Hvordan analyserer man data fra strømsensorer?

Powermetre var oprindeligt forbeholdt den professionelle elite, men bruges nu af mange amatørcykelryttere. Det er blevet et vigtigt redskab til kvalitetstræning og præcis præstationsovervågning.

Din wattmåler indsamler brugbare data under og efter din cykeltur. Disse oplysninger er uvurderlige, når du skal vurdere din indsats, finde områder, hvor du kan forbedre dig, og udarbejde din træningsplan. Probikeshop forklarer, hvordan du analyserer data fra din wattmåler.

Et par påmindelser om wattmålere

En wattmåler er et interessant værktøj for cyklister, der ønsker at gøre fremskridt. Specialiserede mærker tilbyder stadig mere overkommelige modeller.

Sådan vælger du din wattmåler

Der findes forskellige typer af power-transducere:

Power sensor til kranksæt;

Power sensor krank;

Power sensor pedaler;

Power sensor nav.

Omkostninger og målenøjagtighed er de vigtigste kriterier, der skal overvejes, når man træffer et valg. Sensorerne på pedalerne og kranksættet har den fordel, at de giver separate målinger for højre og venstre ben. Med disse data kan du opdage og korrigere eventuelle fejl i pedalcyklussen.

Fordelene ved power-sensoren

Power-sensoren fortæller dig med det samme, hvor meget kraft du udvikler under din indsats. Effektdataene udtrykkes i watt (W) og beregnes for hvert pedaltråd.

Power er en rå måling, der udtrykker cyklistens præstationsniveau uden nogen form for forstyrrelse. Den foretrækkes frem for pulsen som reference til måling af træningsbelastning og -intensitet. Korreleret analyse af effekt og puls er meget nyttig til at måle kondition og træthed.

Under og efter en tur kan du bruge power-sensoren til at :

Etablere din reference-effektprofil;

Definere dine intensitetszoner og kalibrere dine øvelser i overensstemmelse hermed;

Opretholde en konstant indsats i overensstemmelse med dit potentiale;

Planlægge din træning;

Overvåge din kondition/træthedsniveau og dine fremskridt.

Hvordan træner man med en wattmåler?

Når din wattmåler er blevet kalibreret korrekt, kan du begynde at træne og opdage alle fordelene ved dette nye værktøj.

Bestem din løberprofil

Det første skridt er at tage nogle tests for at vurdere dit fysiske potentiale. Med din power sensor kan du fastlægge din "løberprofil" (record power profile eller RPP). Målet er at indsamle reference-effektværdier for anstrengelser på 5, 10 og 30 sekunder, over 1, 5, 20 og 60 minutter ... Ved at knytte en værdi i watt til en anstrengelsesvarighed fremhæver denne PPR dine styrker og svagheder. Den hjælper dig også med at overvåge dine fremskridt i løbet af sæsonen.

Efter en grundig opvarmning er her de tests, du kan udføre med dit powermeter:

10-sekunders sprint for at finde ud af din maksimale effekt;

30 sekunders sprint for at vurdere din mælketolerance;

En maksimal indsats på 5 minutter for at bestemme din maksimale aerobe effekt (MAP);

En intens indsats på 20 minutter for at vurdere din anaerobe tærskel;

En udflugt på mere end 2 timer for at måle din udholdenhed.

Brug de indsamlede data til at udfylde din kraftprofil. Glem ikke at veje dig, før du udfører disse tests, så du kan relatere de registrerede effektdata til din vægt (dette er kendt som W/kg). Dette vægt/effekt-forhold er afgørende for at bestemme dit potentiale i bjergene. For eksempel: En cykelrytter på 62 kg, der udvikler 320 W ved tærsklen (5,1 W/kg), vil være en bedre klatrer end en cykelrytter på 78 kg, der udvikler den samme effekt (4,1 W/kg).

Målret din træningsintensitet

Baseret på de indledende data fra effektsensoren, især PMA, kan du udpege dine intensitetszoner. De svarer til de forskellige niveauer af indsats, du kan yde under træningen. Frédéric Grappes ESIE-skala ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") klassificerer og beskriver 7 intensitetszoner og angiver en procentdel af MAP og HR for hver. Det eneste, du skal gøre, er at beregne din målkraft for hver intensitet ud fra din MAP for at gøre følgende tabel til din egen.

Frédéric Grappes ESIE-skala, baseret på HR og MAP:

Intensitetszone (træningsvarighed)	Maks. puls	PMA	Opfattelse af anstrengelse
i1 - Let intensitet/afslapning (flere timer)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ingen muskelsmerter Meget let at tale med Udmattelse efter flere timer
i2 - Middel intensitet / Grundlæggende udholdenhed (flere timer)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ingen muskelsmerter Nem samtale Udmattelse efter 3 - 4 timer
i3 - Vedvarende intensitet/tempo (1-2 timer)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Muskelsmerter øges Smertefuld samtale Udmattelse efter 2 timer
i4 - Anaerob tærskelintensitet (20-60 minutter)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Muskelsmerter øges ++ Vanskeligheder med at tale Betydelig udmattelse efter 20'.
i5 - Overkritisk intensitet / PMA (5-10 minutter)	96 - 100 %	100 % PMA	Muskelsmerterne øges +++ Samtale meget vanskelig Fuldstændig udmattelse mellem 5 og 10'.
i6 - Submaksimal intensitet / Anaerob mælkekraft (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x PMA	Betydelig nervetræthed Maksimal muskelsmerte Samtale umulig
i7 - Maksimal intensitet / anaerob alaktisk kraft (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Meget høj nervetræthed Ingen muskelsmerter Føles som apnø

Power-sensoren hjælper dig med at ramme de rigtige zoner under træningen. Denne præcision i indsatsmålingen betyder, at du kan programmere kvalitetssessioner. Træningsplanen bliver mere effektiv, fordi den kan forudsige den arbejdsbelastning, der kræves på det rigtige tidspunkt og i den rigtige periode.

Et par tips til, hvordan du bruger din power sensor korrekt

Når du har fastlagt din powerprofil og kalibreret dine intensitetszoner, kan du udføre dine træningsøvelser. For eksempel: Hvis du skal udføre en tærskelindsats (intensitet 4) med en gentagelse på 4 x 5', vil du forsøge at holde dig så stabil som muligt omkring din tærskeleffekt.

Indstil din computer til at vise din gennemsnitlige effekt over 3 eller 5 sekunder. På den måde undgår du variationer og får en mere stabil værdi for din målstyrke.

Hold godt øje med din måler under dine intensiteter. Når du ikke træner, er det nok med et blik fra tid til anden for at tjekke dit tempo.

Det er altid lettere at generere watt op ad bakke. Det ideelle er at finde en blid, jævn stigning, der er lang nok til, at du kan gennemføre din træning.

Fokuser ikke kun på effekt, men hold også øje med din puls. Din puls kan variere alt efter højde eller træthed, så den er nyttig til at styre din indsats.

I konkurrencer hjælper effektsensoren dig med at styre din indsats helt frem til målstregen. Igen skal du bare kigge på skærmen fra tid til anden for at forsikre dig om, hvordan du har det.

Power-sensorens aflæsning er mere eller mindre relevant afhængigt af typen af indsats. Den er især vigtig ved længerevarende anstrengelser, hvor styring er afgørende - f.eks. tidskørsler eller bestigning af et bjergpas i et konstant tempo.

Analyse af data fra power-sensoren

Brugbarheden af din powersensor er ikke begrænset til tidspunktet for turen eller løbet. Ved at downloade din dags aktivitet kan du analysere de registrerede data i dybden.

Analyser dataene i en cykeltræningsapplikation

Der findes en række træningsapplikationer, såsom Strava eller Garmin Connect, som tilbyder en forenklet analyse af dine ture. Disse værktøjer tilbyder mere eller mindre avancerede funktioner (nogle moduler kræver, at du betaler et abonnementsgebyr). Websteder som Training Peaks eller Nolio giver særligt detaljerede data til optimering af din træning.

I første omgang finder du alle de tal, du har brug for til at fastlægge din effektprofil (maksimal effekt, MAP, tærskel osv.). Det vil hjælpe dig med at identificere dine kvaliteter og definere de løb, der passer dig bedst. For eksempel: En rytter, der udmærker sig ved 30", har straffeegenskaber, mens en cykelrytter, der klarer sig godt ved 20', er god til tidskørsel. Denne PPR hjælper dig med at vælge de områder, hvor du kan forbedre dig, og med at indrette din træning derefter. Hvis du vil præstere godt, er det bedre at specialisere dig i dit foretrukne område.

Bemærk, at brug af sensoren under et løb er en fremragende måde at opdatere din PPR på, da der ofte sættes effektrekord under konkurrencen.

Nyttige data til planlægning af din træning

Efter hver træning giver dataene fra din wattmåler dig mulighed for at analysere din indsats den pågældende dag. Du kan tjekke, om du har holdt dig til de planlagte intensitetszoner. Du kan fortsætte analysen ved at krydsreferere effektkurven med din puls og trædefrekvens.

På længere sigt er alle de registrerede data nyttige til at måle din arbejdsbelastning og planlægge din træning. Den effekt, der udvikles i løbet af en session, bruges til at bestemme en Training Stress Score (TSS). Denne TSS måles på baggrund af dine intensiteter: Jo hårdere du kører, jo højere er TSS-værdien. Det giver dig mulighed for at finjustere din arbejdsbyrde og bedre styre din træthed. Ideen er at programmere en gradvis forøgelse af kraften, så du er i form, når du skal være det.