalium, calcium, jern, selen, zink osv.) er ofte nyttige som kosttilskud, da de hjælper med at holde musklerne i gang og modvirker dehydrering.
  
  
• Omega 3, 6 og 9 forbedrer den kardiovaskulære funktion og den mentale kapacitet.

Aminosyrer

• Glutamin (eller L-glutamin) er den aminosyre, der er mest til stede i muskler og blod. Glutamin hjælper med at beskytte immunsystemet og er meget nyttigt for sportsfolk, da det fremmer muskelrestitutionen. Som kosttilskud er det meget nyttigt efter en intensiv træning for at genopbygge beskadiget muskelvæv. Især reducerer glutamin produktionen af kortisol (stresshormonet) for at hjælpe med at forhindre muskeltræthed.
  
  
• Forgrenede aminosyrer eller BCAA' er (leucin, isoleucin, valin) er såkaldte essentielle aminosyrer. BCAA'er er kendt inden for sportsernæring for deres grundlæggende rolle i muskelarbejdet. Brug af dem som tilskud efter et intenst træningspas fremskynder muskelrestitutionen.
  
  
• Malatcitrullin er en kombination af citrullin (en aminosyre) og æblesyre, som også spiller en positiv rolle for muskelfunktionen. Den er aktiv på flere fronter: blodcirkulation, muskeltonus og vejrtrækning. Malatcitrullin hjælper dig med at opretholde en længerevarende cykelindsats.
  
  
• Carnitin (L-Carnitin) er et molekyle, der biosyntetiseres i leveren og nyrerne ud fra lysin og methionin (aminosyrer). Det tilbydes sportsfolk som et tilskud til at fremme vægttab, begrænse træthed under træning og stimulere hjernens funktion.

Energi-boostere

• Kreatin er afledt af visse aminosyrer (glycin, arginin, methionin) og syntetiseres i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Kreatin er i høj grad til stede i musklerne, hvilket muliggør en effektiv forberedelse til højintensiv muskelarbejde. Denne type tilskud er nyttigt til træningspas med fokus på eksplosivitet, til anaerobe alaktiske power-tests (maksimal indsats uden mælkesyreproduktion).
  
  
• Multivitamin-kosttilskud giver cyklister en kilde til energi og styrke. De hjælper med at reducere træthed og eliminere giftstoffer. Bemærk, at A-, C- og E-vitamin har en antioxidantfunktion: De blokerer for frie radikaler, de molekyler, der er ansvarlige for celleskader.
  
  
• Koffein er en velkendt energikilde for cyklister. Det virker træthedsreducerende under lange anstrengelser. Det er vigtigt at huske, at virkningen varierer fra cyklist til cyklist, og at overdosering er skadelig.
  
  
• Gurkemeje har interessante antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber for cyklister.
  
  
• Takket være sine styrkende egenskaber hjælper ginseng med at reducere træthed. Det er ideelt for cyklister, der vender tilbage til træningen.

Husk: Cyklister, der bruger et kosttilskud, skal altid respektere den dosering, der er angivet af producenten, og følge brugsanvisningen.

Produktsortimenter

I dag findes der mange forskellige serier af kosttilskud: økologiske, glutenfri, saltfri og veganske. Så det er relativt nemt at finde produkter, der passer til din kost eller dine kostbehov.

Den største fordel ved økologiske kosttilskud er, at de er bedre for dit helbred, da de ikke indeholder kemikalier.

At vælge et saltfrit kosttilskud hjælper med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald.

Glutenfri kosttilskud reducerer fordøjelsesproblemer hos følsomme personer betydeligt. De styrker også immunforsvaret og reducerer inflammation, migræne og ledsmerter.

Veganske kosttilskud, som udelukker alle fødevarer af animalsk oprindelse, hjælper med at kontrollere vægten og forebygge visse sygdomme (hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, kræft). En sådan kost er også mere afbalanceret og rigere på mikronæringsstoffer.