Hvordan forbereder du dig på en cyclosportive?

Det er datoen, der er markeret med rødt i din cykelkalender! Du har besluttet dig for at deltage i et cykelløb, som bliver højdepunktet i din cykelsæson. Du har valgt et løb, der passer til dit niveau, for at udfordre dig selv på en rute, som du kan lide. Du er 100 % motiveret, og du vil gøre alt, hvad der står i din magt for at nå dit mål.

For nybegyndere kan udsigten til at få dit første startnummer virke skræmmende. Derfor giver Probikeshop dig råd om, hvordan du forbereder dig til et cykelløb.

FORBERED DIG FYSISK

Specifik forberedelse til et cykelløb bygger på et solidt niveau af udholdenhed: Du skal have kørt mange kilometer, før du kan gøre dig håb om at optimere din form. Når du kender datoen for cykelløbet, skal du udarbejde en træningsplan, så du kan bygge op til målet. Denne fysiske forberedelse skal gøre det muligt for dig at udvikle dig, så du kan få mest muligt ud af dine kvaliteter på D-dagen.

En træningscyklus over flere uger

Dit træningsprogram til cykelløbet foregår over en cyklus på flere uger (mindst 8 uger) med en gradvis opbygning og obligatoriske restitutionsperioder. Dit program omfatter specifikke sessioner ved forskellige intensiteter, hvor du arbejder med styrke, kraft og hastighed. De sidste par uger af forberedelsen bruges til at arbejde med de specifikke kvaliteter, der er knyttet til karakteristikaene for den kommende bane. Det er tilrådeligt at prioritere to kvaliteter, der skal forbedres, afhængigt af dit mål, profilen og længden af cyklecrossløbet.

Forbedringer rettet mod de kvaliteter, der kræves til cykling

På et langt cykelløb vil du f.eks. fokusere på udholdenhed ved gradvist at øge antallet af timer, du tilbringer i sadlen, tur efter tur, først med lav intensitet og derefter med højere intensitet i de sidste etaper. Hvis profilen er bjergrig, vil du lave øvelser på skråningen i moderat tempo, på tærsklen eller lave et split for at vænne din krop til denne type anstrengelse. Hver rute har sine egne karakteristika, og hver cyklist har sine egne kvaliteter og motivationer, så det er op til dig at definere de mest interessante områder for fremskridt.

Restitution er en del af træningen

For at forberede dig ordentligt til dit cykelløb skal du opbygge en tilstrækkelig træningsmængde på forhånd, men det er endnu vigtigere at restituere ordentligt, når løbet nærmer sig. De sidste to uger af forberedelsen er derfor afsat til finjusteringsfasen, hvor målet er at reducere trætheden uden at miste det, du har lært under træningen. Det er tilrådeligt at reducere træningsmængden og holde sig til korte ture med målrettet intensitet for at fastsætte dit præstationsniveau.

For at finde ud af mere om cykelforberedelse, se vores råd om træning og fremgang i landevejscykling.

FORBERED DIG MENTALT

Din succes afhænger i høj grad af din fysiske forberedelse, men også af din mentale udholdenhed - en dimension, som ikke bør overses under træningen og løbet. Valget af cykelsport bør være en stærk kilde til motivation.

Et motiverende og realistisk mål

Den begivenhed, du vælger, skal stimulere dig så meget, at du kan holde til en hård forberedelse, som indebærer et konstant fysisk og mentalt engagement. Dit mål skal være klart defineret fra starten: cykelløbet skal være en god sportslig udfordring, men samtidig være realistisk i forhold til dit niveau. I stedet for at koncentrere dig om selve resultatet skal du betragte træningen og løbet som et menneskeligt og sportsligt eventyr, hvor du lærer dig selv bedre at kende. For at gøre din forberedelse mere dynamisk, så tøv ikke med at inddrage venner i din udfordring.

Accepter vanskelighederne ved forberedelsen og op- og nedturene i løbet

Selvfølgelig vil din vej til cykelløbet ikke være problemfri: der vil være perioder med træthed, tvivl og spørgsmål. Du skal acceptere disse svære øjeblikke og følge retningslinjerne i dit program så tæt som muligt. Du vil høste frugterne af din disciplin på løbsdagen.

På løbsdagen vil dit sind tage over for din krop for at støtte dig under hele anstrengelsen. En ydre begivenhed kan altid forstyrre din fremgang, men din motivation vil hjælpe dig med at komme igennem og gennemføre løbet.

FORBEREDELSE AF DIT UDSTYR

Hvis cyklisten er klar, skal hans maskine og udstyr også være klar til opgaven. Det er vigtigt at tilpasse udstyret til ruten, din rytterprofil og vejret.

Tilpas dit udstyr til ruten og din rytterprofil

Hvis din cykeltur kommer til at indeholde nogle stigninger, er det vigtigt at vælge de rigtige gear. Tøv ikke med at montere en kassette med et stort tandhjul (op til 32 tænder) kombineret med en lille klinge (34 eller 36 tænder) for at træde jævnt i pedalerne og spare på kræfterne. På en langdistance er det faktisk vigtigt at holde benene i gang for at spare på musklerne.

Hvis cykelcrossbanen er ret flad, får du bedre aerodynamik ved at bruge høje fælge. Vi råder dig til at tilpasse din strategi til din størrelse og spille på dine kvaliteter. Hvis du har en "let klatrer"-profil, er der ingen grund til at starte med lavprofil-fælge. En ting skal du huske: Let udstyr er altid en fordel i løb med stejle stigninger.

Et cykelløb på brosten kræver også passende forberedelse af udstyret. Vi anbefaler, at man monterer bredere og mere robuste dæk og justerer dæktrykket for at finde den bedste balance mellem komfort, vejgreb og ydeevne. Andre teknikker har vist sig at være effektive til kørsel på brosten, f.eks. at bruge et dobbelt lag styrtape for bedre at absorbere vibrationer.

Jo længere løbet er, jo mere bør man prioritere komfort frem for præstation. Du kan justere din position på cyklen ved at justere styret, frempinden og sadlen. Med en lidt mere ret holdning kan du forbedre din komfort i udholdenhedsløb ved at reducere belastningen på din ryg og leddene i de øvre lemmer.

Valg af tøj

Dit cykeludstyr bør omfatte et par gode cykelshorts, der kan holde til mange timer i sadlen. En åndbar trøje er nødvendig for at modstå varmen. Hvis vejret er truende, skal du medbringe regntøj. Du bør altid tilpasse dit tøj til forholdene og årstiden.

Dit cykeludstyr (udstyr og tøj) og dine indstillinger bør testes og valideres under træning i god tid før cykelløbet, så du undgår ubehagelige overraskelser på den store dag.

ARBEJD MED DIN TEKNIK

Forsøm ikke cykelteknikken, især ikke hvis du forbereder dig på et masseløb med en udtalt profil, såsom Étape du Tour (bjerge) eller de store nordiske klassikere (brosten).

At køre i et peloton

Til denne type cykelløb, som samler tusindvis af deltagere, skal du vænne dig til at køre i et peloton og være god til at forudse svingene. Det er heldigt at køre i en gruppe, hvis man kan slappe af i flokken og beskytte sig mod vinden. Men hvis du sidder fast i hjulene, spilder du energi.

Nedkørsel fra de store pas

Hvis din rute fører dig over store pas, er det en god idé at arbejde med nedkørslen: din position (hænderne nederst på styret), den måde, du slapper af på, din flydende kørsel og din bremseteknik. Hvis du er anspændt på bremserne, risikerer du at miste energi. Hvis du derimod er afslappet, kan du udnytte nedkørslen til at restituere ordentligt og nyde den sjældne fornøjelse, det er at cykle ned ad et stort bjergpas. På den måde vil du være i den bedste fysiske og mentale tilstand til at tackle de efterfølgende vanskeligheder.

Inkluder specifikke sessioner til at arbejde med din teknik

At arbejde og udvikle sig ned ad bakke er ikke det samme som at tage uovervejede risici! Målet er at blive sikker på, hvordan man kører på cyklen, at blive fortrolig med positionen på nedkørslen, at forudse opbremsninger og at planlægge de bedste baner. Som en del af din forberedelse til et cykelløb i bjergene opfordrer vi dig til at inkludere specifikke bjergtræninger i dit træningsprogram for at arbejde med både det berømte "klatrerpedaltræk" og nedkørselsteknikken.

Logikken er den samme, hvis du forbereder dig til et cyklecross, der foregår i sektorer eller på brostensbelagte bakker. Det bedste er at gøre dig bekendt med det krævende terræn, du skal køre i, på forhånd (hvis det er muligt), teste dit udstyr og forbedre din teknik på brostenene (bøjede arme, afslappet greb om styret).

STYRING AF DIN ERNÆRING OG HYDRERING

Det er vigtigt at have styr på sin ernæring under et langt cykelløb for at give kroppen det brændstof, den har brug for, på det rigtige tidspunkt, så den kan holde til anstrengelserne. Din ernæringsstrategi skal være pålidelig, testet og valideret på forhånd - intet må overlades til tilfældighederne.

Forbliv velhydreret under en cykelløb

Det anbefales, at du drikker en flaske vand i timen. Mængden kan fordobles, hvis vejrforholdene er ekstreme, f.eks. hvis det er særligt varmt. Det anbefales at drikke en isotonisk drik for at optimere hydreringen og optagelsen af næringsstoffer og for at kompensere for vandtab. Du kan kombinere denne isotoniske drik med en simpel vandflaske, som du kan bruge til at gennemvæde dig selv og udligne et eventuelt overskud af sukker.

Vælg mad, der giver energi

Det er vigtigt at spise regelmæssigt og i små mængder hver gang. Dit valg af mad (gel, barer og anden energimad) skal tilpasses begivenhedens varighed. Din faste føde skal også være en del af en overordnet strategi for sportsernæring sammen med de drikkevarer, du indtager, for at sikre en regelmæssig tilførsel af energi under hele arrangementet. Ved lange formater skal du ikke tøve med at spise faste elementer baseret på langsomt sukker hurtigt (fra den første halve time). Hurtige sukkerarter (f.eks. geler) er mere nyttige i anden halvdel af løbet.

Test din ernæringsstrategi under træningen

Det er vigtigt at teste dine energimåltider under træningen for at måle deres effekt på din krop. Når foderet er blevet valideret, skal du bare finde den rigtige strategi (styring af indtag, kombination af fast føde og væske) og teste den under forhold, der ligger tæt på forholdene under løbet. Det er ikke tilrådeligt at opfinde den dybe tallerken på løbsdagen ... Det er bedre at bevare overblikket!

FORBEREDELSE TIL DIT CYKELLØB: DE SENESTE RÅD FRA PROBIKESHOP-EKSPERTERNE

Her er de seneste råd fra Probikeshop-eksperterne om, hvordan du forbereder dig til dit cykelløb:

- Lad cyklen stå dagen før løbet, og prøv at bevare roen, hvil dig eller find på noget at lave (andet end sport), hvis du føler dig stresset;
- Undersøg ruteprofilen en sidste gang, og gennemgå din optankningsstrategi og planlægning før løbet;
- På løbets morgen må du ikke lade dig bremse af tiden: Giv altid dig selv lidt spillerum for ikke at tilføje unødig stress;
- Planlæg og følg din rutine før løbet: stå op, spis, forbered dig, varm op;
- En god opvarmning er nødvendig for at få gang i maskinen og undgå stress på de første par kilometer;
- Du kan føle dig naturligt stresset før starten, så brug det til at stimulere dig selv;
- Din forberedelse har været fokuseret på løbsdagen: Få mest muligt ud af den, og prøv at nyde hvert øjeblik.