Hur förbereder du dig för en cyclosportive?

Det är det rödmarkerade datumet i din cykelkalender! Du har bestämt dig för att delta i ett cykellopp, som kommer att bli höjdpunkten på din cykelsäsong. Du har valt ett lopp som matchar din nivå för att utmana dig själv på en bana som du tycker om. Du är 100 % motiverad och vill göra allt du kan för att nå ditt mål.

För nybörjarcyklister kan tanken på att få sitt första startnummer verka skrämmande. Det är därför Probikeshop ger dig råd om hur du förbereder dig för en cykellopp.

FÖRBERED DIG FYSISKT

Specifika förberedelser för ett cykellopp bygger på en solid nivå av uthållighet: du måste ha samlat ihop kilometerna innan du kan hoppas på att optimera din form. När du vet datumet för cyklingen måste du göra upp en träningsplan så att du kan bygga upp dig fram till målet. Den fysiska förberedelsen ska göra det möjligt för dig att utvecklas så att du kan få ut det mesta av dina kvaliteter på den stora dagen.

En träningscykel under flera veckor

Ditt träningsprogram för cyclosportive sker under en cykel på flera veckor (minst 8 veckor), med en gradvis uppbyggnad och obligatoriska återhämtningsperioder. Ditt program innehåller specifika pass med olika intensitet, där du tränar styrka, kraft och snabbhet. De sista veckorna av förberedelserna används för att arbeta med de specifika egenskaper som är kopplade till egenskaperna hos den bana som ligger framför dig. Det är lämpligt att prioritera två egenskaper att förbättra, beroende på ditt mål, profilen och längden på cykelcrossen.

Målinriktad utveckling av de egenskaper som krävs för cykling

För en lång cykelcross kommer du till exempel att fokusera på uthållighet genom att gradvis öka antalet timmar du tillbringar i sadeln, cykeltur efter cykeltur, inledningsvis med låg intensitet och sedan med högre intensitet i slutskedet. Om profilen är bergig kommer du att göra övningar i sluttningen, i måttlig takt, på tröskeln eller göra split-träning för att vänja din kropp vid den här typen av ansträngning. Varje rutt har sina egna särdrag, och varje cyklist har sina egna egenskaper och motiv, så det är upp till dig att definiera de mest intressanta områdena för framsteg.

Återhämtning är en del av träningen

För att förbereda dig ordentligt inför ditt cykellopp måste du bygga upp en tillräcklig träningsbelastning i förväg, men det är ännu viktigare att återhämta sig väl när loppet närmar sig. De sista 2 veckorna av förberedelserna ägnas därför åt finjusteringsfasen, vars syfte är att minska tröttheten utan att förlora det du har lärt dig under träningen. Det är lämpligt att minska träningsvolymen och hålla sig till korta utflykter med välriktade intensiteter för att fastställa din prestationsnivå.

Om du vill veta mer om cykelförberedelser kan du läsa våra råd om träning och utveckling inom landsvägscykling.

FÖRBERED DIG MENTALT

Hur väl du lyckas beror till stor del på dina fysiska förberedelser, men också på din mentala uthållighet - en dimension som inte får försummas under träningen och under loppet. Valet av cyklosportiv bör vara en kraftfull källa till motivation.

Ett motiverande och realistiskt mål

Det evenemang du väljer måste stimulera dig så mycket att du klarar av rigorösa förberedelser, vilket kräver konstant fysiskt och mentalt engagemang. Ditt mål bör vara väldefinierat redan från början: cykelloppet ska vara en bra idrottslig utmaning, men samtidigt vara realistiskt med tanke på din nivå. I stället för att koncentrera dig på själva resultatet ska du se träningen och loppet som ett mänskligt och sportsligt äventyr, med tanken att lära känna dig själv bättre. För att öka dina förberedelser, tveka inte att involvera några vänner i din utmaning.

Acceptera svårigheterna i förberedelserna och farorna i loppet

Naturligtvis kommer din väg till cykelloppet inte att vara spikrak: det kommer att finnas perioder av trötthet, tvivel och ifrågasättande. Du måste acceptera dessa svåra stunder och följa riktlinjerna i ditt program så noga som möjligt. Du kommer att skörda frukterna av din disciplin på dagen för cyclosportivet.

På tävlingsdagen kommer ditt sinne att ta över från din kropp för att stödja dig under hela ansträngningen. En yttre händelse kan alltid störa dina framsteg, men din motivation kommer att hjälpa dig att ta dig igenom och avsluta loppet.

FÖRBEREDA DIN UTRUSTNING

Om cyklisten är redo måste också hans maskin och utrustning vara redo för uppgiften. Det är viktigt att anpassa utrustningen efter typ av rutt, cyklistens profil och vädret.

Anpassa utrustningen till rutten och din förarprofil

Om din cykeltur kommer att innehålla en del stigningar är det viktigt att välja rätt utväxling. Tveka inte att montera en kassett med ett stort kedjehjul (upp till 32 tänder) i kombination med en liten kedjering (34 eller 36 tänder) för att trampa mjukt och spara på krafterna. På en långdistanstävling är det faktiskt viktigt att hålla igång benen för att spara på muskelkraften.

Om cykelcrossbanan är ganska platt får du bättre aerodynamik om du använder höga fälgar. Vi råder dig att anpassa din strategi efter din storlek och att spela på dina kvaliteter. Om du har en "lätt klättrare"-profil behöver du inte börja med lågprofilfälgar. En sak att komma ihåg: lättviktsutrustning lönar sig alltid i lopp med branta stigningar.

Ett cykellopp på kullersten kräver också att utrustningen är väl förberedd. Vi rekommenderar att du monterar bredare och kraftigare däck och justerar däcktrycket för att hitta den bästa balansen mellan komfort, grepp och prestanda. Andra tekniker har visat sig vara effektiva för cykling på kullerstenar, t.ex. att använda ett dubbelt lager styrtejp för att bättre absorbera vibrationer.

Ju längre tävlingen är, desto mer bör man prioritera komfort framför prestanda. Du kan justera din position på cykeln genom att justera styret, styrstammen och sadeln. Med en något mer upprätt hållning blir det bekvämare i uthållighetslopp, med mindre belastning på ryggen och lederna i de övre extremiteterna.

Val av kläder

I cykelutrustningen bör det ingå ett par bra cykelbyxor som klarar av långa timmar i sadeln. En tröja som andas behövs för att stå emot värmen. Om vädret är hotfullt, ta med regnkläder. Du kan alltid anpassa din klädsel efter väder och årstid.

Din cykelutrustning (utrustning och kläder) och dina inställningar bör testas och valideras under träningen, i god tid före cyklingen, för att undvika obehagliga överraskningar på den stora dagen.

ARBETA PÅ DIN TEKNIK

Försumma inte cykeltekniken, särskilt inte om du förbereder dig för ett masslopp med en utpräglad profil, som Étape du Tour (berg) eller de stora nordiska klassikerna (kullersten).

Cykla i en peloton

För den här typen av cykellopp, som lockar tusentals deltagare, måste du vänja dig vid att cykla i ett peloton och förutse kurvorna väl. Att cykla i grupp är bra om du kan slappna av i klungan och skydda dig mot vinden. Men om du håller dig spänd i hjulen slösar du energi.

Nedför de stora passen

Om din rutt går över stora pass är det mycket lämpligt att arbeta med nedförsbackarna: din position (händerna längst ner på styret), hur du slappnar av, hur flytande din körning är och din bromsteknik. Om du är spänd på bromsen riskerar du att förlora energi. Om du tvärtom är avslappnad kan du utnyttja nedförsbacken för att återhämta dig ordentligt och njuta av det sällsynta nöjet att cykla nedför ett stort bergspass. På så sätt kommer du att vara i bästa fysiska och mentala skick för att ta itu med nästa svårigheter.

Inkludera specifika sessioner för att arbeta med din teknik

Att arbeta och utvecklas i nedförsbackar är inte detsamma som att ta ogenomtänkta risker! Målet är att försäkra dig om hur du ska cykla, att bekanta dig med positionen i nedförsbackar, att förutse inbromsningar och att planera de bästa banorna. Som en del av dina förberedelser inför en cykling i bergen uppmuntrar vi dig att inkludera specifika bergspass i ditt träningsprogram, för att arbeta med både den berömda "klättrarens pedalrörelse" och tekniken i nedförsbackarna.

Logiken är densamma om du förbereder dig för en cykelcross som går i sektorer eller kullerstensbackar. Det bästa är att i förväg (om möjligt) bekanta sig med den krävande terrängen, testa utrustningen och förbättra tekniken på kullerstenarna (böjda armar, avslappnat grepp om styret).

SKÖTA DIN KOST OCH VÄTSKEBALANS

Det är viktigt att du har bra koll på dina vätskebalanser under en lång cykling, så att du kan ge kroppen det bränsle den behöver vid rätt tidpunkt för att kunna förlänga ansträngningen. Din näringsstrategi måste vara tillförlitlig, testad och validerad i förväg - ingenting får lämnas åt slumpen.

Håll dig välhydrerad under en cykling

Vi rekommenderar att du dricker en flaska vatten per timme. Mängden kan fördubblas om väderförhållandena är extrema, t.ex. om det är särskilt varmt. Vi rekommenderar att du dricker en isotonisk dryck för att optimera vätske- och näringsupptagningen och för att kompensera för vattenförlusterna. Du kan kombinera den isotoniska drycken med en enkel vattenflaska, som du kan använda för att dricka dig full och balansera ut överskottet av socker.

Välja energigivande livsmedel

Det är viktigt att äta regelbundet, i små mängder varje gång. Ditt val av mat (gel, bars och annan energimat) bör anpassas till evenemangets längd. Din fasta föda måste också vara en del av en övergripande strategi för idrottsnäring, tillsammans med de drycker du konsumerar, för att säkerställa en regelbunden tillförsel av energi under hela evenemanget. För långa format, tveka inte att äta fasta element baserade på långsamma sockerarter snabbt (från den första halvtimmen). Snabba sockerarter (t.ex. geler) är mer användbara under andra halvan av loppet.

Testa din näringsstrategi under träningen

Det är viktigt att testa dina energimatvaror under träningen för att mäta deras effekter på kroppen. När fodret har validerats är det bara att hitta rätt strategi (hantering av intag, kombination av fast föda och vätska) och testa den under förhållanden som liknar dem under tävlingen. Det är inte tillrådligt att tänka nytt på tävlingsdagen... Det är bättre att hålla sig på rätt spår!

FÖRBEREDELSER INFÖR DITT CYKELLOPP: DE SENASTE RÅDEN FRÅN EXPERTERNA PÅ PROBIKESHOP

Här är de senaste råden från Probikeshop-experterna om hur du förbereder dig för din cyclosportive:

- Lämna cykeln åt sidan dagen före evenemanget, ta det lugnt, vila eller hitta på något att göra (annat än sport) om du känner dig stressad;
- Studera banprofilen en sista gång och se över din tankningsstrategi och planering inför loppet;
- På tävlingsdagens morgon får du inte låta dig hindras av tiden: lämna alltid lite manöverutrymme så att du inte stressar i onödan;
- Planera och följ din rutin före loppet: gå upp, ät, förbered dig, värm upp;
- En bra uppvärmning är avgörande för att få igång maskinen och undvika att bli överväldigad av de första kilometrarna;
- Du kan känna dig naturligt stressad före start, så använd detta för att stimulera dig själv;
- Dina förberedelser har varit inriktade på tävlingsdagen: gör det bästa av den och försök att njuta av varje ögonblick.