Školení na domácím trenažéru

Každý mrak má svůj světlý okraj. Toto zimní období je dobrou příležitostí ke specifické práci - často obtížněji proveditelné venku kvůli provozu nebo topografii terénu - ke zlepšení kvality šlapání a zvýšení výkonnosti, ať už jde o sílu, rychlost, výbušnost nebo základní schopnosti.

Kromě toho, že vám tato technická a sportovní práce pomůže udržet si dobrou fyzickou kondici, umožní vám vyrazit do terénu, až přijde sezóna a my budeme opět smět na naše silnice a stezky.

Připravujeme se...

V první řadě mějte na paměti, že jízda na kole na domácím trenažéru způsobuje pocení a zvýšení tepové frekvence v důsledku zvýšení tělesné teploty, protože nedochází k cirkulaci vzduchu. Je proto velmi důležité se pravidelně hydratovat, nejlépe pomocí izotonickými nápoji nebo alespoň elektrolytickými tabletami, abyste předešli dehydrataci a riziku zranění, zejména vazů.

Pokud je to možné, umístěte se k oknu nebo si před sebe dejte ventilátor, pokud ho máte. Nezapomeňte si na zem položit podložku nebo ručník, abyste ji chránili, a na kolo, protože pot je kyselý a může napadat některé součásti kola (kokpit, přední brzdu atd.). V blízkosti mějte také ručník, například na řídítkách, abyste si mohli pravidelně otírat obličej, protože z vás brzy bude kapat pot.

...a bezpečnostní opatření

Jakmile dokončíte tyto přípravy, vždy začněte jemným, postupným 10-15minutovým zahříváním. Stejně tak je důležité zajistit, abyste se na konci tréninku uklidnili 5 až 10 minutami plynulého šlapání s nízkým odporem. Obecně platí, že se vyhněte sezením trvajícím déle než hodinu, protože domácí trenažér mnohem více zatěžuje klouby a svaly. Ve skutečnosti jste stále v pohybu, a tudíž se namáháte, protože až na několik málo vzácných modelů nemá trenažér žádnou setrvačnost, žádné klesání...

Po tomto krátkém, ale nezbytném zahřátí můžete zaútočit na cvičení v závislosti na oblasti, kterou chcete zlepšit. S odporovým domácím trenažérem, tj. trenažérem připojeným k zadnímu kolu, můžete provádět všechny níže uvedené cviky. Domácí trenažéry s kolečky jsou sice ideální pro práci na technice šlapání, rovnováze, rychlosti a síle, ale jsou omezené, pokud jde o práci na síle.

V každém případě dbejte na to, abyste to v tomto pandemickém období nepřeháněli, abyste si neoslabili imunitní systém. Pravidelná fyzická aktivita sice posiluje vaši imunitní obranu, ale přílišný trénink ji může oslabit a podpořit rozvoj příznaků u dosud bezpříznakových nositelů.

Cvičení

Jako pomoc v tomto zvláštním období vám společnost Probikeshop nabízí řadu cvičení, která lze provádět s jakýmkoli domácím trenažérem bez ohledu na jeho výkonnostní úroveň. Pokud je váš domácí trenažér připojený a/nebo interaktivní, online platformy, jako je Zwift, vám trénink zpříjemní. Pro ty, kteří mají jednodušší domácí trenažér, zařaďte dobrý hudební playlist, seriál nebo film, abyste se nenudili a měli motivaci!

Francouzská cyklistická federace navíc vypracovala tréninkový plán se třemi programy, které odpovídají vaší úrovni: "Dostáváme se do formy" / "Středně pokročilý" / "Expert". Tyto programy zahrnují domácí tréninky a práci na fyzické přípravě.

Velocity

Jedná se o schopnost rychle otáčet nohama. Měří se počtem otáček za minutu (rpm). Práce na koordinaci a rychlosti zvyšuje efektivitu šlapání a snižuje svalovou únavu.

Na rychlosti můžete pracovat tak, že budete jezdit na kole s nízkou intenzitou (65-70 % MAP), ideálně při 110-120 otáčkách za minutu po dobu alespoň 30 minut.

Můžete také provádět kratší, ale intenzivnější cvičení a střídat například série 5 minut hyperrychlosti / 2 minuty zotavení.

Výbušnost

To vám umožní zlepšit sprinterské schopnosti a zaručí bleskové zrychlení.

Na této vlastnosti se pracuje spojením velmi krátkých (5 až 20 sekund), ale velmi prudkých výkonů (intenzita "i7"; dejte do toho všechno) s dobou zotavení 2 až 5 minut. Při tomto typu tréninku je třeba provést dlouhou rozcvičku, abyste se vyhnuli riziku natažení nebo natržení svalů.

Pedálování

Kromě rychlosti pracujte na technice šlapání, tj. na kruhovém šlapání. Cyklisté mají přirozenou tendenci pouze tlačit do pedálů. Kulaté šlapání spočívá v aktivním tahu nahoru ve fázi zpětného pohybu a v co nejplynulejším pohybu kotníku.

Nejúčinnějším způsobem, jak se v tomto směru zlepšit, je opakování krátkých fází: 4 až 5krát 30 sekund šlapání na jednu nohu, střídání levá/pravá noha, s dobou zotavení 2 minuty mezi jednotlivými sériemi. Šlapání by mělo probíhat rychlostí.

Tento trénink vám výrazně zvýší výkonnost.

Trénink

Domácí trenažér vám umožní pracovat na jádru těla. Při správném provedení má 30minutový trénink stejný účinek jako silniční jízda trvající 2-2h30. Vytrvalost se procvičuje šlapáním na úrovni 70-90 % maximální tepové frekvence, následují 3minutové intervaly v intenzitě "i3" s 3minutovou regenerací.

Síla a výkon

Prováděním tohoto cvičení s velkým převodem a nízkou kadencí (50 až 70 ot./min.) budete rozvíjet svou sílu, která je ideální pro zvýšení výkonu. Výkon je kombinací síly a rychlosti.

Na síle můžete samozřejmě pracovat i tak, že budete šlapat oběma nohama při stejné kadenci 50-70 otáček za minutu s intenzitou "i4" (anaerobní práh), a to po delší dobu (přibližně 5 minut námahy / 5 minut zotavení), ale bez překročení celkové doby 25 minut, abyste opět neriskovali zranění.

Šlapání by mělo být na úrovni intenzity "i3", tj. mírně nad základním vytrvalostním tempem. Prakticky se jedná o tempo, které můžete udržovat 2 hodiny na silnici, ale přesto se vám bude špatně mluvit; nejde o to, abyste se dostali do červených čísel.