Comment préparer une cyclosportive ?

C’est LA date marquée en rouge dans votre calendrier vélo ! Vous avez décidé de participer à une cyclosportive, qui sera le gros temps fort de votre saison cycliste. Vous avez choisi une course en rapport avec votre niveau, pour vous challenger sur un parcours qui vous plaît. Motivé à 100 %, vous cherchez à mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif.

Pour les cyclosportifs débutants, la perspective d’accrocher un premier dossard peut paraître intimidant. C’est pourquoi Probikeshop vous conseille pour savoir comment bien préparer une cyclosportive.

SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT

Une préparation spécifique à une cyclosportive se construit sur un niveau d’endurance solide : vous devez avoir accumulé les kilomètres avant d’espérer optimiser votre forme. Une fois la date de la cyclosportive connue, il vous faut établir un plan d’entraînement pour programmer une montée en puissance en vue de l’objectif. Cette préparation physique doit vous permettre de progresser pour exploiter le meilleur de vos qualités le jour J.

Un cycle d’entraînement sur plusieurs semaines

Votre programme d’entraînement pour la cyclosportive se déroule sur un cycle de plusieurs semaines (8 semaines au minimum), avec une montée en charge progressive et des périodes de récupération obligatoires. Votre programme inclut des séances spécifiques à différentes intensités, sur du travail en force, en puissance et en vélocité. Les dernières semaines de préparation sont mises à profit pour travailler les qualités spécifiques en lien avec les caractéristiques du parcours qui vous attend. Il est conseillé de cibler 2 qualités à améliorer en priorité selon votre objectif, le profil et la longueur de la cyclo.

Une progression ciblée sur les qualités requises pour la cyclo

Pour une cyclosportive longue par exemple, vous allez privilégier l’endurance en augmentant progressivement les heures de selle, sortie après sortie, d’abord à faible intensité puis en incluant des intensités sur le final. Si le profil est montagneux, vous allez faire des exercices dans la pente, à allure modérée, au seuil, du fractionné, pour habituer votre corps à ce type d’effort. Chaque parcours ayant ses spécificités, chaque cycliste ayant ses propres qualités et motivations, à vous de définir les domaines de progression les plus intéressants.

La récupération fait partie de l’entraînement

Pour préparer correctement votre cyclosportive, il est nécessaire d’accumuler une charge d’entraînement suffisante en amont, mais il est encore plus important de bien récupérer à l’approche de la course. Ainsi, les 2 dernières semaines de préparation sont consacrées à la phase d’affûtage, dont l’objectif est de réduire la fatigue sans perdre les acquis de l’entraînement. Il est conseillé de baisser le volume d’entraînement et de se contenter de sorties courtes avec des intensités bien ciblées, pour fixer votre niveau de performance.

Pour aller plus loin sur la préparation cycliste, voyez nos conseils pour s’entraîner et progresser en vélo route.

SE PRÉPARER MENTALEMENT

La réussite de votre épreuve dépend en bonne partie de votre préparation physique, mais aussi de votre résistance mentale – une dimension à ne surtout pas négliger pendant l’entraînement et pendant la course. À la base de votre démarche, le choix de la cyclosportive doit constituer une puissante source de motivation.

Un objectif motivant et réaliste

L’épreuve choisie doit vous stimuler au point de vous permettre de supporter une préparation rigoureuse, qui suppose un engagement constant, sur le plan physique et mental. Votre objectif est bien défini au départ : la cyclosportive doit représenter un bon défi sportif, mais rester réaliste au regard de votre niveau. Plutôt que de vous concentrer sur le résultat en lui-même, abordez l’entraînement et la course comme une aventure humaine et sportive, avec l’idée de mieux vous connaître. Pour dynamiser votre préparation, n’hésitez pas à embarquer des amis dans votre challenge.

Accepter les difficultés de la préparation et les aléas de la course

Bien sûr, votre chemin jusqu’à la cyclosportive ne sera pas un long fleuve tranquille : il y aura des périodes de fatigue, de doute, de remise en question. Vous devez accepter ces moments pénibles et suivre la ligne directrice de votre programme, au plus près possible. Vous récolterez les fruits de votre discipline le jour de la cyclosportive.

Le jour de la course, le mental va prendre le relais du physique, pour vous soutenir tout au long de l’effort. Un événement extérieur pourra toujours venir perturber votre avancée, mais vos motivations vous aideront à passer outre et à terminer la course.

PRÉPARER SON MATÉRIEL

Si le cycliste est prêt, sa machine et son équipement doivent aussi être à la hauteur. Il est important d’adapter son matériel en fonction du type de parcours, de votre profil coureur ou encore de la météo.

Adapter votre matériel au parcours et à votre profil coureur

Si votre cyclosportive présente du dénivelé, il est essentiel de choisir les bons braquets. N’hésitez pas à monter une cassette avec un grand pignon (jusqu’à 32 dents), associé à un petit plateau (34 ou 36 dents), pour pédaler en souplesse et économiser vos forces. En effet, sur une épreuve longue distance, il est primordial de bien tourner les jambes pour préserver son énergie musculaire.

Si le parcours de la cyclo est assez plat, l’utilisation de jantes hautes vous permet de gagner en aérodynamisme. On vous conseille d’adapter votre stratégie en fonction de votre gabarit et de jouer sur vos qualités. Si vous avez un profil « grimpeur léger », inutile de partir avec des jantes profilées. Une idée à retenir : du matériel léger est toujours profitable sur des courses à fort dénivelé.

Une cyclosportive sur des pavés demande aussi une préparation matérielle adéquate. On vous conseille de monter des pneus plus larges, plus robustes, et d’ajuster la pression pour trouver la meilleure synthèse entre confort, adhérence et rendement. D’autres techniques ont prouvé leur efficacité pour rouler sur les pavés, comme l’utilisation d’une double épaisseur de ruban de cintre, pour mieux absorber les vibrations.

Plus l’épreuve est longue, plus le confort doit être privilégié sur la performance. Vous pouvez ajuster votre position sur le vélo en intervenant sur le poste de pilotage (cintre et potence) et sur la selle. Avec une posture un peu plus redressée, vous améliorez votre confort sur les courses d’endurance, en diminuant les tensions au niveau du dos et des articulations des membres supérieurs.

Le choix de l’équipement textile

Votre équipement textile doit comprendre un bon cuissard, capable de soutenir de longues heures passées sur la selle. Un maillot respirant est nécessaire pour supporter de fortes chaleurs. Si la météo est menaçante, prévoyez des vêtements de pluie. Vous adapterez toujours votre tenue en fonction des conditions et de la saison.

Votre équipement vélo (matériel et textile) et vos réglages doivent être testés et validés à l’entraînement, bien en amont de la cyclosportive, pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.

TRAVAILLER SA TECHNIQUE

Ne négligez pas la technique du cycliste, surtout si vous préparez une épreuve de masse avec un profil marqué, comme l’Étape du Tour (montagne) ou les cyclos des grandes classiques du nord (pavés).

Rouler en peloton

Pour ce type de cyclosportive qui rassemble des milliers de participants, il faut vous habituer à rouler en peloton et à bien anticiper les courbes. Rouler en groupe est une chance si vous trouvez du relâchement dans le paquet et si arrivez à vous protéger du vent. Mais si vous restez crispé dans les roues, vous allez gaspiller de l’énergie.

Descendre les grands cols

Si votre parcours passe par de grands cols, il est fortement conseillé de travailler la partie descente : la position (les mains en bas du guidon), le relâchement, la fluidité du pilotage, la technique de freinage. Si vous êtes crispé sur les freins, vous risquez aussi de perdre de l’énergie. Au contraire, avec de l’aisance, vous allez profiter de la descente pour bien récupérer et pour goûter un plaisir rare – descendre un grand col à vélo. Ainsi, vous serez dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour affronter les difficultés suivantes.

Intégrer des séances spécifiques pour travailler votre technique

Travailler et progresser en descente ne revient surtout pas à prendre des risques inconsidérés ! L’objectif est de se rassurer sur le pilotage du vélo, de se familiariser avec la position de descente, de s’appliquer à anticiper les freinages et à tracer les meilleures trajectoires. Dans le cadre d’une préparation à une cyclosportive montagneuse, on vous encourage à intégrer dans votre programme d’entraînement des séances spécifiques en montagne, pour travailler à la fois le fameux « coup de pédale du grimpeur » et la technique du descendeur.

La logique est la même si vous préparez une cyclo qui emprunte des secteurs ou des monts pavés. L’idéal est de se familiariser en amont (si possible) avec le terrain exigeant que vous allez devoir affronter, de tester votre matériel et d’améliorer votre technique sur les pavés (bras fléchis, prise relâchée du guidon).

GÉRER SON ALIMENTATION ET SON HYDRATATION

La bonne gestion du ravitaillement est essentielle au cours d’une longue cyclosportive, pour donner à votre organisme le carburant dont il a besoin, au bon moment, pour pouvoir prolonger l’effort. Votre stratégie nutritionnelle doit être fiable, testée et validée à l’avance – rien ne doit être laissé au hasard.

Bien s’hydrater pendant la cyclosportive

Il est recommandé de boire un bidon par heure. La quantité peut être doublée si les conditions climatiques sont extrêmes, s’il fait particulièrement chaud par exemple. La consommation d’une boisson isotonique est préconisée pour optimiser l’hydratation et l’assimilation des nutriments, pour compenser les pertes hydriques enregistrées. Vous pouvez coupler cette boisson isotonique avec un bidon d’eau simple, qui vous servira à vous arroser et à balancer l’excès de sucré.

Le choix des aliments énergétiques

Il est important de s’alimenter régulièrement, en petite quantité à chaque fois. Le choix de votre alimentation (gel, barres et autres aliments énergétiques) doit être adapté à la durée de l’épreuve. Votre ravitaillement solide doit aussi s’intégrer à une stratégie globale de nutrition sportive, avec les boissons que vous consommez, pour trouver un apport régulier en énergie, sur toute la durée de l’effort. Pour les formats longs, n’hésitez pas à manger rapidement (dès la première demi-heure) des éléments solides à base de sucres lents. Les sucres rapides (comme les gels) sont plutôt utiles sur la 2nde moitié de la course.

Tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement

Il est indispensable de tester vos aliments énergétiques à l’entraînement, pour mesurer leurs effets sur votre organisme. Une fois le ravitaillement validé, il vous rester à trouver la bonne stratégie (gestion des apports, combinaison du ravitaillement solide et hydratation) et de la tester dans des conditions proches de celles de l’épreuve. Il est fortement déconseillé d’innover le jour de la course… Mieux vaut garder vos repères !

PRÉPARER SA CYCLOSPORTIVE : LES DERNIERS CONSEILS DES EXPERTS PROBIKESHOP

Voici les derniers conseils des experts Probikeshop pour bien préparer votre cyclosportive :

- Laissez le vélo de côté la veille de la cyclo, privilégiez le calme, reposez-vous ou trouvez une petite occupation (en-dehors du sport) si vous êtes pris par le stress ;
- Étudiez une dernière fois le profil du parcours et repassez en revue votre stratégie de ravitaillement et votre planning d’avant course ;
- Au matin de la course, ne vous laissez pas prendre par le temps : prévoyez toujours une petite marge de manœuvre pour ne pas ajouter un stress inutile ;
- Programmez et suivez votre routine d’avant course : lever, repas, préparation, échauffement ;
- Un bon échauffement est nécessaire pour mettre la machine en route et ne pas subir les premiers kilomètres ;
- Un stress naturel peut vous gagner avant le départ, servez-vous-en pour vous stimuler ;
- Votre préparation a été axée sur le jour de la course : profitez-en bien et essayez d’apprécier chaque instant.