MTB - Träning och utveckling på mountainbike

Mountainbiking kräver ständigt engagemang, både i uppförs- och nedförsbackar, oavsett typ eller nivå på cyklisten. Ett minimum av träning är därför nödvändigt för att du ska kunna cykla säkert och få ut mesta möjliga av dina utflykter. Regelbunden träning är en bra utgångspunkt för att upprätthålla din mountainbikekondition. Men om du vill göra framsteg inom en viss disciplin (XC, Enduro, Downhill) måste du förbereda dig ordentligt.

Det är aldrig för sent att träna upp sina färdigheter inom mountainbike! Med rätt träning och övningar kan du utveckla dina fysiska egenskaper och finslipa dina färdigheter.

Upptäck alla råd från Probikeshop-teamet om hur du kan förbättra din mountainbike.

HUR KAN MAN ARBETA MED SIN UTHÅLLIGHET FÖR ATT UTVECKLAS PÅ EN MOUNTAINBIKE?

Uthållighet är förmågan att hålla uppe ansträngningen, att cykla länge på en konstant nivå. Det är den första egenskapen som mountainbikecyklister arbetar med för att förbättra sitt fysiska tillstånd. Genom att bygga upp din uthållighet kan du skjuta upp det (oundvikliga) ögonblicket då du börjar känna dig trött.

Förbättra din uthållighet

Som alla uthållighetssporter sätter mountainbike press på kroppens andnings-, hjärt-, muskel- och energinivåer. För att inte tala om den mentala dimensionen av fysisk träning. Dina egenskaper inom alla dessa områden förklarar varför du kan upprätthålla din mountainbike-insats under mer eller mindre lång tid.

Uthållighetspass gör att du kan arbeta med olika aspekter av träningsmekanik, i synnerhet :

• Aerob kapacitet eller kardiorespiratorisk kapacitet (förmågan att leverera syre till musklerna på ett effektivt sätt);
• Muskulärt motstånd;
• Mental hantering av trötthet.

Ju längre mountainbiketävlingen är, desto viktigare är uthålligheten. Logiskt sett är cross-country-träning mycket viktigare än downhill-träning. Oavsett vilken disciplin som utövas är uthållighetsträning fortfarande grundläggande för att förbättra den fysiska konditionen.

Övningar för att utveckla uthålligheten

För att förbättra din uthållighet på en mountainbike måste du utöka dina utflykter. Tanken är att vänja kroppen, musklerna, konditionen och "energimotorn" vid att cykla längre. Oavsett din startnivå bör du alltid öka längden på dina pass gradvis. Din träning bör regelbundet innehålla pass med fokus på grunderna.

Det räcker inte att cykla i blindo i flera timmar i sträck, du måste också cykla med rätt intensitet. Uthållighetstempo är en behaglig rytm (mindre än 85 % av maxpuls eller 40-60 % av PMA). Det motsvarar lätt (i1) eller medelhög (i2) intensitet på ESIE-skalan.

Exempel på träning för att förbättra uthålligheten:

• Mountainbike-utflykt som varar mellan 2 och 5 timmar (lätt intensitet i1 eller medelhög intensitet i2);
• Landsvägscykling mellan 2 och 5 timmar (i1 eller i2);
• Hemmaträningspass mellan 2 och 5 timmar (i1 eller i2);
• Andra sporter: jogging, simning, längdskidåkning.

HUR KAN DU FÖRBÄTTRA DINA FYSISKA EGENSKAPER FÖR ATT UTVECKLAS PÅ EN MOUNTAINBIKE?

Efter uthållighet är mountainbikerns andra färdigheter styrka, kraft, hastighet, uthållighet och explosivitet. Klättra långa stigningar i högt tempo, ta sig an branta nedförsbackar, ta ny fart i varje kurva, ta sig uppför brutala backar... Mountainbike kräver styrka i ben och överkropp!

Dela upp träningen för att utvecklas

Mountainbikecyklister kör aldrig i en rak linje, eftersom den tuffa, tekniska och knepiga terrängen gör att de ofta måste byta tempo. Under träningen måste de vänja sig vid att upprepa våldsamma ansträngningar.

Split training (eller intervallträning) är ett utmärkt sätt att utvecklas på en mountainbike och tänja på dina gränser. Den består av att upprepa flera serier av högintensiva ansträngningar, varvat med återhämtningstid. Det ökar framför allt uthålligheten och explosiviteten samtidigt som det förbereder dig mentalt för tävlingens svårighetsgrad.

För att matcha de ansträngningar som krävs för mountainbike (särskilt XC och Enduro) är det lämpligt att rikta in sig på intensiteterna i zonerna i5 och i6 under dina pass. På så sätt kan du göra framsteg när det gäller maximal aerob effekt (i5) och laktattolerans (i6).

Exempel på uppdelad träning:

• 3 set à 10 minuter på kritisk intensitet (i4) + 5 minuters återhämtning på medelhög intensitet (i2), i kuperad terräng;
• 3 set à 2 minuter på superkritisk intensitet (i5) + 2 minuters återhämtning på i2, i lätt uppförsbacke;
• 6 set om 1 minut på i5 + 5 minuters återhämtning på i2, i kuperad terräng;
• 2 set med 12 repetitioner på 20 sekunder med submaximal intensitet (i6) + 40 sekunders återhämtning, i en mycket brant sluttning på över 15 %.

Arbeta med pedalstyrka och hastighet

Det räcker inte med att variera intensiteten i träningen, det är också värt att variera frekvensen i trampandet. Eftersom intensiteten inte är linjär i tävlingssammanhang är inte heller mountainbikerns tramprytm konstant. I en nedförsbacke måste de spurta tillbaka till full kraft på mycket kort tid.

I uppförsbackar måste man ta sig igenom vissa passager med full kraft eller starta om med hög fart på en liten växel.

Övningar med låg kadens förbättrar styrkan, övningar med överhastighet förbättrar hastigheten och sprintar förbättrar explosiviteten.

Exempel på styrkeinriktade mountainbike-övningar:

Uthålligt tempo (i3) i 3 minuter till utmattning, sittande på sadeln med låg kadens (60 pedalvarv/min), i en jämn lutning på ca 5% (upprepas 2 gånger);
Uthålligt tempo (i3) i 3 minuter, sittande på sadeln med låg pedalfrekvens (60 varv/min) + kritisk ansträngning (i4) dansande till utmattning (60 varv/min), i en jämn lutning på ca 6 % (upprepas 2 gånger).

Exempel på övningar med fokus på mountainbike-hastighet:

Upprepa sprintar med stående start med en utveckling som gör att du kan avsluta med 120 varv/min (på flack mark) och 100 varv/min (i uppförsbacke);
Övning av överhastighet i en nedförsbacke (3 km med bibehållen intensitet och hög frekvens (120 varv/min).

Exempel på explosiva mountainbikeövningar:

• Korta sprintar (7 sekunder);
• Hoppa knäböj.

Stärk din fysik inomhus

Övningar för att stärka musklerna och mantla kroppen är alltid bra när du cyklar mountainbike. De är en viktig del av träningen i de mest krävande disciplinerna, t.ex. downhill.

Seriös fysisk förberedelse hjälper dig att bli starkare, mer motståndskraftig och tätare på cykeln. Det hjälper också till att korrigera muskulära obalanser och förebygga smärta och skador. Genom att förbättra din fysik förbättrar du din position, dina känslor och din effektivitet på cykeln. Du minskar de parasitära rörelser som hindrar dig från att cykla smidigt och optimerar kraftöverföringen.

Inomhusträning fokuserar på över- och underkroppen. Dina pass bör inriktas på de muskelgrupper som du använder mest när du cyklar mountainbike: ben, mage, rygg, bröstmuskler, biceps, triceps och axlar.

Exempel på muskelstärkande övningar för mountainbike:

• Stol ;
• Knäböj och jump squats ;
• Lungor ;
• Bänkpress ;
• Medicinboll ;
• Roddmaskin ;
• Mantelövningar ;
• Proprioception övningar.

HUR KAN DU FÖRBÄTTRA DIN TEKNIK PÅ MOUNTAINBIKE?

Mountainbike-teknik omfattar alla de färdigheter som mountainbike-cyklister behöver för att kontrollera sina cyklar. Det handlar om olika egenskaper (skicklighet, smidighet, fingerfärdighet, reflexer) och körskicklighet (bromsteknik, känsla för banan, position). Även om vissa av dessa egenskaper är medfödda kan du alltid arbeta med dem under träning för att göra framsteg på din mountainbike.

Tekniken spelar in i varje ögonblick på en mountainbike, men den kommer främst till uttryck i nedförsbackar, i den svåraste terrängen. De bästa tekniska cyklisterna är de som är mest bekväma i nedförsbackar, de som är smidigast och skickligast.

Grunderna i mountainbiketeknik

Syftet med tekniska övningar är att förbättra din förmåga att kontrollera och hantera din mountainbike. I detta arbete ingår roliga övningar som utmanar ditt balanssinne, din fingerfärdighet och din smidighet.

Om banan är ganska platt kommer användningen av höga fälgar att förbättra din aerodynamik. Vi råder dig att anpassa din strategi efter din storlek och att spela på dina kvaliteter. Om du har en "lätt klättrare"-profil behöver du inte börja med lågprofilfälgar. En sak att komma ihåg: lättviktsutrustning lönar sig alltid i lopp med branta stigningar.

Du kan rita upp minirundor med teman, slalom mellan träd, med snäva kurvor, höger/vänster, uppför etc. Upprepa passagerna för att få erfarenhet. Upprepa sektionerna för att förbättra ditt flyt, din position och den bästa växeln för att komma ut ur kurvan. Du måste också behärska andra grundläggande tekniker för mountainbike, t.ex. manual och bunny up.

Progression i nedförsbacke

Det är viktigt att öva på skalor för att förbättra din teknik i nedförsbackar. Genom att cykla nedför flera gånger kan du förfina dina banor och få fart och självförtroende. Du kan träna på att komma in i och ut ur kurvor genom att använda olika ansatshastigheter och vinklar. Målet är att hitta den bästa balansen mellan fart och grepp.

Tekniska och krävande nedförsbackar sätter stor press på kroppen. När cyklisterna inte varvar upp för att starta om, sitter de oftast stilla på benen. Inomhusövningar kan hjälpa till att bibehålla denna attackposition (stol och knäböj).

Några tips för att förbättra din teknik

• Variera terrängen i nedförsbacken (snabb, teknisk, trasig, grus, rötter, torr, våt, lera);
• Variera din cykling: BMX eller Pumptrack är utmärkta sätt att förbättra din mountainbike-teknik!
• Öva i en cykelpark, för engagemang och snabbhet;
• Inkludera utförsåkning i dina träningspass för att simulera verkliga tävlingsförhållanden.

OPTIMERA ÅTERHÄMTNINGEN FÖR ATT OPTIMERA MOUNTAINBIKETRÄNINGEN

Återhämtning och alla aspekter av en hälsosam livsstil måste tas med i beräkningen vid mountainbiketräning. Kvaliteten på sömnen och näringsintaget under och efter träningen är avgörande. Om du förbättrar dina vanor inom dessa områden kan du nå din bästa nivå.

Passiv och aktiv återhämtning

Återhämtning är en viktig del av mountainbiketräningen som alltför ofta försummas. Dessa stunder är viktiga för att dra nytta av det arbete du har gjort och få en bra start på utvecklingsprocessen. Kroppen behöver vila för att återhämta sig och återanpassa sig, för att eliminera avfall från kroppen och fylla på sina reserver.

Du måste planera in regelbundna pauser i ditt träningsprogram (passiv återhämtning). Långsam återhämtning är också bra efter en intensiv träningsfas (aktiv återhämtning). Att cykla i 1 till 2 timmar i långsam takt aktiverar musklerna och eliminerar gifter.

Sömnkvaliteten har en direkt inverkan på mountainbikecyklisters kondition. Dålig sömn leder till trötthet och hindrar kroppen från att tillgodogöra sig ansträngningen. Genom att förbättra sömnens regelbundenhet, med en hel natts sömn på 7-9 timmar, blir du en bättre idrottare.

En hälsosam kost och effektiv sportnäring

Näring och vätskeintag är andra prestationsrelaterade frågor som mountainbikecyklister bör försöka förbättra. Under träningen måste du ha en effektiv strategi för att förse din kropp med all den energi den behöver. Efter ansträngningen måste du fylla på dina reserver så snabbt som möjligt för att optimera din återhämtning.

I ditt dagliga liv måste du se till att du äter en hälsosam och varierad kost. Det är det bästa sättet att förse kroppen med alla viktiga näringsämnen. Och för att förebygga alla former av brist som kan påverka din kondition och prestationsförmåga negativt.

TRÄNING FÖR MOUNTAINBIKES FÖR CROSSCOUNTRY, ENDURO OCH DOWNHILL

Varje mountainbikedisciplin har sina egna fysiska och tekniska krav. Du måste identifiera de egenskaper du behöver för att kunna anpassa den träningsplan som gör att du kan utvecklas.

Crosscountry-träning och framsteg

I XCO-format innebär en cross-country-tävling mer än en timmes ansträngning, som upprepas i jämn takt. Tekniska nedförsbackar följer på krävande uppförsbackar under flera varv på banan. Utmaningen är att hålla uppe intensiteten och hålla huvudet kallt på vägen ner.

Längdåkningsträningen inleds med ett rejält uthållighetsblock. Denna förberedelse följs av framsteg inom specifika egenskaper: muskelstyrka/kraft, snabbhet och explosivitet. Passen innehåller också tekniska avsnitt för att arbeta med styrningen.

Träning och utveckling inom enduro

Enduro mountainbike kräver god körskicklighet på specialsträckorna och en oklanderlig fysik för att klara av crosscountry-sträckorna på ett bra sätt. Den totala sträckan är flera tiotals kilometer och stigningen är betydande. All ansträngning koncentreras till en eller två dagar, beroende på formatet. Vad är det som står på spel i Enduro? Att ha tillräckligt med "kropp" för att säkerställa att dina körkunskaper inte försämras i takt med att kilometrarna går.

Enduro mountainbikelopp kräver ett komplett träningsprogram som kombinerar fysisk förberedelse och tekniskt arbete på cykeln. Uthållighet är en grundpelare som inte får försummas, för att klara av de avstånd och ansträngningar som krävs. Punch", styrka och motstånd i över- och underkroppen är de viktigaste förbättringsområdena för enduro mountainbike-cyklister. Regelbunden teknisk träning innebär att du kontinuerligt kan vässa dina körkunskaper.

Träning och utveckling i utförsåkning

I DH måste du veta hur du styr och kontrollerar din mountainbike, satsa fullt ut och hålla huvudet kallt. En åkares teknik och instinkt är ingenting utan en solid fysisk kondition. Muskelspänningen är som störst under en löprunda!

Muskulär förstärkning spelar en viktig roll i förberedelserna för mountainbikecyklister som kör downhill. Mantel- och styrketräningsövningar hjälper till att utveckla muskelkraft och uthållighet. Explosivitet är också föremål för specifik, regelbunden träning. Slutligen måste DH-åkare arbeta med sitt kardiosystem för att fördröja trötthetens början och göra det lättare att slutföra körningar.