Jak se připravit na cyklosportizaci?

Je to datum, které je ve vašem cyklistickém kalendáři označeno červeně! Rozhodli jste se, že se zúčastníte cykloakce, která bude vrcholem vaší cyklistické sezóny. Vybrali jste si závod, který odpovídá vaší úrovni, abyste se stali výzvou na trati, která vás baví. Jste stoprocentně motivovaní a chcete udělat vše, co je ve vašich silách, abyste dosáhli svého cíle.

Pro začínající cyklisty se vyhlídka na získání prvního závodního čísla může zdát skličující. Proto vám Probikeshop poradí, jak se na cyklosport připravit.

PŘIPRAVTE SE FYZICKY

Konkrétní příprava na cyklosportive je postavena na solidní úrovni vytrvalosti: musíte mít najeté kilometry, abyste mohli doufat v optimalizaci formy. Jakmile znáte datum cyklosportivalu, musíte si sestavit tréninkový plán, abyste se mohli dopracovat k cíli. Tato fyzická příprava by vám měla umožnit pokročit tak, abyste v den D mohli maximálně využít svých kvalit.

Tréninkový cyklus v průběhu několika týdnů

Váš tréninkový program pro cyklosportive probíhá v několikatýdenním cyklu (minimálně 8 týdnů) s postupným nárůstem a povinnými obdobími regenerace. Váš program zahrnuje specifické tréninky s různou intenzitou, které pracují na síle, výkonu a rychlosti. Posledních několik týdnů přípravy slouží k práci na specifických vlastnostech spojených s charakteristikami tratě, která vás čeká. Doporučuje se zaměřit se prioritně na 2 vlastnosti, které je třeba zlepšit, v závislosti na vašem cíli, profilu a délce cyklokrosové trati.

Zlepšení zaměřená na vlastnosti potřebné pro cyklistiku

Například u dlouhého cyklokrosu se budete zaměřovat na vytrvalost postupným zvyšováním počtu hodin strávených v sedle, jízdu za jízdou, zpočátku při nízké intenzitě a poté zařazováním vyšších intenzit v závěrečných etapách. Pokud je profil horský, budete provádět cvičení na svahu, v mírném tempu, na prahu nebo provádět split, aby si vaše tělo na tento typ námahy zvyklo. Každá trasa má svá specifika a každý cyklista má své vlastní vlastnosti a motivace, takže je na vás, abyste si určili nejzajímavější oblasti pro pokrok.

Součástí tréninku je regenerace

Abyste se na cyklistický závod řádně připravili, musíte si předem vytvořit dostatečnou tréninkovou zátěž, ale ještě důležitější je správně se zotavit, když se závod blíží. Poslední dva týdny přípravy jsou proto věnovány dolaďovací fázi, jejímž cílem je snížit únavu, aniž byste ztratili to, co jste se naučili v tréninku. Doporučuje se snížit objem tréninku a držet se krátkých výjezdů s dobře cílenou intenzitou, abyste si nastavili výkonnostní úroveň.

Další informace o cyklistické přípravě najdete v našich radách o tréninku a pokroku v silniční cyklistice.

PŘIPRAVTE SE PSYCHICKY

Úspěch vašeho závodu závisí do značné míry na vaší fyzické přípravě, ale také na vaší psychické odolnosti - což je rozměr, který byste neměli během tréninku a závodu zanedbávat. Volba cyklosportovce by měla být silným zdrojem motivace.

Motivující a realistický cíl

Závod, který si vyberete, vás musí stimulovat natolik, abyste vydrželi náročnou přípravu, která předpokládá trvalé fyzické a psychické nasazení. Váš cíl by měl být od počátku jasně definován: cyklosport by měl představovat dobrou sportovní výzvu, ale zůstat realistický z hlediska vaší úrovně. Spíše než na samotný výsledek přistupujte k tréninku a závodu jako k lidskému a sportovnímu dobrodružství s myšlenkou lépe poznat sám sebe. Aby byla vaše příprava dynamičtější, neváhejte do své výzvy zapojit přátele.

Přijměte obtíže přípravy a vzestupy a pády závodu.

Vaše cesta k cyklozávodu samozřejmě nebude hladká: přijdou období únavy, pochybností a zpochybňování. Tyto obtížné okamžiky musíte přijmout a co nejpřesněji dodržovat pokyny svého programu. Odměnu za svou disciplínu sklidíte v den závodu.

V den závodu převezme vaše mysl vládu nad tělem a bude vás podporovat po celou dobu úsilí. Vnější událost může vždy narušit váš postup, ale vaše motivace vám pomůže závod překonat a dokončit.

PŘÍPRAVA VYBAVENÍ

Pokud je cyklista připraven, musí být na tento úkol připraven i jeho stroj a vybavení. Je důležité přizpůsobit vybavení typu tratě, profilu jezdce a počasí.

Přizpůsobení vybavení trati a profilu jezdce

Pokud bude vaše cyklotrasa zahrnovat určitá stoupání, je nezbytné zvolit správné převodové poměry. Neváhejte nasadit kazetu s velkým převodníkem (až 32 zubů) v kombinaci s malým řetězovým kolečkem (34 nebo 36 zubů), abyste šlapali plynule a šetřili síly. Při závodě na dlouhé vzdálenosti je totiž nezbytné, aby se vaše nohy otáčely a šetřily tak svalovou energii.

Pokud je cyklokrosová trať poměrně rovná, použití vysokých ráfků vám zajistí lepší aerodynamiku. Doporučujeme vám přizpůsobit strategii podle vaší velikosti a hrát na vaše kvality. Pokud máte profil "lehkého lezce", není třeba začínat s nízkoprofilovými ráfky. Nezapomeňte na jednu věc: lehké vybavení je vždy výhodné na závodech s prudkým stoupáním.

Cyklosporťák na dlažebních kostkách vyžaduje také odpovídající přípravu vybavení. Doporučujeme nasadit širší a pevnější pláště a upravit tlak, abyste našli nejlepší rovnováhu mezi pohodlím, přilnavostí a výkonem. Pro jízdu na dlažebních kostkách se osvědčily i další techniky, například použití dvojité vrstvy pásky na řídítka, která lépe pohlcuje vibrace.

Čím delší je závod, tím větší prioritu by měl mít komfort před výkonem. Polohu na kole můžete upravit nastavením řídítek, představce a sedla. Mírně vzpřímenějším držením těla můžete zlepšit své pohodlí při vytrvalostních závodech, protože snížíte zátěž zad a kloubů horních končetin.

Výběr oblečení

Vaše cyklistické vybavení by mělo zahrnovat kvalitní cyklistické kraťasy schopné vydržet dlouhé hodiny v sedle. Je zapotřebí prodyšný dres, který odolá horku. V případě hrozícího počasí si vezměte vybavení do deště. Oblečení byste měli vždy přizpůsobit podmínkám a ročnímu období.

Vaše cyklistické vybavení (výstroj a oblečení) a nastavení byste měli vyzkoušet a ověřit při tréninku v dostatečném předstihu před cyklistickým závodem, abyste se vyhnuli nepříjemným překvapením ve velký den.

PRACUJTE NA SVÉ TECHNICE

Nezanedbávejte techniku jízdy na kole, zejména pokud se připravujete na hromadný závod s výrazným profilem, jako je Étape du Tour (hory) nebo velké severské klasiky (dlažební kostky).

Jízda v pelotonu

Pro tento typ cyklistických závodů, kterých se účastní tisíce lidí, si musíte zvyknout na jízdu v pelotonu a dobře předvídat zatáčky. Jízda ve skupině je šťastná, pokud se dokážete uvolnit v balíku a chránit se před větrem. Pokud se ale zaseknete v kolech, budete zbytečně plýtvat energií.

Sjíždění velkých průsmyků

Pokud vaše trasa vede přes velké průsmyky, je nanejvýš vhodné zapracovat na sjezdovém úseku: na vaší pozici (ruce na spodní části řídítek), způsobu uvolnění, plynulosti jízdy a technice brzdění. Pokud jste na brzdách napjatí, riskujete ztrátu energie. Naopak, pokud jste v pohodě, budete moci využít sjezd k řádnému zotavení a užít si vzácný požitek z jízdy na kole z velkého horského průsmyku. Tak budete v nejlepší fyzické i psychické kondici, abyste zvládli následující obtíže.

Zařaďte specifické lekce pro práci na technice

Pracovat a postupovat ve sjezdu není totéž jako neuváženě riskovat! Cílem je ujistit se o tom, jak se na kole jezdí, seznámit se s polohou při sjezdu, předvídat brzdění a vytyčit nejlepší trajektorie. V rámci přípravy na cykloakci v horách vám doporučujeme zařadit do tréninkového programu specifické horské tréninky, abyste zapracovali jak na známém "stoupání do pedálů", tak na technice sjíždění.

Stejná logika platí, pokud se připravujete na cyklokros, který se jede v sektorech nebo dlážděných kopcích. Nejlepší je seznámit se s náročným terénem, který budete zdolávat, předem (pokud je to možné), vyzkoušet si vybavení a zlepšit techniku jízdy po dlažebních kostkách (pokrčené ruce, uvolněný úchop řídítek).

ŘÍZENÍ VÝŽIVY A HYDRATACE

Během dlouhého cyklistického závodu je zásadní správné řízení zásobování potravinami, abyste svému tělu dodali potřebné palivo ve správný čas a byli schopni prodloužit námahu. Vaše nutriční strategie musí být spolehlivá, předem vyzkoušená a ověřená - nic by nemělo být ponecháno náhodě.

Dobrá hydratace během cyklosportu

Doporučuje se vypít jednu láhev vody za hodinu. Toto množství lze zdvojnásobit, pokud jsou extrémní povětrnostní podmínky, například pokud je obzvláště horko. Doporučuje se pít izotonický nápoj, aby se optimalizovala hydratace a asimilace živin a aby se vyrovnaly ztráty vody. Izotonický nápoj můžete kombinovat s obyčejnou lahví s vodou, kterou se můžete napít a vyrovnat tak přebytek cukru.

Výběr energetických potravin

Je důležité jíst pravidelně a pokaždé v malém množství. Výběr potravin (gel, tyčinky a další energetické potraviny) byste měli přizpůsobit délce trvání závodu. Vaše pevná strava musí být také součástí celkové strategie sportovní výživy spolu s konzumovanými nápoji, abyste si zajistili pravidelný přísun energie po celou dobu závodu. U dlouhých formátů neváhejte rychle (od první půlhodiny) sníst pevné prvky založené na pomalých cukrech. Rychlé cukry (například gely) jsou užitečnější ve 2. polovině závodu.

Testování výživové strategie během tréninku

Během tréninku je nezbytné testovat energetické potraviny, abyste mohli měřit jejich účinky na organismus. Po ověření stravy stačí najít správnou strategii (řízení příjmu, kombinace pevné stravy a hydratace) a otestovat ji v podmínkách blízkých těm závodním. V den závodu se nedoporučuje zavádět inovace... Lepší je udržet si orientaci!

PŘÍPRAVA NA CYKLOZÁVOD: NEJNOVĚJŠÍ RADY ODBORNÍKŮ Z PROBIKESHOPU

Přinášíme vám nejnovější rady odborníků z Probikeshopu, jak se připravit na cyklosport:

- Den před závodem nechte kolo stranou, a pokud se cítíte ve stresu, snažte se zůstat v klidu, odpočívejte nebo si najděte jinou zábavu (než sport);
- Naposledy si prostudujte profil trati a zkontrolujte strategii tankování a plánování před závodem;
- Ráno v den závodu se nenechte znervóznit časem: vždy si nechte trochu volnosti, abyste si nepřidělávali zbytečný stres;
- Naplánujte si a dodržujte předzávodní rutinu: vstaňte, najezte se, připravte se, zahřejte se;
- Dobrá rozcvička je nezbytná pro nastartování stroje a vyhnutí se stresu z prvních kilometrů;
- Před startem se můžete cítit přirozeně vystresovaní, využijte toho k povzbuzení;
- Vaše příprava byla zaměřena na den závodu: využijte ho naplno a snažte se užít si každý okamžik.