Hvorfor og hvordan skal du spise godt til sport?

Fra forberedelsesfasen til restitutionen og ikke at forglemme selve indsatsen er ernæring et af nøgleelementerne i cykelpræstationer, uanset hvilket niveau man er på. Men med et væld af produkter på tilbud og nogle gange komplekse etiketter, hvordan kan du så finde rundt, og hvad giver disse produkter egentlig? Probikeshop kan hjælpe dig med at finde vej!

De vigtigste principper for ernæring

• Næringsrige fødevarer: elektrolytter, kulhydrater, proteiner, vitaminer, kosttilskud osv;
• Produkttyper: energidrikke, barer, geler, måltider, kosttilskud;
• Ernæringsplaner i henhold til typen af indsats: korte konkurrencer eller træningspas, lange konkurrencer eller træningspas;

Fødevarer

Før du udarbejder din ernæringsplan, er det vigtigt at kende de forskellige næringsrige fødevarer, især deres rolle i kroppen, og hvordan de optages af kroppen, så du kan vælge de produkter, der passer bedst til dine behov.

Kulhydrater er menneskekroppens vigtigste energikilde. Kulhydrater er et ægte brændstof for kroppen og gør dig i stand til at træde hurtigere, hårdere og længere i pedalerne. Der findes forskellige typer med hver deres egenskaber, som gør, at de supplerer hinanden.

• Maltodextrin er en blanding af forskellige sukkerarter (glukose, maltose, maltotriose osv.), der opnås ved delvis hydrolyse af hvede- eller majsstivelse. Fordelen ved maltodextrin er, at det tolereres godt af kroppen og ikke forårsager fordøjelses- eller tarmbesvær, som det er tilfældet med blandinger af simple sukkerarter. Det er et interessant tilskud til udholdenhedsatleter, som kan bruges før træning for at maksimere glykogenreserverne, under træning for at give konstant, varig energi under hele begivenheden og efter træning for at lette restitutionen. Desuden har maltodextrin en meget lav sødeevne, hvilket gør det muligt at fremstille drikkevarer med en neutral smag uden sødme, som er behagelige at drikke.
• Fruktose er et naturligt sukker, som primært findes i frugt. Selv om det er et simpelt sukker, har det et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør det nyttigt til udholdenhedssport som et supplement til andre sukkerarter, da indtagelse af for meget af det kan forårsage oppustethed og endda diarré.
• Glukose er et simpelt sukker, men i modsætning til fruktose har det et meget højt glykæmisk indeks. Det skal derfor bruges sparsomt, selv om det har den fordel, at det giver øjeblikkelig energi.

Ud over kulhydrater giver proteiner en ekstra energikilde under træning. Men derudover ligger den største fordel ved proteiner i øgning af muskelmassen og frem for alt i reparation af væv efter langvarig og/eller intens træning.

Elektrolytter (eller mineralsalte) spiller en rolle i overførslen af nerveimpulser, opretholdelsen af cellestofskiftet og andre funktioner. Elektrolytter udskilles gennem sved og skal derfor tilføres under sportslig aktivitet.

• Natrium: Dette mineral er vigtigt for at opretholde strukturen i vores celler, hjælper med at opretholde syre-base-balancen, hjælper det neuromuskulære system med at fungere korrekt og forhindrer dehydrering. Det anbefalede daglige indtag er 5.000 til 8.000 mg pr. dag, men kan øges til 10.000 mg ved længerevarende træning.
• Kalium: Kalium spiller en nøglerolle i muskel- og hjertesammentrækninger samt i overførslen af nerveimpulser, og dets vigtigste egenskab er at bekæmpe kramper. Man bør indtage mindst 2.000 mg om dagen for at sikre, at kroppens celler overlever, og at hjertesystemet fungerer korrekt.
• Klorid: Et sporstof, der hjælper med at fordele vand i kroppen og transportere kuldioxid i blodet, det fremmer også fordøjelsen og hjælper med at opretholde kroppens syre-base-balance. Klorid skal tilføres i et niveau på 800 til 1.000 mg om dagen, ellers kan der opstå fysiske og fordøjelsesmæssige forstyrrelser.
• Calcium: Dets vigtigste funktion er at sikre knogledannelse i forbindelse med D-vitamin, men det er også involveret i blodkoagulation og muskelsammentrækning. Det bør indtages i et niveau på 700 til 800 mg om dagen.
• Magnesium: Magnesium er et spormineral, der spiller en meget vigtig rolle i elektrolytbalancen ved at deltage i den neuromuskulære transmission af nerveimpulser. Det er også involveret i hjertesystemets funktion. Det anbefalede daglige indtag er mindst 350 til 375 mg pr. dag.

Vitaminer er afgørende for, at kroppen kan fungere ordentligt, hvad enten det drejer sig om knoglesystemet, hjertet, fordøjelsesfunktionerne eller den mentale balance. Mens en afbalanceret kost normalt er tilstrækkelig til at optage den nødvendige mængde vitaminer, kræver regelmæssig fysisk aktivitet et ekstra indtag. De mest essentielle vitaminer for sportsfolk er som følger:

• C-vitamin er nødvendigt for syntese af blodkar og muskler. Det har antioxidantegenskaber, hvilket betyder, at det begrænser de skadelige virkninger af frie radikaler, og det er også involveret i dannelsen af røde blodlegemer. I praksis hjælper det med at bekæmpe træthed og infektioner.
• D-vitamin spiller en afgørende rolle for knoglernes soliditet ved at hjælpe med at binde calcium. Det spiller derfor en nøglerolle.
• Selv om K-vitamin er mindre kendt, er det ekstremt vigtigt, da det er involveret i blodkoagulationsprocessen, i at binde calcium i knoglerne og i cellevækst.
• Endelig er B1-vitamin måske det vigtigste for sportsfolk, da det bruges til at omdanne fedtsyrer, kulhydrater og proteiner til energi under fysisk anstrengelse. Det er derfor nødvendigt at tage det både dagligt og under træning.

Mange sportsernæringsprodukter indeholder også koffein. Koffein er et stimulerende middel, der virker dybt nede i muskelcellerne for at give vedvarende kraft og forsinke muskeltræthed, og koffein hjælper også med at opretholde et godt koncentrationsniveau.

Regelmæssig, intens fysisk træning kan føre til visse mangler og med tiden til skader eller alvorlig træthed. For at undgå dette kan det være en god idé at tage et kosttilskud.
De kosttilskud, der oftest bruges inden for sport, omfatter :

• Aminosyrer, især BCAA, som hjælper med at vedligeholde og genopbygge muskelmassen. Ideelt til intensive træningsfaser, især landevejscykling;
• Gurkemeje har to meget interessante egenskaber for sportsfolk, da dette krydderi både er antioxidant og anti-inflammatorisk;
• Ginseng, som takket være sine styrkende egenskaber hjælper med at reducere træthed. Ideelt til genoptagelse af træning;
• Jern og magnesium, som ofte kombineres, hjælper med at bekæmpe midlertidig træthed;
• Omega 3, 6 og 9 forbedrer den kardiovaskulære funktion og den mentale kapacitet.
• Beta alanin er en naturlig aminosyre, der øger koncentrationen og udholdenheden, især ved at forsinke produktionen af mælkesyre;
• L-carnitin er en aminosyreforbindelse, der er særlig populær blandt topatleter, som finder den som en ekstra energikilde ved effektivt at mobilisere kroppens fedtreserver og en øget evne til udholdenhed. L-carnitin forbedrer også restitutionen.

En sådan kur bør tages som en del af en afbalanceret kost og efter samråd med din læge, da et for stort indtag af disse kosttilskud på den anden side kan have skadelige virkninger på dit helbred.

De forskellige typer af ernæringsprodukter

Der findes en bred vifte af produkter på markedet, som kan indgå i din ernæringsstrategi, afhængigt af din smag, din aktivitet, typen af indsats, vejrforholdene, men også din kost (glutenfri, vegansk osv.). Barer, slik, geler, drikke, måltider, kosttilskud ... så mange løsninger, der kan hjælpe dig med at øge din præstation.

Energidrikke er kernen i sportsernæring, især inden for cykling, hvor de er nemme at indtage under træning. Disse drikke er generelt designet til både at hydrere ved at være rige på elektrolytter og til at forsyne kroppen med energi ved at give kulhydrater og vitaminer. De kommer generelt i form af et pulver, der skal fortyndes i vand. Disse drikke skal indtages regelmæssigt, men i små slurke (1 til 2 slurke hvert 10. til 15. minut), med en hyppighed, der varierer alt efter anstrengelsens intensitet og selvfølgelig varmen, skiftevis med rent vand, ellers risikerer du at få ondt i maven. Det er vigtigt, at man ikke venter med at drikke, til man er tørstig, for så er man allerede dehydreret.
Der findes flere typer energidrikke, og den mest almindelige er isotoniske drikke. Det betyder, at koncentrationen af forbindelser eller mineralsalte er identisk med koncentrationen i blodplasma. De absorberes hurtigere end vand og giver ekstra energi. Hvis koncentrationen er lavere, kaldes det en hypotonisk drik, og hvis den er højere, en hypertonisk drik. Førstnævnte er nyttige i varmt vejr for at sikre god hydrering, mens sidstnævnte generelt skal undgås under træning, undtagen i meget koldt vejr, hvor sveden er mindre, men energibehovet er højere.

Der findes også anti-krampedrikke, som ikke giver nogen energi (0 kalorier), men som indeholder alle de elektrolytter og mineralsalte, der går tabt ved sved, for at sikre perfekt hydrering og forebygge kramper. De er meget lette, meget behagelige at drikke og behøver ikke at blive skiftet ud med vand.


For at hjælpe dig med at tackle din indsats under de bedst mulige forhold er der en række maltodextrin-rige forberedelsesdrikke, der øger energireserverne, især glykogen. Disse drikke bør generelt indtages i de tre dage før løbet. Endelig er restitutionsdrikke designet til at rehydrere din krop og genopbygge muskelfibre, især takket være et højt proteinindtag. De er ideelle til sportsfolk, der går fra træning til konkurrence til konkurrence.

Som supplement til drikkevarer giver energibarer lipider og kulhydrater, der kan optages hurtigt, for at opretholde kroppens energireserver og forhindre et dyk i energiniveauet eller endda sultfølelse. I gennemsnit repræsenterer en energibar på 40 g 138 kilokalorier. En bar i timen dækker kroppens samlede behov og bør spises med et par slurke vand. Det giver også en mæthedsfornemmelse, som drikkevarer ikke nødvendigvis giver.
Der er et stort udvalg at vælge imellem, så der er noget for enhver smag - med et bredt udvalg af smagsvarianter (chokolade, frugt, korn, salt) - og kost (glutenfri, laktosefri, vegetarisk, vegansk). Der er også proteinrige barer, som er designet til at blive spist efter træning eller konkurrence for at hjælpe dig med at restituere.

Energigeler er særligt nemme at have med og indtage, når du cykler på din mountainbike eller racercykel, og de giver et højt energiindtag på rekordtid. Der er mange forskellige typer at vælge imellem, afhængigt af dine behov: antioxidanter, rig på glukose, stimulerende midler (med koffein, der skal bruges sparsomt), hver til at blive taget på et præcist tidspunkt i din indsats (start, midt, slut). I gennemsnit indeholder en gel på 25 gram lige så meget sukker som 300 ml energidrik. De er mere eller mindre flydende og kan erstatte både energibarer og energidrikke.
Ideelt set bør du indtage 1 til 2 geler i timen, suppleret med en anti-krampedrik. De fleste skal indtages på én gang, men nogle mærker tilbyder genlukkelige geler, som er praktiske at dele op i flere indtag.
Andre tilbyder deres geler i form af væskefyldte bolsjer, så du kan tage præcis den mængde, du ønsker, uden at få beskidte hænder!

For atleter, der forbereder sig på en meget lang indsats og/eller ønsker at tackle deres løb under de bedst mulige forhold, findes der energimåltider på markedet. I virkeligheden er det som regel kager, der sælges i pulverform. Disse kager er enkle og hurtige at tilberede (tilberedt i mikrobølgeovnen) og øger energireserverne (kulhydrater) og næringsstofferne. De er hurtige og lette at fordøje og er ideelle som morgenmad før et løb.

Hvilke ernæringsprodukter er de rigtige for mig?

Ernæringsbehovet varierer meget afhængigt af cyklistens/rytterens stofskifte, men først og fremmest af de forhold, som sporten udøves under.
Til et træningspas eller en fritidsudflugt på 2 til 3 timer skal du regne med en eller to energibarer og en gel kombineret med en anti-krampedrik, især i varmt vejr. Ved længere træningspas skal du regne med at få en energibar og/eller gel hver time, kombineret med en energidrik og/eller en antitræningsdrik.

Til en konkurrence skal du udarbejde en ernæringsplan over flere dage, så du ankommer til startlinjen på D-dagen i optimal tilstand.
De tre dage før løbet skal du fylde dig med kulhydrater for at maksimere dine energireserver og proteiner for at øge din muskulære kapacitet, især med en forberedelsesdrik.

Under løbet skal du vælge en kost rig på kulhydrater (fruktose) for at give din krop de nødvendige energireserver. Skift med en anti-krampedrik, der indeholder alle de elektrolytter, der går tabt ved sved. Drik små slurke regelmæssigt for at sikre en konstant forsyning uden at mætte kroppen. Tag en eller to vandflasker med, afhængigt af løbets længde og varmen. Du kan supplere din mad med barer og geler.

Og lige efter indsatsen vil en proteinrig bar kombineret med en restitutionsdrik hjælpe dig med at komme dig.