Jak analyzujete data ze senzorů napájení?

Původně byly měřiče výkonu vyhrazeny pro profesionální elitu, nyní je však používá mnoho amatérských cyklistů. Staly se základním nástrojem pro kvalitní trénink a přesné sledování výkonnosti.

Měřič výkonu shromažďuje použitelné údaje během jízdy i po ní. Tyto informace jsou neocenitelné pro vyhodnocení vaší námahy, určení oblastí pro zlepšení a sestavení tréninkového plánu. Probikeshop vysvětluje, jak analyzovat údaje z vašeho měřiče výkonu.

Několik připomínek k měřičům výkonu

Měřič výkonu je zajímavý nástroj pro cyklisty, kteří chtějí dosáhnout pokroku. Specializované značky nabízejí stále dostupnější modely.

Výběr měřiče výkonu

Existují různé typy snímačů výkonu:

Snímač výkonu na klikové sadě ;

Snímač výkonu na klice;

Snímač výkonu pedálů;

Snímače výkonu nábojů.

Hlavními kritérii, která je třeba při výběru zohlednit, jsou cena a přesnost měření. Snímače na pedálech a klikové sadě mají tu výhodu, že poskytují oddělené měření pro pravou a levou nohu. Díky těmto údajům můžete odhalit a opravit případné chyby v cyklu šlapání.

Výhody snímače výkonu

Snímač výkonu vám okamžitě sdělí, jaký výkon vyvíjíte při námaze. Údaje o výkonu jsou vyjádřeny ve wattech (W) a vypočítávají se pro každý úder do pedálů.

Výkon je surové měření, které vyjadřuje úroveň výkonu cyklisty bez jakýchkoli zásahů. Jako referenční údaj pro měření tréninkové zátěže a intenzity úsilí se upřednostňuje před tepovou frekvencí. Korelační analýza výkonu a tepové frekvence je velmi užitečná pro měření kondice a únavy.

Během jízdy a po ní můžete snímač výkonu použít k :

Stanovit svůj referenční výkonový profil;

Definovat své zóny intenzity a podle nich kalibrovat cvičení;

Udržovat konstantní úsilí v souladu se svým potenciálem;

plánovat svůj trénink;

sledovat svou kondici/úroveň únavy a svůj pokrok.

Jak trénujete s měřičem výkonu?

Po správné kalibraci měřiče výkonu můžete začít trénovat a objevovat všechny výhody tohoto nového nástroje.

Určete svůj profil běžce

Prvním krokem je provedení několika testů, které zhodnotí váš fyzický potenciál. Snímač výkonu vám umožní stanovit váš "profil běžce" (záznamový výkonový profil nebo RPP). Cílem je shromáždit referenční hodnoty výkonu pro úsilí trvající 5, 10 a 30 sekund, po dobu 1, 5, 20 a 60 minut... Propojením hodnoty ve wattech s dobou trvání úsilí tento PPR upozorní na vaše silné a slabé stránky. Pomůže vám také sledovat váš pokrok v průběhu sezóny.

Po důkladné rozcvičce jsou zde uvedeny testy, které můžete provádět s měřičem výkonu:

Desetisekundové sprinty pro zjištění vašeho maximálního výkonu;

30sekundové sprinty pro posouzení vaší tolerance laktátu;

5minutový maximální výkon pro zjištění vašeho maximálního aerobního výkonu (MAP);

intenzivní 20minutové úsilí k odhadu anaerobního prahu;

výjezd trvající déle než 2 hodiny k posouzení vašich vytrvalostních vlastností.

Na základě shromážděných údajů vyplňte svůj výkonový profil. Před provedením těchto testů se nezapomeňte zvážit, abyste mohli vztahovat zaznamenané údaje o výkonu k vaší hmotnosti (jedná se o tzv. W/kg). Tento poměr hmotnosti a výkonu je rozhodující pro určení vašeho potenciálu v horách. Například: 62 kg vážící cyklista, který vyvine 320 W na prahu (5,1 W/kg), bude lepším vrchařem než 78 kg vážící cyklista, který vyvine stejný výkon (4,1 W/kg).

Zaměřte se na intenzitu tréninku

Na základě výchozích údajů poskytnutých snímačem výkonu, zejména PMA, můžete přesně určit své zóny intenzity. Ty odpovídají různým úrovním úsilí, které můžete při tréninku vynaložit. Stupnice Frédérica Grappeho ESIE ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") klasifikuje a popisuje 7 zón intenzity a pro každou z nich udává procento MAP a HR. Stačí, když si na základě svého MAP vypočtete cílový výkon pro každou intenzitu a vytvoříte si tak vlastní tabulku.

Stupnice ESIE Frédérica Grappeho, založená na HR a MAP:

Zóna intenzity (délka cvičení)	Maximální HR	PMA	Vnímání námahy
i1 - Lehká intenzita / Relaxace (několik hodin)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Žádná svalová bolest Velmi snadná komunikace Vyčerpání po několika hodinách
i2 - střední intenzita / základní vytrvalost (několik hodin)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Žádná svalová bolest Snadná konverzace Vyčerpání po 3 - 4 hodinách
i3 - Trvalá intenzita / tempo (1 - 2 hodiny)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Zvyšuje se bolest svalů Bolestivá konverzace Vyčerpání po 2 hodinách
i4 - intenzita anaerobního prahu (20-60 minut)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Svalová bolest se zvyšuje ++ Potíže s mluvením Výrazné vyčerpání po 20'.
i5 - Nadměrná intenzita / PMA (5-10 minut)	96 - 100 %	100 % PMA	Zvyšuje se bolest svalů +++ Konverzace je velmi obtížná Úplné vyčerpání mezi 5 a 10'.
i6 - Submaximální intenzita / Anaerobní mléčný výkon (30-120 sekund)	100 %	1,5 x PMA	Výrazná nervová únava Maximální svalová bolest Nemožnost konverzace
i7 - Maximální intenzita / Anaerobní alaktický výkon (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Velmi vysoká nervová únava Žádná svalová bolest Pocit jako při apnoi

Snímač výkonu vám pomůže zaměřit se během tréninku na správné zóny. Tato přesnost měření úsilí znamená, že si můžete naprogramovat kvalitní tréninky. Tréninkový plán se stává efektivnějším, protože dokáže předvídat zátěž potřebnou ve správný čas a po správnou dobu.

Několik tipů, jak správně používat snímač výkonu

Jakmile jste si stanovili svůj výkonový profil a zkalibrovali zóny intenzity, můžete provádět tréninková cvičení. Například: Pokud máte provést prahové úsilí (intenzita 4) s opakováním 4 x 5', budete se snažit udržet co nejstabilnější výkon kolem svého prahu.

Nastavte si počítač tak, aby zobrazoval váš průměrný výkon v průběhu 3 nebo 5 sekund. Tím se vyhnete výkyvům a získáte stabilnější hodnotu svého cílového výkonu.

Během intenzity pozorně sledujte svůj měřič. Když zrovna necvičíte, stačí čas od času nahlédnout a zkontrolovat své tempo.

Do kopce je vždy snazší generovat watty. Ideální je najít si mírné, rovnoměrné stoupání, které je dostatečně dlouhé, abyste mohli cvičit.

Nesoustřeďte se jen na výkon, ale sledujte také svou tepovou frekvenci. Vaše tepová frekvence se může měnit v závislosti na nadmořské výšce nebo únavě, takže je užitečná pro řízení vašeho úsilí.

Při závodech vám snímač výkonu pomůže řídit vaše úsilí až k cílové čáře. Opět se jen občas podívejte na displej, abyste se ujistili, jak se cítíte.

Údaje ze snímače výkonu jsou více či méně důležité v závislosti na typu úsilí. Je důležitý zejména při delších výkonech, kde je řízení nezbytné - například při časovkách nebo při stoupání na horský průsmyk v trvalém tempu.

Analýza údajů ze snímače výkonu

Užitečnost údajů ze snímače výkonu není omezena pouze na dobu jízdy nebo závodu. Stažením denní aktivity můžete zaznamenaná data podrobně analyzovat.

Analyzujte data v aplikaci pro cyklistický trénink.

Existuje řada tréninkových aplikací, například Strava nebo Garmin Connect, které nabízejí zjednodušenou analýzu vašich jízd. Tyto nástroje nabízejí více či méně pokročilé funkce (za některé moduly je třeba zaplatit předplatné). Stránky jako Training Peaks nebo Nolio poskytují obzvláště podrobné údaje pro optimalizaci vašeho tréninku.

Zpočátku zde najdete všechny údaje, které potřebujete ke stanovení svého výkonového profilu (maximální výkon, MAP, práh atd.). Ty vám pomohou určit vaše kvality a definovat závody, které vám nejvíce vyhovují. Například: jezdec, který vyniká na 30", má trestné vlastnosti, zatímco cyklista, který podává dobré výkony na 20", je dobrý v časovkách. Tento PPR vám pomůže vybrat si oblasti, ve kterých se chcete zlepšit, a podle toho orientovat svůj trénink. Pokud chcete dosahovat dobrých výkonů, je lepší se specializovat na preferovanou oblast.

Všimněte si, že používání snímače během závodu je vynikajícím způsobem aktualizace vašeho PPR, protože během závodu často dochází k vytváření rekordních výkonů.

Užitečné údaje pro plánování tréninku

Po každém tréninku vám údaje z měřiče výkonu umožní analyzovat vaše úsilí za daný den. Můžete zkontrolovat, zda jste dodrželi plánované intenzivní zóny. V analýze můžete pokračovat porovnáním výkonové křivky s vaší tepovou frekvencí a kadencí šlapání.

Z dlouhodobého hlediska jsou všechny zaznamenané údaje užitečné pro měření vaší zátěže a plánování tréninku. Výkon vyvinutý během tréninku se používá ke stanovení skóre tréninkové zátěže (TSS). Toto TSS se měří na základě vaší intenzity: čím intenzivněji jezdíte, tím vyšší je hodnota TSS. To vám umožní přesněji nastavit zátěž a lépe řídit únavu. Smyslem je naprogramovat postupné zvyšování výkonu, abyste byli ve formě, když potřebujete.