Jak trénovat a dělat pokroky na silničním kole?

Dosáhnout vrcholu legendárního horského průsmyku, připravit se na první cyklistický závod, dosáhnout výsledků v závodě... Každý si na své úrovni stanovuje vlastní cíle. Aby mohli všichni cyklisté pokročit a doufat, že se ve velký den předvedou, musí dodržovat seriózní a dobře přizpůsobený tréninkový program.

Zde Probikeshop rozvíjí některé základní myšlenky a představy o tréninku na silničním kole. Pochopíte vše, co je třeba vědět o zásadních tématech: wattech, užitečnosti měřičů výkonu, zónách intenzity, typických trénincích, významu regenerace atd.

Jaké jsou cíle tréninku na silničním kole?

Trénink je prostředkem, pomocí kterého cyklisté zlepšují svou fyzickou kondici, dělají pokroky a dosahují své nejlepší výkonnosti.

Pokrok a dosažení nejlepší úrovně

Pro začátečníky i zkušené cyklisty zůstává cíl tréninku stejný: dělat pokroky! Těchto pokroků se dosahuje zlepšováním fyzické kondice obecně, a zejména vytrvalosti, svalové a kardiovaskulární výkonnosti. Trénink vám zkrátka umožní jezdit intenzivněji a déle.

Cyklistický trénink je založen na několika základních principech, jako je pravidelnost a progresivita. Pokud chcete dosáhnout pokroku, musíte jezdit pravidelně a vyhýbat se (příliš) dlouhým obdobím nečinnosti. Musíte také postupně zvyšovat počet výjezdů za týden a postupně prodlužovat jejich délku, aniž byste zanedbávali dobu odpočinku/reakce.

Vykonávejte a dosahujte svých cílů

Ať už je vaše úroveň jakákoli, je důležité stanovit si cíle, které jsou ve vašem dosahu. Konkrétní cíl je pro cyklistu nejlepším zdrojem motivace, který ho udržuje v dobré náladě, když jde do tuhého, když musí vydržet dlouhý trénink v náročných povětrnostních podmínkách nebo se dostat na konec nudného domácího tréninku.

Cyklistický trénink nemusí nutně vést k závodnímu cíli. V závislosti na vaší úrovni může být vaším cílem účast na místní cyklojízdě, zdolání legendárního horského průsmyku, dokončení náročného cykloturistického závodu, vyzkoušení si účasti na ultradálkové soutěži, dosažení výsledku v závodě atd. Váš cíl musí být konzistentní a musí mít reálnou šanci na úspěch. Váš cíl musí být konzistentní a dostatečně náročný, aby ospravedlnil seriózní investici vašeho volného času.

Jaká jsou zlatá pravidla tréninku na silničním kole?

Efektivní trénink na silničním kole spočívá v naprogramování náběhu k cíli. Zdá se, že je nezbytné pracovat nejprve na základech, abyste měli dobrý základ pro pokrok.

Přizpůsobte svůj přístup k tréninku

Aby byl váš tréninkový program ucelený a dosažitelný, musí odpovídat vašemu časovému rozvrhu, vašim profesním omezením a rodinnému životu. Váš počáteční rámec (například: 2 krátké tréninky během týdne + 1 delší výlet o víkendu) by měl zůstat flexibilní a snadno přizpůsobitelný v závislosti na počasí, každodenních požadavcích nebo na tom, jak se cítíte. V případě potřeby neváhejte některé sezení odložit nebo nahradit domácím tréninkem.

Váš tréninkový plán vychází z charakteristiky závodu/cyklu, na který se připravujete. Je dobré do něj zahrnout konkrétní cvičení, která odpovídají náročnosti trasy, která vás čeká (profil trasy, délka trvání závodu, intenzita úsilí).

Sestavte si tréninkový plán tak, abyste dosáhli pokroku

Abyste si mohli sestavit tréninkový plán a doufat, že v den D dorazíte v dobré kondici, musíte si týdny přípravy předem strukturovat tak, že si projdete kalendář od data konání akce. Váš program, vypracovaný na období nejméně 2 měsíců nebo 9 týdnů (základní plán pro trénink na úrovni začátečníka), by měl obsahovat postupné navyšování.

Trénink cyklistů je obvykle založen na po sobě jdoucích pracovních cyklech, které jsou prokládány obdobími regenerace. Pracovní cykly vám umožní soustředit se na předem jasně stanovené oblasti pokroku. Klasickým schématem je začít s několika stupni intenzity na základních cvičeních, poté pokračovat silovou a rychlostní prací a teprve poté přejít na vysoce intenzivní cvičení, abyste se přiblížili pocitu, jaký je při běhu.

Smyslem tréninku strukturovaného do pracovních cyklů je postupovat fyzicky krok za krokem, aniž byste jednotlivé fáze uspěchali, aby tělo mohlo postupně vstřebávat námahu. Tréninková zátěž by měla být vždy lineární. Opakování nebo náhlé zvyšování výkonu jsou kontraproduktivní, protože hrozí riziko vzniku únavy.

Základní práce na jádru těla

Základem tréninku na silničním kole je trénink jádra. Vytrvalostní cyklus by měl poskytnout pevný základ, na kterém lze postavit efektivní přípravu.

Vytrvalostní jízdy" jsou zaměřeny na mírnou intenzitu, přibližně 80 % potenciálu cyklisty. Jde o to, abyste jezdili "na pohodu", v tempu, které nezpůsobuje svalové bolesti ani dýchací potíže. Cílem není jen sčítat kilometry, ale jet správným tempem a nechat si pokaždé dostatečnou rezervu, abyste další trénink zvládli v co nejlepších podmínkách.

Konkrétní účinky cyklu vytrvalostního tréninku se projevují postupně na počáteční úrovni. Cyklisté postupně dělají pokroky, (znovu)nacházejí své nohy na kole, (znovu)zvykají své tělo na polohu a gesta při šlapání. Seznamují se také s energetickým výdejem a fyzickými a psychickými pocity při dlouhých jízdách.

Vytrvalostní cyklus zahrnuje postupné zvyšování objemu. Tento pevný základ vytrvalosti pak umožňuje lépe zvládat intenzity a převádět je na body kondice, aniž by se dostavila nadměrná únava. Pokud vytrvalostní fázi vynecháte, budete v přípravě spíše trpět.

Důležitost regenerace

Do tréninkového plánu je nezbytné zahrnout fáze zotavení, protože mají přímý vliv na mechanismus progrese.

Pokud jde o regeneraci v cyklistice, musíme rozlišovat mezi aktivní a pasivní regenerací. Aktivní zotavení je samostatným sezením: zahrnuje "chůzi na kole" otáčením nohou, jednoduše proto, abyste aktivovali svaly. Tempo regenerace je nižší než vytrvalostní tempo a nevytváří únavu. Pasivní regenerace spočívá v tom, že se kola nedotknete po dobu 3 nebo 4 dnů ("mikro přestávka") nebo týdne ("přestávka").

Je velmi důležité tyto fáze regenerace správně zvládnout! Je důležité nečekat s přestávkou, až budete přetrénovaní (syndrom "přetrénování"), protože pokud jste příliš unavení, budete muset dlouho odpočívat, což následně povede k poklesu vaší fyzické úrovně (ztrátě toho, co jste se v tréninku naučili). Proto je dobré si během přípravy naplánovat fáze zotavení v podobě mikropřestávek, a to po intenzivním pracovním cyklu/bloku nebo po náročném týdenním tréninku.

Pochopení principu překompenzace:Abychom plně pochopili souvislost mezi tréninkem, regenerací a progresí, musíme si vysvětlit fenomén "překompenzace", který je základem cyklistického tréninku. za principem překompenzace se skrývá fyziologický mechanismus, který spouští zlepšení fyzické kondice cyklisty a jeho progresi. Jedná se o readaptaci organismu, která má za následek přeměnu tréninku na body kondice. Cílem je vytvořit únavu prostřednictvím intenzivního tréninkového cyklu, který nejprve způsobí tělu šok, a teprve poté vyvolá pozitivní reakci na úrovni výkonnosti. Tělo se postupně přizpůsobuje zátěži a nachází nové zdroje. Cyklus překompenzace končí rozhodujícím obdobím zotavení, které zbaví tělo veškerého stresu a sníží křivku únavy. Stručně řečeno, cyklistovi se jeho tréninkové úsilí vrátí.

Tři fáze cyklu překompenzace

• Intenzivní trénink, který tělo unavuje a zatěžuje, což způsobuje pokles fyzické výkonnosti;
• Fáze zotavení, která umožňuje tělu asimilovat první zátěž a lépe podpořit nové období intenzivního tréninku - vzniká progrese;
• Fáze zotavení, která má odstranit únavu a "překompenzovat", překonat poslední fyzickou překážku před cílem.

Výzvou pro cyklistu je pečlivě odměřit, proporcionálně rozvrhnout a skloubit tréninkovou a regenerační fázi. Trénink je třeba stupňovat postupně, ale výrazně, aby se tělo povzbudilo k adaptaci. Pokud jde o regeneraci, musí být dostatečná, aby vyvolala reflexy nadměrné kompenzace. Pokud je doba zotavení příliš dlouhá, ztrácíte účinky tréninku a vaše kondice začne klesat.

Pokroky na silničním kole
Tréninkové techniky, jak se dostat dál

Trénink zkušených cyklistů má vysoce kontrolovaný přístup, který umožňuje vědecky přesně kalibrovat tréninky jezdce v rámci programu šitého na míru.

Význam anaerobního prahu v tréninku cyklistů

Pro kalibraci a personalizaci tréninku je nezbytné stanovit profil jezdce s fyziologickými údaji, které potřebujete ke sledování své výkonnosti (anaerobní práh, MAP, HR max, FTP). Tyto údaje vám umožní zaměřit tréninkové úsilí, pracovat na požadované úrovni intenzity, vybudovat si kvalitní tréninky a vyhodnotit svou výkonnost a pokroky v průběhu týdnů.

Anaerobní práh odpovídá maximální úrovni úsilí, "prahu", za kterým tělo produkuje více laktátu, než kolik ho vyloučí, kdy se v krvi hromadí kyselina mléčná a napíná svaly. Jedná se o maximální úroveň intenzity, kterou můžete udržet po delší dobu (dlouhodobé úsilí, jako je časovka nebo rychlý horský výstup), než se bolest svalů stane příliš velkou a vy budete muset zpomalit.

Existuje několik způsobů, jak určit svůj anaerobní práh, a to pomocí laboratorního zátěžového testu s pravidelným měřením hladiny laktátu v krvi nebo pomocí silničního testu FTP (20 minut úsilí do kopce). FTP (Functional Threshold Power) udává ve wattech odhad průměrného maximálního výkonu vyvinutého během hodinového úsilí. Zajímavé je tento hrubý výkon zpřesnit pomocí varianty "hmotnost" a zjistit tak poměr hmotnost/výkon (ve wattech/kg), který je neocenitelný pro posouzení vašeho potenciálu v horách.

Další údaje jsou zásadní a je třeba je znát: Max HR (maximální tepová frekvence) a MAP (maximální aerobní výkon).

• Max HR: maximální tepová frekvence při vysoké intenzitě. Testujte na silnici do kopce pomocí snímače tepové frekvence (maximální úsilí nad 5 stop);
• PMA: výkon na úrovni VO2 Max, kdy míra spotřeby kyslíku v těle dosáhne maximální kapacity. Test na cestě do kopce pomocí snímače výkonu (maximální úsilí nad 5').

Zóny intenzity pro optimalizaci tréninkového úsilí

Po definování těchto údajů je můžete použít k vyladění tréninkových cvičení a zaměřit se na správné zóny intenzity v každé fázi přípravy. Odborníci na trénink na silničním kole vypracovali pokyny, které rozlišují různé zóny intenzity na základě výše uvedených hodnot (HR Max, PMA, FTP).

Zde jsou uvedeny některé z nejčastěji používaných směrnic pro cyklistický trénink, které můžete použít jako vodítko.

Stupnice ESIE Frédérica Grappeho, založená na hodnotách HR a PMA.

Zóna intenzity (délka cvičení)	Maximální HR	PMA	Vnímání námahy
i1 - Lehká intenzita / Relaxace (několik hodin)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Žádná svalová bolest Velmi snadná komunikace Vyčerpání po několika hodinách
i2 - střední intenzita / základní vytrvalost (několik hodin)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Žádná svalová bolest Snadná konverzace Vyčerpání po 3 - 4 hodinách
i3 - Trvalá intenzita / tempo (1 - 2 hodiny)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Zvyšuje se bolest svalů Bolestivá konverzace Vyčerpání po 2 hodinách
i4 - intenzita anaerobního prahu (20-60 minut)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Svalová bolest se zvyšuje ++ Potíže s mluvením Výrazné vyčerpání po 20'.
i5 - Nadměrná intenzita / PMA (5-10 minut)	96 - 100 %	100 % PMA	Zvyšuje se bolest svalů +++ Konverzace je velmi obtížná Úplné vyčerpání mezi 5 a 10'.
i6 - Submaximální intenzita / anaerobní mléčný výkon (30-120 sekund)	100 %	1,5 x PMA	Výrazná nervová únava Maximální svalová bolest Nemožnost konverzace
i7 - Maximální intenzita / Anaerobní alaktický výkon (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Velmi vysoká nervová únava Žádná svalová bolest Pocit jako při cvičení při apnoi

Stupnice Andrewa Coggana založená na FTP

Úroveň	Typ cvičení	Výkon (% FTP)	HR	Pocit úsilí (stupnice RPE)	Doba trvání cvičení
1	Aktivní zotavení	< 55 %	< 68 %	< 2	Nekonečný
2	Výdrž	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobní práh	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minut
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minut
6	Anaerobní kapacita	121 - 150 %	Nevýznamná	> 7	30 sekund - 2 minuty
7	Anaerobní alaktický výkon	Nevýznamné	Nevýznamné	Maximální	5 - 15 sekund

Tato 2 měřítka ukazují, že v silniční cyklistice neexistuje jen jeden způsob, jak dosáhnout pokroku. Vyberte si tu, která vám nejlépe vyhovuje, podle toho, jak se cítíte.

Měl bych svůj trénink založit na výkonu, nebo na tepové frekvenci?

Existují 2 způsoby výpočtu intenzity tréninku a zátěže: výkon ("watty") a tepová frekvence.

Pro přesnější měření doporučujeme používat výkon. Sledování wattů zajistí, že se nacházíte ve správné zóně a že je váš trénink správně kalibrován bez ohledu na vnější podmínky.

Pokud máte pouze kardio pás, vyplatí se jej používat. Jako vodítko pro pracovní zóny můžete použít svůj maximální HR. Měli byste si však uvědomit, že existuje určitá míra chyby, protože vaše tepová frekvence se může měnit v závislosti na tom, jak jste unavení a jak jste fit. Navíc vždy existuje určitá prodleva mezi okamžikem, kdy začnete cvičit, a okamžikem, kdy váš tep dosáhne cílové intenzity.

Tepová frekvence vám umožňuje analyzovat úroveň vaší kondice/únavy v průběhu jednotlivých týdnů. Tepová frekvence, která po trvalé námaze rychle klesá, nebo tepová frekvence, která je v klidu pomalá, jsou ukazateli dobré formy.

Abychom shrnuli shodu výkonu a kardia, je důležité si uvědomit, že watty vám umožní lépe kalibrovat trénink, zatímco tepová frekvence je vždy užitečná pro posouzení vaší aktuální úrovně kondice.

Několik příkladů tréninků na silničním kole

V závislosti na svých cílech můžete provádět různá cvičení, abyste pokročili, doplnili palivo a zpestřili svůj tréninkový program.

Oblast práce / pokroku	Popis výkonu	Zóna intenzity (stupnice ESIE)	Cílová doba trvání cvičení	Přínosy / zisky
Vytrvalost	Dlouhý výjezd v základní vytrvalosti, aniž byste překročili své FTP	i2 - Střední intenzita	3 hodiny	Posuňte svou vytrvalostní zónu Cítit se pohodlně na delší vzdálenosti Získejte konzistenci ve svém tréninkovém plánu
Submaximální síla	Opakování cviků v nízkém tempu	i3 - Trvalá intenzita	5 sérií po 5 minutách při 50 otáčkách za minutu	Získání síly Umět používat vyšší převodové stupně Pracovat na gestu šlapání
Anaerobní práh	Opakování prahových cviků s intervalem pro zotavení	i4 - prahová intenzita / i2 - střední intenzita (zotavení)	3 série po 10 minutách při prahové intenzitě (i4) + 5 minut zotavení (i2)).	Zvyšování anaerobního prahu Buďte schopni opakovat prahové úsilí
PMA	Opakování cviků v okolí vašeho PMA s intervalem na zotavení	i5 - intenzita MAP/ i2 - střední intenzita (zotavení)	5 sérií po 1 minutě při MAP (i5) + 1 minuta zotavení (i2).	Zatlačte zpět svůj PMA Buďte schopni opakovat úsilí v zóně i5
Mléčná	Opakování dlouhých sprintů s velkým intervalem zotavení	i6 - Submaximální intenzita	3 sprinty po 30 sekundách každých 30 minut	Podpora nárůstu kyseliny mléčné Zvýšení tolerance bolesti Zvýšení výkonu

Jaké jsou užitečné nástroje pro pokrok v silniční cyklistice?

Probikeshop vám nabízí širokou škálu tréninkových pomůcek pro silniční cyklistiku, které vám pomohou efektivně vést tréninky a sledovat vaši výkonnost v průběhu času.

Domácí trenažér

Domácí trenažér je vynikajícím nástrojem pro provádění specifické práce v krátkém časovém období. Když usednete na domácí trenažér, musíte co nejlépe využít čas, který na něm strávíte, protože sezení bude zřídka trvat déle než 90 minut.

Zapomeňte na vytrvalost, práce na domácím trenažéru bude kvalitativní - s výjimkou případu regeneračního sezení, které má proměnit vaše nohy. Intenzita, síla, gesta při šlapání... K dispozici máte všechny druhy cvičení.

Výhoda domácího trenažéru? Pracujte na intenzitě lineárně, s naprostou kontrolou, aniž byste byli omezováni provozem. Přijde-li zima, domácí trenažér je vaším ideálním tréninkovým partnerem, který zajistí, že neztratíte všechny úspěchy, jichž jste dosáhli během uplynulé sezóny.

Dnes, se všemi technologickými vymoženostmi a motivačními aplikacemi na trhu, se domácí trenažér stal propojeným, zábavným a atraktivním předmětem.

Kardio pás

Kardio pás (cyklistický snímač tepové frekvence) umožňuje řídit trénink, analyzovat jej a měřit úroveň únavy. Pás pro měření tepové frekvence můžete používat i mimo kolo, zejména ráno, a kontrolovat tak svůj tep, když odpočíváte.

Snímač výkonu

Snímač výkonu zůstává základním prvkem pro kvalitní cyklistický trénink. Je užitečný pro měření vaší námahy, abyste se vyhnuli příliš rychlému rozjezdu při poměrně dlouhých opakováních. Měřič výkonu také shromažďuje údaje o výkonu, které můžete analyzovat, když sesednete z kola.

Nástroje pro sledování tréninku

Trénink samozřejmě nekončí, jakmile odložíte kolo. Všechna data můžete přenést do své oblíbené platformy pro sledování tréninku. Tento nástroj vám umožní osobně měřit vaši zátěž a na základě shromážděných hodnot doladit tréninkový plán. Umožňuje také sdělit údaje svému trenérovi přímo po výjezdu.

Závěr

Trénink na silničním kole je zvláštní oblastí, kde jsou na prvním místě odborné znalosti a pocity. Musí být bezpodmínečně přizpůsoben jednotlivci, ročnímu období a vašim cílům. Záleží jen na vás, jakou metodu si zvolíte, protože neexistuje jediná cesta k pokroku. Nejefektivnější trénink nespočívá v následování nejlepších cvičení, ale v nalezení modelu, který nejlépe odpovídá vaší celkové úrovni, ale také vaší aktuální úrovni.