Hur analyserar du data från kraftsensorer?

Från att ha varit reserverad för den professionella eliten har effektmätare används nu av många amatörcyklister. Den har blivit ett viktigt verktyg för kvalitetsträning och exakt prestationsövervakning.

Din effektmätare samlar in data som kan användas under och efter din cykeltur. Denna information är ovärderlig för att bedöma din ansträngning, fastställa dina förbättringsområden och utarbeta din träningsplan. Probikeshop förklarar hur du analyserar data från din effektsensor.

Några påminnelser om effektsensorer

En effektmätare är ett intressant verktyg för cyklister som vill göra framsteg. Specialiserade varumärken erbjuder alltmer prisvärda modeller.

Att välja din effektmätare

Det finns olika typer av effektmätare:

Sensorer för pedalkraft ;

Effektsensor vev;

Kraftsensorer pedaler ;

Power sensor nav.

Kostnad och mätnoggrannhet är de viktigaste kriterierna att ta hänsyn till. Sensorer på pedalerna och vevpartiet har fördelen att de ger separata mätningar för höger och vänster ben. Med hjälp av dessa data kan du upptäcka och korrigera eventuella fel i pedalcykeln.

Fördelarna med en kraftsensor

Med en effektsensor får du omedelbart veta hur mycket kraft du utvecklar under ansträngningen. Effektdata uttrycks i watt (W) och beräknas för varje pedalrörelse.

Effekt är ett råmått som uttrycker cyklistens prestationsnivå utan någon störning. Det är att föredra framför hjärtfrekvens som referens för att mäta träningsbelastning och ansträngningsintensitet. Korrelerad analys av effekt och hjärtfrekvens är mycket användbar för att mäta kondition och trötthet.

Under och efter en cykeltur kan effektsensorn användas för att :

Fastställa din referenseffektprofil;

Definiera dina intensitetszoner och kalibrera dina övningar enligt ;

Upprätthålla en konstant ansträngning i linje med din potential;

Planera din träning;

Övervaka din konditionsnivå/utmattning och dina framsteg.

Hur tränar du med en effektmätare?

När din powermeter är korrekt kalibrerad kan du börja träna och upptäcka alla fördelar med detta nya verktyg.

Bestäm din löparprofil

Det första steget är att göra några tester för att bedöma din fysiska potential. Med din effektsensor kan du fastställa din "löparprofil" (record power profile eller RPP). Syftet är att samla in referenseffektvärden för ansträngningar på 5, 10 och 30 sekunder, under 1, 5, 20 och 60 minuter ... Genom att koppla ett värde i watt till en ansträngningslängd belyser denna PPR dina styrkor och svagheter. Det hjälper dig också att följa dina framsteg under säsongen.

Efter en grundlig uppvärmning kan du utföra följande tester med din effektmätare:

10-sekunders sprint för att ta reda på din maximala effekt;

30-sekunders sprint för att bedöma din mjölksyratolerans;

En 5-minuters maximal ansträngning för att fastställa din maximala aeroba effekt (MAP);

En 20-minuters intensiv ansträngning för att uppskatta din anaeroba tröskel;

En utflykt som varar mer än 2 timmar för att mäta dina uthållighetsegenskaper.

Använd de insamlade uppgifterna för att komplettera din effektprofil. Glöm inte att väga dig innan du utför testerna, så att du kan relatera de registrerade effektuppgifterna till din vikt (detta kallas W/kg). Förhållandet mellan vikt och effekt är avgörande för din potential i bergen. Till exempel: en cyklist på 62 kg som utvecklar 320 W vid tröskeln (5,1 W/kg) kommer att vara en bättre klättrare än en cyklist på 78 kg som utvecklar samma effekt (4,1 W/kg).

Rikta in dina träningsintensiteter

Baserat på de initiala data som tillhandahålls av effektsensorn, i synnerhet PMA, kan du fastställa dina intensitetszoner. Dessa motsvarar de olika nivåer av ansträngning som du kan lägga ner under träningen. Frédéric Grappes ESIE-skala ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") klassificerar och beskriver 7 intensitetszoner och anger en procentandel av MAP och HR för var och en. Allt du behöver göra är att beräkna din måleffekt för varje intensitet, baserat på din MAP, för att göra följande tabell till din egen.

Frédéric Grappes ESIE-skala, baserad på HR och MAP:

Intensitetszon (träningens varaktighet)	Max HR	PMA	Uppfattning av ansträngning
i1 - Ljusintensitet / Avslappning (flera timmar)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ingen muskelsmärta Mycket lätt att prata med Utmattning efter flera timmar
i2 - Medelhög intensitet / Grundläggande uthållighet (flera timmar)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ingen muskelsmärta Lätt att samtala Utmattning efter 3 - 4 timmar
i3 - Ihållande intensitet/tempo (1-2 timmar)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Ömhet i musklerna ökar Smärtsamt samtal Utmattning efter 2 timmar
i4 - Anaerobisk tröskelintensitet (20-60 minuter)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Muskelsmärta ökar ++ Svårt att tala Svår utmattning efter 20'.
i5 - Överkritisk intensitet / PMA (5-10 minuter)	96 - 100 %	100% PMA	Muskelsmärta ökar +++ Mycket svårt att konversera Fullständig utmattning mellan 5 och 10'.
i6 - Submaximal intensitet / Anaerobisk mjölkkraft (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x PMA	Betydande nervös trötthet Maximal muskelsmärta Omöjligt att prata
i7 - Maximal intensitet / Anaerobisk alaktisk effekt (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Mycket hög nervös trötthet Ingen muskelsmärta Känns som om du tränar under apné

Effektsensorn hjälper dig att fokusera på rätt områden under träningen. Denna precision i mätningen av ansträngningen innebär att du kan programmera kvalitetspass. Träningsplanen blir mer effektiv eftersom den kan förutse vilka arbetsbelastningar som krävs vid rätt tidpunkt och under rätt tid.

Några råd om hur du använder din kraftsensor

När du har fastställt din effektprofil och kalibrerat dina intensitetszoner kan du genomföra dina träningsövningar. Om du t.ex. ska utföra en tröskelövning (intensitet 4) med en repetitionsfrekvens på 4 x 5', försöker du hålla dig så jämn som möjligt runt din tröskeleffekt.

Ställ in din dator så att den visar din genomsnittliga effekt under 3 eller 5 sekunder. På så sätt undviker du variationer och får ett mer stabilt värde för din målkraft.

Håll ett vakande öga på din mätare under dina intensiteter. När du inte tränar räcker det med en blick då och då för att kontrollera ditt tempo.

Det är alltid lättare att generera watt i uppförsbacke. Det bästa är att hitta en jämn och mjuk backe som är tillräckligt lång för att du ska kunna genomföra dina träningspass.

Fokusera inte bara på effekt, utan håll även ett öga på din puls. Hjärtfrekvensen kan variera beroende på höjd eller trötthet, så den är användbar för att styra din ansträngning.

Vid tävling hjälper kraftsensorn dig att hantera din ansträngning ända fram till mållinjen. Återigen, titta bara på skärmen då och då för att försäkra dig om hur du känner dig.

Power-sensorns avläsning är mer eller mindre relevant beroende på vilken typ av ansträngning det handlar om. Den är särskilt viktig vid längre ansträngningar där det är viktigt att kunna hantera belastningen - t.ex. vid tidskörningar eller långvariga bergsklättringar.

Analysera data från effektmätaren

Nyttan med din effektmätare är inte begränsad till tiden för cykelturen eller loppet. Genom att ladda ner din aktivitet för dagen kan du analysera de registrerade uppgifterna på djupet.

Analysera data i en applikation för cykelträning

Det finns ett antal träningsapplikationer, t.ex. Strava eller Garmin Connect, som erbjuder en förenklad analys av dina cykelturer. Dessa verktyg erbjuder mer eller mindre avancerade funktioner (vissa moduler kräver att du betalar en prenumerationsavgift). Webbplatser som Training Peaks eller Nolio ger särskilt detaljerade data för att optimera din träning.

Inledningsvis hittar du alla siffror du behöver för att fastställa din effektprofil (maxeffekt, MAP, tröskelvärde etc.). Dessa hjälper dig att identifiera dina egenskaper och definiera de lopp som passar dig bäst. Till exempel: en cyklist som presterar bra på 30" har straffande egenskaper, medan en cyklist som presterar bra på 20" är bra på tidskörning. Denna PPR hjälper dig att välja ut dina förbättringsområden och att anpassa din träning därefter. Om du vill prestera bra är det bäst att specialisera dig inom det område du föredrar.

Observera att användning av sensorn under ett lopp är ett utmärkt sätt att uppdatera din PPR, eftersom rekordkraft ofta produceras under tävling.

Användbara data för att planera din träning

Efter varje träningspass kan du med hjälp av data från din effektsensor analysera din ansträngning under dagen. Du kan kontrollera om du har hållit dig till de planerade intensitetszonerna. Du kan fortsätta analysen genom att korsreferera effektkurvan med din hjärtfrekvens och trampfrekvens.

På längre sikt är alla data som registreras användbara för att mäta din arbetsbelastning och planera din träning. Den effekt som utvecklas under ett träningspass används för att fastställa en Training Stress Score (TSS). Denna TSS mäts utifrån dina intensiteter: ju hårdare du cyklar, desto högre blir TSS-värdet. Detta gör att du kan finjustera din arbetsbelastning och bättre hantera din trötthet. Tanken är att programmera en gradvis ökning av effekten så att du är i form när du behöver vara det.