Proč a jak byste se měli dobře stravovat při sportu?

Výživa je jedním z klíčových prvků cyklistické výkonnosti, ať už jste na jakékoliv úrovni, a to od přípravné fáze až po regeneraci. Jak se však v nepřeberném množství nabízených produktů a někdy i složitých etiketách orientovat a co tyto produkty skutečně poskytují? Probikeshop vám pomůže se zorientovat!

Hlavní zásady výživy

• Výživné potraviny: elektrolyty, sacharidy, bílkoviny, vitaminy, doplňky stravy atd;
• Typy výrobků: energetické nápoje, tyčinky, gely, jídla, doplňky stravy;
• Výživové plány podle typu úsilí: krátké závody nebo tréninky, dlouhé závody nebo tréninky;

Potraviny

Před sestavením výživového plánu je důležité seznámit se s různými výživnými potravinami, zejména s jejich úlohou v organismu a způsobem jejich vstřebávání v těle, abyste si mohli vybrat produkty, které nejlépe vyhovují vašim potřebám.

Sacharidy jsou pro lidské tělo hlavním zdrojem energie. Sacharidy jsou skutečným palivem pro tělo a umožňují vám šlapat do pedálů rychleji, usilovněji a déle. Existují různé druhy, z nichž každý má své vlastní vlastnosti, díky nimž se vzájemně doplňují.

• Maltodextrin je směs různých cukrů (glukózy, maltózy, maltotriózy atd.) získaná částečnou hydrolýzou pšeničného nebo kukuřičného škrobu. Výhodou maltodextrinu je, že je organismem dobře snášen a nezpůsobuje trávicí nebo střevní potíže, jako je tomu u směsí jednoduchých cukrů. Jedná se o zajímavý doplněk stravy pro vytrvalostní sportovce, který lze užívat před výkonem pro maximalizaci energetických zásob glykogenu, během výkonu pro zajištění stálé a trvalé energie po celou dobu výkonu a po výkonu pro usnadnění regenerace. Maltodextrin má navíc velmi nízkou sladivost, takže je možné získat nápoje s neutrální chutí bez sladké příchuti, které se příjemně pijí.
• Fruktóza je přírodní cukr, který se nachází především v ovoci. Přestože se jedná o jednoduchý cukr, má nízký glykemický index, což ji činí užitečnou pro vytrvalostní sporty, jako doplněk k jiným cukrům, protože její požití v nadměrném množství může způsobit nadýmání a dokonce průjem.
• Glukóza je jednoduchý cukr, ale na rozdíl od fruktózy má velmi vysoký glykemický index. Měla by se proto používat střídmě, i když její výhodou je, že poskytuje okamžitou energii.

Kromě sacharidů jsou dalším zdrojem energie při cvičení bílkoviny. Kromě toho však hlavní přínos bílkovin spočívá v nárůstu svalové hmoty a především v obnově tkání po dlouhodobém a/nebo intenzivním cvičení.

Elektrolyty (neboli minerální soli) hrají roli při přenosu nervových impulzů, udržování buněčného metabolismu a dalších funkcí. Elektrolyty, které se vylučují pocením, je třeba během sportovní aktivity doplňovat.

• Sodík: tento minerál je nezbytný pro udržení struktury našich buněk, pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu, napomáhá správnému fungování nervosvalového systému a zabraňuje dehydrataci. Doporučený denní příjem je 5 000 až 8 000 mg denně, při dlouhodobém cvičení jej lze zvýšit až na 10 000 mg.
• Draslík: hraje klíčovou roli při kontrakci svalů a srdce a také při přenosu nervových impulzů, hlavní vlastností draslíku je boj proti křečím. Mělo by se ho konzumovat minimálně 2 000 mg denně, aby se zajistilo přežití tělesných buněk a správné fungování srdečního systému.
• Chlorid: stopový prvek, který pomáhá rozvádět vodu v těle a přenášet oxid uhličitý v krvi, podporuje také trávení a pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu v těle. Chlorid je třeba dodávat v množství 800 až 1 000 mg denně, jinak může dojít k tělesným a zažívacím poruchám.
• Vápník: jeho hlavní funkcí je zajistit tvorbu kostí ve spojení s vitaminem D, ale podílí se také na srážení krve a svalové kontrakci. Měl by být konzumován v množství 700 až 800 mg denně.
• Hořčík: Hořčík je stopový minerál, který hraje velmi důležitou roli v elektrolytové rovnováze tím, že se podílí na nervosvalovém přenosu nervových vzruchů. Podílí se také na fungování srdečního systému. Jeho doporučený denní příjem je nejméně 350 až 375 mg denně.

Vitamíny jsou pro správné fungování organismu nezbytné, ať už jde o kostní systém, srdce, trávicí funkce nebo duševní rovnováhu. Zatímco vyvážená strava obvykle postačuje k asimilaci potřebného množství vitaminů, pravidelná fyzická aktivita vyžaduje jejich dodatečný příjem. Nejdůležitější vitaminy pro sportovce jsou následující:

• Vitamin C je nezbytný pro syntézu cév a svalů. Má antioxidační vlastnosti, což znamená, že omezuje škodlivé účinky volných radikálů a podílí se také na tvorbě červených krvinek. Z praktického hlediska pomáhá v boji proti únavě a infekcím.
• Vitamin D hraje důležitou roli při pevnosti kostí, protože pomáhá fixovat vápník. Hraje tedy klíčovou roli.
• Vitamin K je sice málo známý, ale nesmírně důležitý, protože se podílí na procesu srážení krve, na fixaci vápníku v kostech a na růstu buněk.
• A konečně vitamín B1 je pro sportovce asi nejdůležitější, protože se využívá k přeměně mastných kyselin, sacharidů a bílkovin na energii během fyzické námahy. Je proto nutné ho užívat denně i během cvičení.

Mnoho výrobků sportovní výživy obsahuje také kofein. Kofein je stimulant, který působí hluboko ve svalových buňkách a dodává jim trvalý výkon a oddaluje nástup svalové únavy, pomáhá také udržovat dobrou úroveň koncentrace.

Pravidelné intenzivní fyzické cvičení může vést k určitým nedostatkům a časem ke zranění nebo silné únavě. Abyste tomu předešli, může být vhodné užívat doplňky stravy.
Mezi doplňky stravy nejčastěji používané při sportu patří :

• Aminokyseliny, zejména BCAA, které pomáhají udržovat a obnovovat svalovou hmotu. Ideální pro intenzivní tréninkové fáze, zejména silniční cyklistiku;
• Kurkuma má pro sportovce dvě velmi zajímavé vlastnosti, protože toto koření působí antioxidačně a protizánětlivě;
• ženšen, který díky svým tonizujícím vlastnostem pomáhá snižovat únavu. Ideální pro obnovení tréninku;
• Železo a hořčík, které se často kombinují, pomáhají v boji proti dočasné únavě;
• Omega 3, 6 a 9 zlepšují kardiovaskulární funkce a mentální kapacitu.
• Beta alanin je přírodní aminokyselina, která zvyšuje koncentraci a vytrvalost, zejména tím, že zpomaluje tvorbu kyseliny mléčné;
• L-karnitin je sloučenina aminokyselin, která je oblíbená zejména u vrcholových sportovců, pro které představuje dodatečný zdroj energie díky účinné mobilizaci tukových zásob v těle a zvýšení vytrvalostních schopností. L-karnitin také zlepšuje regeneraci.

Kurz tohoto druhu by měl být užíván jako součást vyvážené stravy a po konzultaci s lékařem, protože užívání příliš velkého množství těchto doplňků může mít naopak škodlivé účinky na vaše zdraví.

Různé typy výživových přípravků

Na trhu je k dispozici široká škála produktů, z nichž můžete sestavit svou výživovou strategii v závislosti na svých chutích, aktivitě, druhu námahy, povětrnostních podmínkách, ale také na způsobu stravování (bezlepková, veganská strava atd.). Tyčinky, sladkosti, gely, nápoje, jídla, doplňky stravy... tolik řešení, která vám pomohou zvýšit výkonnost.

Energetické nápoje jsou základem sportovní výživy, zejména v cyklistice, kde je lze snadno konzumovat během výkonu. Tyto nápoje jsou obvykle určeny jak k hydrataci, protože jsou bohaté na elektrolyty, tak k zásobování těla energií dodáváním sacharidů a vitaminů. Obvykle se dodávají ve formě prášku, který se ředí ve vodě. Tyto nápoje by se měly pít pravidelně, ale po malých doušcích (1 až 2 doušky každých 10 až 15 minut), s frekvencí, která se liší podle intenzity námahy a samozřejmě i tepla, střídavě s čistou vodou, jinak hrozí žaludeční nevolnost. Důležité je nečekat s pitím, až budete mít žízeň, protože to znamená, že jste již dehydratovaní.
Existuje několik druhů energetických nápojů, nejčastěji se používají izotonické nápoje. To znamená, že koncentrace sloučenin nebo minerálních solí je shodná s koncentrací krevní plazmy. Vstřebávají se rychleji než voda a dodávají dodatečnou energii. Pokud je koncentrace nižší, nazývá se hypotonický nápoj, a pokud je vyšší, hypertonický nápoj. První z nich jsou užitečné v horkém počasí, aby zajistily dobrou hydrataci, zatímco druhým je obecně třeba se při cvičení vyhnout, s výjimkou velmi chladného počasí, kdy je pocení menší, ale energetické nároky jsou vyšší.

Existují také nápoje proti křečím, které neposkytují žádnou energii (0 kalorií), ale obsahují všechny elektrolyty a minerální soli ztracené pocením, aby zajistily dokonalou hydrataci a zabránily křečím. Jsou velmi lehké, velmi příjemně se pijí a není třeba je střídat s vodou.


Abyste mohli zvládnout své úsilí za co nejlepších podmínek, existuje řada přípravných nápojů bohatých na maltodextrin, které zvyšují energetické zásoby, zejména glykogen. Tyto nápoje by se měly zpravidla konzumovat tři dny před závodem. A konečně regenerační nápoje jsou určeny k řádné rehydrataci organismu a obnově svalových vláken, zejména díky vysokému příjmu bílkovin. Ideální pro sportovce, kteří přechází z tréninku na závod a ze závodu na závod.

Energetické tyčinky jako doplněk k nápojům poskytují rychle vstřebatelné lipidy a sacharidy, které udržují energetické zásoby těla a zabraňují poklesu hladiny energie, nebo dokonce návalům hladu. Průměrně představuje 40g energetická tyčinka 138 kilokalorií. Jedna tyčinka za hodinu pokryje celkovou potřebu těla a měla by se zapít několika doušky vody. Poskytuje také pocit sytosti, který nápoje nemusí nutně nabízet.
V nabídce je obrovské množství tyčinek, takže si vybere každý, ať už má jakoukoli chuť - s širokým výběrem příchutí (čokoládová, ovocná, cereální, slaná) - a dietou (bezlepková, bezlaktózová, vegetariánská, veganská). V nabídce jsou také tyčinky bohaté na bílkoviny, které jsou určeny ke konzumaci po tréninku nebo soutěži, aby vám pomohly zregenerovat.

Energetické gely se obzvláště snadno přenášejí a polykají při jízdě na horském nebo závodním kole, kdy vám v rekordním čase poskytnou vysoký příjem energie. Na výběr je mnoho různých typů podle vašich potřeb: antioxidační, bohaté na glukózu, stimulační (s kofeinem, které je třeba užívat střídmě), přičemž každý z nich je třeba užít v přesný okamžik vašeho úsilí (start, prostředek, konec). V průměru obsahuje 25gramový gel tolik cukru jako 300 ml energetického nápoje. Více či méně tekuté mohou nahradit energetické tyčinky i energetické nápoje.
V ideálním případě byste měli zkonzumovat 1 až 2 gely za hodinu a doplnit je nápojem proti křečím. Většina z nich by se měla užít najednou, některé značky však nabízejí znovu uzavíratelné gely, které je praktické rozdělit do několika dávek.
Jiné zase nabízejí gely ve formě bonbonů plněných tekutinou, takže si můžete vzít přesně tolik, kolik chcete, aniž byste si ušpinili ruce!

Pro sportovce, kteří se připravují na velmi dlouhou námahu a/nebo chtějí svůj závod zvládnout v co nejlepších podmínkách, jsou na trhu energetické pokrmy. Ve skutečnosti se většinou jedná o koláče prodávané ve formě prášku. Tyto koláče, které se jednoduše a rychle připravují (vaří se v mikrovlnné troubě), zvyšují zásoby energie (sacharidů) a živin. Rychle a snadno se tráví a jsou ideální jako snídaně před závodem.

Které výživové produkty jsou pro mě vhodné?

Výživové požadavky se velmi liší v závislosti na metabolismu cyklisty/jezdce, ale především na podmínkách, ve kterých se sport provozuje.
Pro trénink nebo volnočasový výlet trvající 2 až 3 hodiny počítejte s jednou nebo dvěma energetickými tyčinkami a gelem v kombinaci s nápojem proti křečím, zejména v horkém počasí. Při delším tréninku si naplánujte energetickou tyčinku a/nebo gel každou hodinu v kombinaci s energetickým nápojem a/nebo nápojem proti křečím.

Na závody si musíte sestavit výživový plán na několik dní, abyste v den D dorazili na start v optimální kondici.
Tři dny před závodem doplňte sacharidy, abyste maximalizovali své energetické zásoby, a bílkoviny, abyste zvýšili svalovou kapacitu, zejména přípravným nápojem.

Během závodu volte stravu bohatou na sacharidy (fruktózu), abyste tělu dodali potřebné energetické zásoby. Střídejte je s nápojem proti křečím, který obsahuje všechny elektrolyty ztracené potem. Pijte pravidelně po malých doušcích, abyste si zajistili stálý přísun, aniž byste tělo nasytili. Vezměte si s sebou jednu nebo dvě láhve s vodou, v závislosti na délce závodu a horku. Jídlo můžete doplnit tyčinkami a gely.

A těsně po námaze vám k regeneraci pomůže tyčinka bohatá na bílkoviny v kombinaci s regeneračním nápojem.