Utbildning på Home Trainer

Varje moln har sin ljusa sida. Vinterperioden är ett bra tillfälle att utföra specifikt arbete - som ofta är svårare att göra utomhus på grund av trafik eller terrängens topografi - för att förbättra kvaliteten på din trampning och öka din prestation, oavsett om det gäller kraft, hastighet, explosivitet eller bålstyrka.

Förutom att hjälpa dig att hålla dig i god fysisk form kommer detta tekniska och atletiska arbete att göra det möjligt för dig att komma igång när säsongen kommer och vi återigen får ge oss ut på våra vägar och stigar.

Gör dig redo...

Som en inledning bör du komma ihåg att cykling på hemmatränare orsakar svettningar och ökad hjärtfrekvens på grund av att kroppstemperaturen stiger, eftersom det inte finns någon luftcirkulation. Det är därför mycket viktigt att regelbundet hålla sig hydrerad.helst med isotoniska drycker eller åtminstone elektrolyttabletter för att undvika uttorkning och risken för skador, särskilt på ligamenten.

Om möjligt, placera dig nära ett fönster eller ställ en fläkt framför dig om du har en sådan. Glöm inte att lägga en matta eller handduk på marken för att skydda den, och på cykeln, eftersom svett är surt och kan angripa vissa komponenter på cykeln (cockpit, frambroms etc.). Ha också en handduk i närheten, t.ex. på styret, för att torka ansiktet regelbundet, eftersom du snart kommer att droppa av svett.

...och försiktighetsåtgärder

När dessa förberedelser är klara, börja alltid med en försiktig, gradvis 10-15 minuters uppvärmning. På samma sätt, är det viktigt att återgå till lugnet i slutet av passet med 5-10 minuters jämn trampning med lågt motstånd.. Som en allmän regel bör du undvika pass som varar mer än en timme, eftersom hemmatränaren utsätter leder och muskler för mycket större påfrestningar. I själva verket är du alltid i rörelse och anstränger dig därför eftersom det, med undantag för några få sällsynta modeller, inte finns någon tröghet, ingen nedstigning ...

Efter denna korta men viktiga uppvärmning kan du attackera din träning, beroende på vilket område du vill förbättra. Med en hemmatränare med motstånd, dvs. en som är fäst vid bakhjulet, kan du utföra alla övningar som presenteras nedan. Medan hemmatränare med rullar är perfekta för att arbeta med pedalteknik, balans, hastighet och kraft, är de begränsade när det gäller kraft.

Se i alla fall till att du inte överdriver under denna pandemiperiod, så att du inte försvagar ditt immunförsvar.. Regelbunden fysisk aktivitet stärker immunförsvaret, men för mycket träning kan försvaga det och bidra till att symtom utvecklas hos tidigare symtomfria smittbärare.

Övning

För att hjälpa dig genom denna speciella tid erbjuder Probikeshop en rad övningar som kan utföras med vilken hemmatränare som helst, oavsett dess prestandanivå. Om din hemmatränare är ansluten och/eller interaktiv kan onlineplattformar som Zwift göra din träning rolig. Om du har en enklare hemmatränare kan du lägga till en bra spellista med musik, en serie eller en film för att undvika tristess och hålla dig motiverad!

Dessutom har det franska cykelförbundet tagit fram en träningsplan med tre program som passar din nivå: "Komma i form" / "Intermediate" / "Expert". I dessa program ingår hemmaträning och fysiska förberedelser.

Hastighet

Detta är förmågan att snabbt kunna vrida benen. Detta mäts genom antalet rotationer per minut (rpm). Att arbeta med koordination och hastighet ökar pedaleffektiviteten och minskar muskeltröttheten.

Den hastighet bearbetas genom slipning med låg intensitet (65-70% av MAP), helst med 110-120 rpm under minst 30 minuter.

Du kan också göra kortare men mer intensiva övningar, alternerande, till exempel uppsättningar med 5 minuters hyperhastighet / 2 minuters återhämtning.

Explosivitet

Detta gör att du kan förbättra dina sprintegenskaper och garantera blixtsnabb acceleration.

Du arbetar med denna kvalitet genom att mycket korta ansträngningar (5 till 20 sekunder) men mycket våldsamma ("i7"-intensitet; ge allt du har), med en återhämtningstid på mellan 2 och 5 minuter. För den här typen av pass krävs en lång uppvärmning för att undvika risken för muskelbristningar eller muskelbristningar.

Trampa i pedalerna

Förutom hastighet ska du arbeta med trampteknikmed andra ord, rundtrampning. Naturligtvis tenderar cyklister att bara trycka ner pedalerna. Rundtrampet består i att aktivt dra uppåt på returen och hålla fotledsrörelsen så flytande som möjligt.

Det mest effektiva sättet att förbättra detta är att upprepa korta faser: 4 till 5 gånger 30 sekunders trampning på ett ben, omväxlande vänster ben / höger ben, med en återhämtningsperiod på 2 minuter mellan varje serie. Trampningen ska ske med hög hastighet.

Detta träningspass kommer att ge dig en stor prestationsökning.

Träning av bålen

Med hemmatränaren kan du arbeta på marken. Om du gör det på rätt sätt ger ett 30-minuterspass samma effekt som en 2h-2h30min lång utflykt på vägarna.. Uthålligheten tränas genom att trampa på en nivå mellan 70 och 90% av din maximala hjärtfrekvens, efter 3-minutersintervaller med intensiteten "i3", med en 3-minuters återhämtningsperiod.

Styrka och kraft

Genom att göra den här övningen med en stor växel och låg kadens (50 till 70 rpm) kommer du att utveckla din styrkaperfekt för att öka din kraft. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet.

Du kan naturligtvis träna styrka genom att trampa med båda benen i samma takt, 50-70 rpm, med en intensitet på "i4" (anaerob tröskel), under längre tidsperioder (cirka 5 minuters ansträngning / 5 minuters återhämtning), men utan att överskrida 25 minuter totalt för att inte riskera skador igen.

Du ska trampa på en intensitetsnivå på "i3", dvs. något över din grundläggande uthållighet. I praktiken är detta ett tempo som du kan hålla i 2 timmar på vägen och ändå ha svårt att prata; det handlar inte om att du ska gå upp i varv.