MTB - Træning og udvikling på mountainbike

Mountainbiking kræver konstant engagement, både op og ned ad bakke, uanset type eller niveau af rytter. Et minimum af træning er derfor afgørende, hvis du vil køre sikkert og få mest muligt ud af dine udflugter. Regelmæssig træning er et godt udgangspunkt for at vedligeholde din mountainbike-fitness. Men hvis du vil udvikle dig inden for en bestemt disciplin (XC, Enduro, Downhill), er du nødt til at forberede dig ordentligt.

Det er aldrig for sent at arbejde på sine mountainbike-færdigheder! Du kan udvikle dine fysiske kvaliteter og finpudse dine kørefærdigheder med den rette træning og de rette øvelser.

Få alle Probikeshop-teamets råd om, hvordan du gør fremskridt på en mountainbike.

HVORDAN KAN MAN ARBEJDE MED SIN UDHOLDENHED FOR AT GØRE FREMSKRIDT PÅ EN MOUNTAINBIKE?

Udholdenhed er evnen til at holde indsatsen oppe, til at køre i lang tid på et konstant niveau. Det er den første kvalitet, som mountainbikere arbejder med for at forbedre deres fysiske tilstand. Ved at opbygge din udholdenhed kan du udskyde det (uundgåelige) øjeblik, hvor du føler dig træt.

Forbedring af din udholdenhed

Som alle udholdenhedssportsgrene lægger mountainbiking pres på kroppens åndedræts-, hjerte-kar-, muskel- og energiniveau. For ikke at nævne den mentale dimension af fysisk træning. Dine kvaliteter på alle disse områder forklarer, hvorfor du kan opretholde din mountainbike-indsats i varierende tid.

Udholdenhedssessioner giver dig mulighed for at arbejde med forskellige aspekter af træningsmekanik, især :

• Aerob kapacitet eller kardiorespiratorisk kapacitet (evnen til at levere ilt til musklerne på en effektiv måde);
• Muskulær modstand;
• Mental håndtering af træthed.

Jo længere mountainbikekonkurrencen er, jo vigtigere er udholdenhed. Logisk set er cross-country-træning meget vigtigere end downhill-træning. Uanset hvilken disciplin man dyrker, er udholdenhedstræning grundlæggende for at forbedre den fysiske form.

Øvelser til at udvikle udholdenhed

For at forbedre din udholdenhed på mountainbike skal du forlænge dine udflugter. Ideen er at vænne din krop, dine muskler, dit konditionssystem og din "energimotor" til at køre i længere tid. Uanset dit startniveau bør du altid øge varigheden af dine træningspas gradvist. Din træning bør regelmæssigt omfatte sessioner med fokus på det grundlæggende.

Det er ikke nok at køre i blinde i timevis; du skal også køre med den rette intensitet. Udholdenhedstempo er en behagelig rytme (mindre end 85 % af maks. puls eller 40-60 % af PMA). Det svarer til let (i1) eller medium (i2) intensitet på ESIE-skalaen.

Eksempler på træning for at forbedre udholdenheden:

• Mountainbike-tur på mellem 2 og 5 timer (let intensitet i1 eller middel intensitet i2);
• Landevejscykeltur på mellem 2 og 5 timer (i1 eller i2);
• Hjemmetræning mellem 2 og 5 timer (i1 eller i2);
• Andre sportsgrene: jogging, svømning, langrend.

HVORDAN KAN DU FORBEDRE DINE FYSISKE KVALITETER FOR AT GØRE FREMSKRIDT PÅ EN MOUNTAINBIKE?

Efter udholdenhed er mountainbikerens andre færdigheder styrke, kraft, hastighed, udholdenhed og eksplosivitet. Bestige lange stigninger i højt tempo, tackle stejle nedkørsler, sætte i gang igen ved hvert sving, køre op ad brutale skråninger ... Mountainbiking kræver styrke i benene og overkroppen!

Opdel træningen for at gøre fremskridt

Mountainbikere kører aldrig i en lige linje, da det barske, tekniske og vanskelige terræn betyder, at de ofte er nødt til at skifte tempo. I træningen skal de vænne sig til at gentage voldsomme anstrengelser.

Split-træning (eller intervaltræning) er en fremragende måde at gøre fremskridt på mountainbike og flytte sine grænser. Den består i at gentage flere serier af højintensive anstrengelser, afbrudt af restitutionstid. Det øger især udholdenhed og eksplosivitet, samtidig med at det forbereder dig mentalt på konkurrencens sværhedsgrad.

For at matche den indsats, der kræves til mountainbiking (især i XC og Enduro), anbefales det at målrette intensiteten i i5- og i6-zonerne under dine sessioner. De giver dig mulighed for at forbedre din maksimale aerobe effekt (i5) og laktattolerance (i6).

Eksempler på split-træning:

• 3 sæt af 10 minutter ved kritisk intensitet (i4) + 5 minutters restitution ved medium intensitet (i2), i rullende terræn;
• 3 sæt af 2 minutter ved superkritisk intensitet (i5) + 2 minutters restitution ved i2, let op ad bakke;
• 6 sæt af 1 minut ved i5 + 5 minutters restitution ved i2, i rullende terræn;
• 2 sæt med 12 gentagelser af 20 sekunder ved submaksimal intensitet (i6) + 40 sekunders restitution, på en meget stejl skråning på over 15 %.

Arbejd med pedalstyrke og -hastighed

Det er ikke nok at variere intensiteten i din træning; det er også værd at variere frekvensen af din træden i pedalerne. Da intensiteten ikke er lineær i løb, er mountainbikerens pedalrytme heller ikke konstant. På en nedkørsel skal de sprinte tilbage til fuld kraft på meget kort tid.

På stigninger skal de træde igennem visse passager eller genstarte med høj hastighed i et lille gear.

Øvelser med lav kadence forbedrer styrken, øvelser med overhastighed forbedrer hastigheden, og spurter forbedrer eksplosiviteten.

Eksempler på styrkeorienteret mountainbike-træning:

Vedvarende tempo (i3) i 3 minutter indtil udmattelse, siddende på sadlen med lav kadence (60 pedalomdrejninger/min), på en jævn stigning på ca. 5 % (gentag 2 gange);
Vedvarende tempo (i3) i 3 minutter, siddende på sadlen med lav pedalfrekvens (60 omdrejninger/min) + kritisk indsats (i4) i en danser indtil udmattelse (60 omdrejninger/min), på en jævn stigning på ca. 6 % (gentag 2 gange).

Eksempler på øvelser med fokus på mountainbike-hastighed:

Gentag stop-start-sprint, og byg op til 120 o/min (på flad vej) og 100 o/min (op ad bakke);
Overspeed-øvelse på en falsk flad nedkørsel (3 km ved vedvarende intensitet med høj frekvens (120 o/min).

Eksempler på eksplosiv mountainbike-træning:

• Korte sprint (7 sekunder);
• Jump squats.

Styrk din fysik indendørs

Øvelser til styrkelse af muskler og skede er altid nyttige, når man kører mountainbike. De er en vigtig del af træningen i de mest krævende discipliner som f.eks. downhill.

Seriøs fysisk forberedelse hjælper dig med at blive stærkere, mere modstandsdygtig og tættere på cyklen. Det hjælper også med at korrigere muskulære ubalancer og forebygge smerter og skader. Ved at forbedre din fysik forbedrer du din position, dine fornemmelser og din effektivitet på cyklen. Du reducerer de parasitære bevægelser, der forstyrrer en jævn kørsel, og optimerer din kraftoverførsel.

Indendørs træning fokuserer på over- og underkroppen. Dine sessioner bør være rettet mod de muskelgrupper, du bruger mest, når du kører mountainbike: ben, mavemuskler, ryg, brystmuskler, biceps, triceps og skuldre.

Eksempler på muskelstyrkende øvelser til mountainbiking:

• Stol;
• Squats og jump squats;
• Lunges;
• Bænkpres;
• Medicinbold;
• Romaskine ;
• Kappeøvelser;
• Proprioceptive øvelser.

HVORDAN KAN DU FORBEDRE DIN MOUNTAINBIKETEKNIK?

Mountainbiketeknik dækker over alle de færdigheder, som mountainbikere har brug for til at kontrollere deres cykler. Det involverer forskellige kvaliteter (dygtighed, smidighed, fingerfærdighed, reflekser) og kørefærdigheder (bremseteknik, fornemmelse af bane, position). Selv om nogle af disse kvaliteter er medfødte, kan du altid arbejde med dem i træningen for at gøre fremskridt på din mountainbike.

Teknikken kommer i spil hele tiden på en mountainbike, men den kommer først og fremmest til udtryk ned ad bakke i det sværeste terræn. De bedste teknikere er dem, der er mest trygge ved at køre ned ad bakke, de mest flydende og de dygtigste.

Det grundlæggende i mountainbike-teknik

Formålet med tekniske øvelser er at forbedre din evne til at kontrollere og håndtere din mountainbike. Dette arbejde omfatter sjove øvelser, der udfordrer din balance, smidighed og agilitet.

Hvis banen er forholdsvis flad, vil brugen af høje fælge forbedre din aerodynamik. Vi råder dig til at tilpasse din strategi efter din størrelse og spille på dine kvaliteter. Hvis du har en "let klatrer"-profil, er der ingen grund til at starte med lavprofil-fælge. En ting skal du huske: let udstyr er altid en fordel på stejle stigninger.

Du kan lave tematiserede minikredsløb, slalom mellem træer, med snævre sving, højre/venstre, ned ad bakke etc. Gentag passagerne for at få erfaring. Gentag sektionerne for at forbedre dit flow, din position og det bedste gear til at komme ud af svinget. Du skal også mestre andre grundlæggende mountainbiketeknikker, som f.eks. manual eller bunny up.

Progression ned ad bakke

Det er vigtigt at øve skalaer for at forbedre din teknik ned ad bakke. At køre ned ad bakke flere gange hjælper dig med at forfine dine baner og få mere fart og selvtillid. Du kan arbejde med at komme ind i og ud af svingene ved at bruge forskellige hastigheder og vinkler. Målet er at finde den bedste balance mellem fart og greb.

Tekniske og krævende nedkørsler lægger et stort pres på kroppen. Når rytterne ikke sætter farten op for at komme i gang igen, forbliver de normalt statiske på benene. Indendørsøvelser kan hjælpe med at fastholde denne angrebsposition (stol og squats).

Et par tips til at forbedre din teknik

• Varier nedkørselsterrænet (hurtigt, teknisk, knust, skrænt, rødder, tørt, vådt, mudder);
• Varier din cykling: BMX eller Pumptrack er fremragende måder at forbedre din mountainbike-teknik på!
• Træn i en bikepark for at få engagement og fart;
• Inkluder downhill-arbejde i dine fitness-sessioner for at simulere rigtige løbsforhold.

OPTIMÉR RESTITUTIONEN FOR AT OPTIMERE MOUNTAINBIKETRÆNINGEN

Restitution og alle aspekter af en sund livsstil bør tages i betragtning i mountainbiketræningen. Kvaliteten af søvn og næringsindtag under og efter træning er afgørende. Forbedring af dine vaner på disse områder vil hjælpe dig med at nå dit bedste niveau.

Passiv og aktiv restitution

Restitution er en integreret del af mountainbiketræning, som alt for ofte overses. Disse øjeblikke er afgørende for at udnytte det arbejde, du har gjort, og for at få en god start på udviklingsprocessen. Kroppen har brug for hvile for at regenerere og tilpasse sig, for at fjerne affaldsstoffer fra kroppen og genopbygge sine reserver.

Du skal planlægge regelmæssige pauser i dit træningsprogram (passiv restitution). Langsomme restitutionsture er også nyttige efter en intensiv træningsfase (aktiv restitution). At cykle i 1 til 2 timer i langsomt tempo aktiverer musklerne og fjerner giftstoffer.

Søvnkvaliteten har en direkte indvirkning på mountainbikeres kondition. En dårlig nattesøvn fører til træthed og forhindrer kroppen i at assimilere de anstrengelser, der er gjort. Hvis du forbedrer din søvns regelmæssighed med en hel nats søvn på 7 til 9 timer, vil du blive en bedre atlet.

En sund kost og effektiv sportsernæring

Ernæring og hydrering er andre præstationsrelaterede emner, som mountainbikere bør forsøge at forbedre. Under træningen skal du lægge en effektiv strategi for at give din krop al den energi, den har brug for. Efter anstrengelsen skal du fylde dine reserver op så hurtigt som muligt for at optimere din restitution.

I din dagligdag skal du sørge for at spise en sund og varieret kost. Det er den bedste måde at give din krop alle de vigtige næringsstoffer på. Og for at forhindre enhver form for mangel, der kan påvirke din kondition og præstationsevne negativt.

TRÆNING TIL CROSS-COUNTRY, ENDURO OG DOWNHILL MOUNTAINBIKE

Hver mountainbikedisciplin har sine egne fysiske og tekniske krav. Det er vigtigt at identificere de kvaliteter, du har brug for til at tilpasse din træningsplan, så du kan gøre fremskridt.

Træning og fremgang i cross-country

I XCO-format repræsenterer en langrendskonkurrence mere end en times anstrengelse, gentaget i et jævnt tempo. Tekniske nedkørsler følger krævende stigninger over flere omgange på ruten. Udfordringen er at tilbagelægge distancen i et stabilt tempo og holde hovedet koldt på vej ned.

Langrendstræning starter med en solid udholdenhedsblok. Denne forberedelse efterfølges af fremskridt inden for specifikke kvaliteter: muskelstyrke/kraft, hurtighed og eksplosivitet. Sessionerne omfatter også tekniske sektioner, hvor man arbejder med styringen.

Træning og fremgang i enduro

Enduro mountainbiking kræver gode kørefærdigheder på specialetaperne og en upåklagelig fysik for at kunne håndtere cross-country sektionerne ordentligt. Den samlede distance er på flere hundrede kilometer, og stigningen er betydelig. Alle anstrengelserne er koncentreret over en eller to dage, afhængigt af formatet. Hvad er der på spil i enduro? At have nok "krop" til at sikre, at dine kørefærdigheder ikke forringes i løbet af kilometerne.

Enduro mountainbikeløb kræver et komplet træningsprogram, der kombinerer fysisk forberedelse og teknisk arbejde på cyklen. Udholdenhed er en søjle, der ikke må overses, for at kunne klare de involverede afstande og anstrengelser. Punch", styrke og udholdenhed i over- og underkroppen er de vigtigste udviklingsområder for enduro-mountainbikere. Regelmæssig teknisk træning betyder, at du hele tiden kan skærpe dine kørefærdigheder.

Træning og udvikling i downhill

I DH skal du vide, hvordan du styrer og kontrollerer din mountainbike, give dig fuldt ud og være klar i hovedet. En rytters teknik og instinkt er intet værd uden en solid fysisk form. Muskelspændingen er på sit højeste under et løb!

Styrkelse af musklerne spiller en vigtig rolle i forberedelsen af downhill-mountainbikere. Kappe- og styrketræningsøvelser hjælper med at udvikle muskelkraft og udholdenhed. Eksplosivitet er også genstand for specifik, regelmæssig træning. Endelig skal DH-ryttere arbejde med deres kondition for at forsinke udmattelsen og gøre det lettere at gennemføre løb.